DUMBBELL FRONT RAISE
Isolatieoefening om een stevige, driedimensionale schouderlijn aan de voorkant te creëren door de voorste deltaspieren te isoleren.
Houd een halter met beide handen vast en plaats deze voor uw dijen. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je kern gespannen. Met uw ellebogen heel licht gebogen, tilt u de dumbbells naar voren tot ooghoogte. Voel hoe de voorste deltaspier bovenaan samentrekt en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Primaire spieren
- Anterieure deltaspier
- Secundaire spieren
- Laterale deltaspier · Bovenste trapezius
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Schouderflexie
Kan ik een halter gebruiken?
Ja, barbell front raises kunnen zwaardere gewichten aan, maar ze bieden minder pols- en schoudervrijheid dan dumbbells.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Klaar houding
Houd een halter vast en plaats deze voor uw dijen. Breid uw borst uit en stabiliseer uw schouderbladen.
- 2
Naar voren tillen
Breng de dumbbells, met uw ellebogen licht gebogen, voor uw lichaam omhoog tot ooghoogte.
- 3
Apex-contractie
Pauzeer op het hoogste punt en voel de sterke stimulatie van de voorste deltaspieren.
- 4
Vertragen
Laat de dumbbells, tegen de zwaartekracht in, langzaam naar de voorkant van uw dijen zakken.
GRIP VARIATIONS
Veranderingen in stimulatie afhankelijk van de grip
De 'neutrale grip', waarbij de handpalmen naar elkaar toe gericht zijn, belast de schoudergewrichten minder en is goed voor de focus op de voorste deltaspieren.
De 'overhandse greep', met de handpalmen naar beneden gericht naar de grond, kan een iets grotere betrokkenheid van de laterale deltaspieren bevorderen, samen met de voorste deltaspieren.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat de Dumbbell Front Raise herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Zorg ervoor dat de voorste deltaspier de beweging produceert, terwijl de laterale deltaspier · bovenste trapezius dezelfde uitlijning ondersteunt vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Vooruitgang met de Dumbbell Front Raise pas nadat elke herhaling hetzelfde pad volgt zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Terugslag van het lichaam gebruiken
- Wat u ziet
- Een beweging waarbij het bovenlichaam heen en weer wordt geschommeld en omhoog wordt gebracht alsof er een gewicht wordt gegooid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht is te zwaar om alleen door de voorste deltaspieren te kunnen worden getild.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en voer dit uit met uw rug tegen een muur, of steun uw bovenlichaam met een sterkere kern.
Overmatige betrokkenheid van de trapeziusspier
- Wat u ziet
- Een fenomeen waarbij de schouders worden opgehaald en naar de oren worden getrokken bij het optillen van dumbbells.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Onvoldoende kracht om de schouder te laten zakken (scapula-depressie).
- Hoe u dit corrigeert
- Druk op uw schouders met het gevoel dat u ze weghoudt van uw oren en stuur alleen uw armen naar voren.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Alternatieve verhoging aan de voorkant
Voer afwisselend één arm tegelijk uit om de concentratie te verhogen en voor meer rompstabiliteit te zorgen.
Helling halter voorzijde verhogen
Uitgevoerd liggend op een schuine bank om meer spanning op de voorste deltaspieren te plaatsen over het hele bewegingsbereik.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Front raise is een oefening die de voorste lijn van de schouders voltooit. Aanbevolen om uit te voeren na schouderdrukken.
Frequentie
1-2 keer per week
De voorste deltaspieren worden veel gebruikt tijdens duwoefeningen (press), dus geschikt als hulpoefening.
Volume
3 sets, 12-15 keer
Kies gewichten die zich richten op isolatie en pompen van de voorste deltaspieren in plaats van zware gewichten.
- Wanneer u de dumbbells laat zakken, stop dan net voordat ze uw dijen raken en houd de spanning vast.
- Houd uw polsen neutraal en niet gebogen.
- Kijk recht vooruit en trek uw kin in.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn armen volledig strekken?
Het volledig uitstrekken en vergrendelen van uw ellebogen kan uw gewrichten belasten. Het is veilig om een zeer lichte buiging aan te houden.
