DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback is de best gedetailleerde oefening die de maximale contractie van de triceps maximaliseert met behulp van de weerstand van de zwaartekracht.
Dumbbell kickback is een isolatieoefening die de triceps versterkt door het bovenlichaam te buigen, de ellebogen te fixeren en de armen naar achteren te strekken. In het bijzonder trekt de tricepsspier het sterkst samen wanneer de arm volledig is gestrekt, waardoor deze zeer effectief is in het naar voren brengen van de definitie en details op de achterkant van de arm. In plaats van zware gewichten te hanteren, is het belangrijk om met lichte gewichten de juiste houding en samentrekking te voelen, en het wordt aanbevolen om een bank te gebruiken om de stabiliteit van het bovenlichaam te behouden.
- Primaire spieren
- Triceps (laterale kop, mediale kop)
- Secundaire spieren
- Schouder achter
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Dit is het geval
Is het beter om een zwaarder gewicht te gebruiken?
Nee, de terugslag is structureel moeilijk om met een hoog gewicht om te gaan. Het is veel voordeliger om met een laag gewicht de juiste contractie te voelen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Laat uw bovenlichaam zakken ter voorbereiding
Plaats één hand en knie op de bank, of buig in de taille zodat uw bovenlichaam evenwijdig aan de grond is. Houd een halter in uw andere hand.
- 2
Elleboogfixatie en positionering
Plaats de elleboog van de arm waarmee u de halter vasthoudt, aan uw zijde en til deze op zodat deze evenwijdig aan de grond is. Je ellebogen moeten tijdens de beweging stil blijven staan.
- 3
Arm naar achteren strekken (intrekken)
Adem uit en strek uw armen naar achteren, met uw ellebogen als as. Concentreer u op het gevoel dat uw triceps volledig zijn samengedrukt.
- 4
Keer langzaam terug (ontspan)
Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie, waarbij u het gewicht van de dumbbells controleert. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet naar beneden vallen.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Kracht van Apex-contractie
De sleutel tot de terugslag van de halter is de 'piekcontractie', die 1 tot 2 seconden pauzeert wanneer de arm volledig is gestrekt. De triceps worden maximaal samengetrokken terwijl u uw armen naar achteren uitstrekt en weerstand biedt aan de zwaartekracht die de dumbbells naar beneden trekt. Als u op dit moment uw pols iets naar buiten draait (externe rotatie), kunt u de buitenste kop van de triceps sterker stimuleren.
Een veelgemaakte fout is het gebruik van terugslag terwijl de elleboog op en neer beweegt. Uw ellebogen moeten worden gefixeerd alsof ze aan uw zij zijn gelast, en alleen uw onderarm (onderarm) moet waaiervormig bewegen. Als het gewicht te zwaar is, is het onmogelijk om uw ellebogen te stabiliseren, dus zorg ervoor dat u een gewicht kiest waarmee u de spierbewegingen kunt controleren.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat de Dumbbell Kickback herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Zorg ervoor dat de triceps (laterale kop, mediale kop) de beweging produceren, terwijl de achterkant van de schouder dezelfde uitlijning ondersteunt vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Vooruitgang de Dumbbell Kickback pas nadat elke herhaling hetzelfde pad volgt zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Elleboogdaling
- Wat u ziet
- Een fenomeen waarbij de elleboog naar de grond zakt wanneer de arm wordt gestrekt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan kracht van de triceps of laksheid van de achterste schouderspieren.
- Hoe u dit corrigeert
- Voer de beweging uit terwijl u het gevoel behoudt uw ellebogen hoog achter uw rug op te tillen.
Terugslag inschakelen (swing)
- Wat u ziet
- Een beweging waarbij een halter heen en weer wordt bewogen alsof er een slinger wordt bewogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gericht op snelle iteraties.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas bij het naar beneden komen de hoek van uw elleboog zo aan dat deze niet groter is dan 90 graden, om eventuele spanningsgebieden te elimineren.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Kabelterugslag
Gebruikt een kabel om gedurende de hele operatie een constante weerstand te behouden.
Terugslag van de halter met beide armen
Houd dumbbells met beide handen vast en voer tegelijkertijd uit om de tijd te verkorten en de kernbetrokkenheid te vergroten.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Dumbbell kickbacks zijn een precieze oefening die de definitie van de triceps vergroot. Vergeet niet te pauzeren op het punt van samentrekking.
Frequentie
2-3 keer per week
Aanbevolen als laatste oefening in uw tricepsoefeningsroutine.
volume
3 sets, 12 tot 15 keer
Dit is een isolatieoefening, dus gebruik hoge herhalingen om het gevoel van pompen te maximaliseren.
- Knijp stevig in de dumbbells om te voorkomen dat u uw polsen buigt.
- Houd uw nek neutraal door iets voor u naar de vloer te kijken.
- Adem uit wanneer u uw armen strekt en adem in wanneer u ze buigt.
Veelgestelde vragen
Hoe ver moet ik mijn armen strekken?
Maximale contractie wordt bereikt door uw armen volledig te strekken totdat ze evenwijdig aan de grond of iets hoger zijn.
