DUMBBELL SHOULDER PRESS
Dumbbell shoulder press is geen test waarbij je een halter over je hoofd duwt, maar een oefening die het pad herhaalt dat je schouders en romp bij elkaar kunnen houden.
Dumbbell shoulder press is een oefening met meerdere gewrichten waarbij u tijdens het zitten een halter van nabij de schouder naar de bovenkant van het hoofd duwt. De triceps is betrokken terwijl de elleboog wordt gestrekt, en de voorste en laterale deltaspieren, trapezius, serratus anterior en spieren rond de romp werken samen terwijl de bovenarm en het schouderblad samen bewegen. Het doel van deze beweging is dus niet om de dumbbells zo ver mogelijk naar achteren te sturen of om je rug te buigen om een zwaarder gewicht te tillen, maar om hetzelfde pad te herhalen zonder de positie van de bank, de ribben, het bekken en de polsen significant te verstoren. In een elektromyografisch onderzoek waarin dumbbells en halters, en zit- en staande posities werden vergeleken, varieerden de activiteit van de deltaspier en het maximale gewicht dat kon worden getild, afhankelijk van de omstandigheden. Omdat dit echter een vergelijking is van één prestatie in een beperkte steekproef van gezonde volwassen mannen, kan niet worden gezegd dat één variant voor iedereen veiliger is of op de lange termijn een grotere spierhypertrofie zal garanderen. Deze gids gebruikt de standaard waarbij eerst de romp wordt gestabiliseerd met behulp van een bank met rugleuning, en vervolgens de wederzijds ondersteunde posities van de dumbbells, polsen en ellebogen op een pijnvrij pad worden herhaald.
- Primaire spieren
- Voorste deltaspier
- Secundaire spieren
- Laterale deltaspier, triceps, bovenste trapezius, serratus anterieure
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Verticaal duwen
Moet ik de bank volledig verticaal plaatsen?
Niet noodzakelijkerwijs. Het doel is niet de meest verticale hoek, maar een hoek waarin het bekken en de bovenrug stabiel zijn en de polsen, ellebogen en schouders hetzelfde pad zonder pijn kunnen volgen. Als u de hoek van de bank moet veranderen om rug- of schouderklachten te verminderen, begin dan met een lichter gewicht en een comfortabelere hoek.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer eerst de rugleuning en halters
Zet de bank bijna verticaal, maar zet de rugleuning niet zo hoog dat u uw rug te veel moet buigen en erop moet duwen. Controleer of de bank stevig staat en de vloer glad is, en creëer ruimte aan beide zijkanten en voorkant om de dumbbells veilig te laten zakken. Begin uw eerste werkset met een licht gewicht dat u niet dwingt om uw elleboog- en romppositie tijdens de laatste paar herhalingen te veranderen.
- 2
Creëer een referentiepunt op de bank met uw voeten, bekken en rug
Plaats uw voetzolen comfortabel op de vloer en zoek een positie waarbij uw bekken en bovenrug contact maken met de rugleuning. Adem licht uit, laat uw ribben comfortabel op uw bekken rusten en creëer lichte spanning in uw buik en billen. Beweeg uw heupen niet naar voren en til uw onderrug niet te ver weg van de rugleuning om ruimte te maken om de dumbbells omhoog te brengen.
- 3
Plaats dumbbells in een ondersteunde startpositie naast de schouders
In plaats van de dumbbells in één keer omhoog te gooien, brengt u ze één voor één naar de zijkant van uw schouders met behulp van uw knieën of een assistent. Plaats uw polsen in lijn met uw onderarmen en uw ellebogen direct onder de dumbbells of iets voor u, afhankelijk van wat u prettig vindt. Stuur je ellebogen te ver achter je romp of buig je polsen naar achteren om te voorkomen dat de dumbbells naar je vingers rollen.
- 4
Duw de halter met dezelfde snelheid omhoog en iets naar binnen
Adem uit en duw beide dumbbells voorzichtig omhoog. De dumbbells hoeven niet per se volledig verticaal gehouden te worden, maar zorg ervoor dat je ellebogen niet naar achteren vallen of één kant eerst naar voren gaat. Je hoofd kan op natuurlijke wijze onder de dumbbells bewegen, maar overstrek je kin niet te veel en buig je rug niet om een pad te creëren waar je de dumbbells kunt ontwijken.
- 5
Kies de eindpositie voordat de behuizing verandert
Het eindbereik van de elleboogextensie kan variëren, afhankelijk van het bewegingsbereik van de schouder en het huidige gewicht van de persoon. Als uw handen stabiel boven uw hoofd zijn, uw nek niet verkort is en uw ribben niet naar voren steken, neem dan even de tijd om die positie te controleren. Als u scherpe pijn aan de voorkant van uw schouder ervaart, een tintelend gevoel dat zich uitbreidt naar uw armen of handen, of ongemak in uw onderrug, duw dan niet hoger en verminder het bereik of het gewicht.
- 6
Gecontroleerd neerlaten naar uitgangspositie naast de schouder
Laat de dumbbells niet vallen en open uw ellebogen niet plotseling naar de zijkanten, maar laat ze langzaam op dezelfde manier zakken als toen u ze omhoog bracht. Als uw polsen knikken of uw rug van de bank begint te komen terwijl u naar beneden komt, kan dit een teken zijn dat u de herhaling al niet meer onder controle heeft. Zorg ervoor dat de dumbbells vóór de volgende herhaling stabiel naast je schouders liggen, en leun niet achterover en duw ze meteen weer omhoog.
BENCH & START
De rugleuning is geen apparaat om de romp te bevriezen, maar eerder een referentiepunt om de dumbbells terug te brengen naar dezelfde startpositie.
Bij de dumbbell shoulder press is de rugleuning van de bank geen apparaat dat voorkomt dat de onderrug en de schouderbladen helemaal bewegen. Wanneer uw armen boven uw hoofd worden geheven, draaien uw schouderbladen op natuurlijke wijze naar boven en kantelen ze over uw ribbenkast. Het belangrijkste is om de schouderbladen niet naar beneden te drukken, maar om de rugleuning als referentiepunt te gebruiken, zodat de posities van het bekken, de ribben en het hoofd niet significant veranderen van herhaling tot herhaling.
Als de dumbbells in de uitgangspositie niet op uw polsen of ellebogen worden ondersteund, kunt u dit eenvoudig compenseren door uw polsen te buigen of uw ellebogen naar achteren te sturen vóór de eerste duw. Het onderzoeksprotocol maakte gebruik van gestandaardiseerde pols- en elleboogposities, een vrijwel neutrale wervelkolom en constante snelheid, maar dat betekent niet dat één positie voor iedereen geschikt is. Kies een positie waar de dumbbells stabiel zijn zonder pijn en beide kanten op dezelfde manier beginnen, en handhaaf deze standaard gedurende de hele set.
Kernpunt: Controleer nu: Voeten staan op de grond · Bekken en bovenrug zijn in contact met de bank · Polsen zijn evenwijdig aan de onderarmen · Halters worden boven de ellebogen ondersteund
SCAPULA & PATH
Wat je boven je hoofd nodig hebt, is geen vast schouderblad, maar een stil pad voor je nek en ribben.
Bij de overhead-press bewegen het schouderblad en het sleutelbeen mee als de bovenarm omhoog gaat. Als u probeert uw schouderbladen helemaal naar achteren te trekken of naar achteren te duwen, kan het gebied rond uw schouders en nek onnodig stijf worden. Omgekeerd, als uw schouders snel naar uw oren stijgen, uw nek kort is, of er slechts één halter vóór uw hoofd is, kan uw huidige gewicht, bereik of pad buiten uw controle liggen.
Met halters kan elke hand onafhankelijk bewegen, waardoor er enige ruimte is om de richting en breedte van de handen aan te passen. Deze mate van vrijheid maakt een bepaalde handpalmoriëntatie niet voor iedereen veiliger. De spieractiviteitsresultaten uit kleine onderzoeken waarin dumbbells en andere overheadtools werden vergeleken, waren ook inconsistent onder alle omstandigheden. Zorg er daarom standaard eerst voor dat beide dumbbells een soortgelijk pad passeren binnen een bereik dat geen ongemak veroorzaakt in de pols, elleboog of voorkant van de schouder, en dat de ribben niet naar voren opengaan.
LOAD & CONTROL
Zwaardere dumbbells zijn geen bewijs van betere herhalingen, het is een nieuwe voorwaarde om te controleren of je op hetzelfde pad kunt blijven
In een onderzoek waarin staande dumbbell press en barbell press werden vergeleken, vertoonde de dumbbell/staande conditie een hogere deltaspieractiviteit en een lagere 1RM. Deze resultaten zijn echter een acute meting uit een enkele test onder 15 gezonde volwassen mannen en suggereren niet overtuigend dat dumbbells voor alle doeleinden beter of veiliger zijn. Omdat de vereisten voor het stabiliseren van een paar dumbbells kunnen variëren, is het veiliger om niet hetzelfde aantal herhalingen te verwachten als bij een halter of een machine.
Als uw heupen naar voren duwen en uw onderrug bij de laatste paar herhalingen van de rugleuning af is, of als de dumbbells heen en weer zwaaien en één elleboog als eerste begint te vergrendelen, is het misschien niet de tijd om meer gewicht toe te voegen. Voer eerst hetzelfde aantal herhalingen uit voor elke set en verhoog vervolgens het gewicht in de kleinste stappen. Als u het dalende gedeelte niet kunt controleren, is het moeilijk om het record van het stijgende gedeelte te zien als een registratie van dezelfde beweging.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De onderrug komt van de bank af vanaf de eerste herhaling
- Wat u ziet
- Voordat u de dumbbells duwt, opent u uw ribben naar voren, laat u uw heupen naar voren glijden of laat u uw onderrug aanzienlijk van de rugleuning zakken.
- Waarschijnlijke oorzaak
- In plaats van dat uw romp en schouders gezamenlijk het gewicht of de startpositie controleren, buigt u uw rug om ruimte onder de dumbbells te creëren.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw voeten weer op de grond en raak uw heupen en bovenrug de bank aan. Laat de dumbbells zakken tot een gewicht en eindbereik dat u kunt volhouden terwijl uw ribben comfortabel op uw bekken rusten.
De halter beweegt naar de vingers toe en de pols is gebogen
- Wat u ziet
- In de begin- of eindpositie worden de handruggen overmatig naar achteren gerold en rollen de handgrepen van de halters weg van het midden van de handpalmen naar de vingers.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De dumbbells worden niet boven de ellebogen ondersteund, of het gewicht is zwaarder dan de handgreep en onderarmen kunnen dragen.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd het handvat stevig vast met de binnenkant van uw handpalm en plaats uw pols in lijn met uw onderarm. Laat de dumbbells zakken en keer terug naar de startpositie met uw ellebogen en polsen in dezelfde richting ondersteund.
Ellebogen worden te veel naar achteren getrokken achter de romp
- Wat u ziet
- Bij het laten zakken van de dumbbells gaan de ellebogen ver achter de zijlijn en voelen de voorkant van de schouders strak of ongemakkelijk aan.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je denkt misschien dat dieper zakken een betere herhaling is, of je laat de dumbbells zakken naar een positie lager dan je individuele schouderbereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat het apparaat alleen zakken tot een positie waarin uw ellebogen comfortabel naast uw schouders worden ondersteund. Forceer uzelf niet om uw pijnvrije bereik uit te breiden, maar als u de dumbbells verder wilt laten zakken, controleer dan eerst het gewicht en de hoek van de bank.
Eén halter wordt eerst vergrendeld en de romp wordt gekanteld
- Wat u ziet
- In de eindpositie wordt eerst één arm gestrekt, de tegenoverliggende halter blijft achter en het hoofd of de ribben worden naar één kant gekanteld.
- Waarschijnlijke oorzaak
- In plaats van het pad van zowel schouders als ellebogen met dezelfde snelheid te controleren, wordt de halter omhoog geduwd naar de sterkere kant.
- Hoe u dit corrigeert
- Start beide dumbbells op dezelfde hoogte en til ze met dezelfde snelheid op. Als het verschil aanhoudt, laat u de dumbbells zakken en keert u terug naar het controleren van het pad met lichtere dumbbells aan elke kant.
Beweeg de kin naar voren om halters te vermijden
- Wat u ziet
- Wanneer de halter omhoog gaat, valt de nek naar voren, wordt de kin opgetild en beweegt het hoofd snel onder de halter.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het halterpad bevindt zich te dicht bij het lichaam, of de schouder en de thoracale wervelkolom liggen buiten het comfortabele bewegingsbereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw blik recht vooruit en uw nek lang. Zoek een comfortabel pad waar de dumbbells om je hoofd heen kunnen gaan, en verlaag het gewicht of de reikwijdte als je je kin uit de weg moet steken.
Laat de dumbbells vallen en gebruik ze als smeergeld voor de volgende herhaling.
- Wat u ziet
- Aan het einde van de rechte ellebogen worden de dumbbells snel naar de zijkanten van de schouders neergelaten, en de volgende herhaling begint met een stuiter vanuit de romp, niet vanuit de schouders.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je overweegt alleen het push-upgedeelte van de oefening, of je verliest momenteel de controle over het gewicht in de tweede helft van de set.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag totdat de dumbbells terugkeren naar een stabiele startpositie naast uw schouders. Als u niet rustig in die positie kunt komen, beëindig dan de set of verlaag het gewicht.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Arm- en schouderbladoefeningen op een bank zonder gewicht
Ga op uw rug zitten, begin met uw handen naast uw schouders, til ze boven uw hoofd en laat ze vervolgens zakken. Zorg er eerst voor dat beide armen met dezelfde snelheid bewegen, zonder uw nek in te korten of uw ribben naar voren te openen.
Partiële bereikpers met zeer lichte halters
Duw en laat de dumbbells slechts zover zakken als uw polsen en ellebogen stabiel zijn. Forceer de eindpositie niet, maar doe 8-12 herhalingen terwijl u uw heupen en bovenrug in contact houdt met de bank.
Zittende dumbbell-schouderpress met twee handen
Duw beide dumbbells met dezelfde snelheid vanaf de zijkanten van uw schouders naar boven. Gebruik de dumbbells tot het eindbereik waar de posities van uw ellebogen, polsen en romp behouden blijven, en controleer de dumbbells zelfs op de weg naar beneden.
Dumbbell shoulder press uitgevoerd aan één kant
Controleer de romppositie door met één hand tegen een lichte halter te duwen en de andere hand op een bank of dij te plaatsen. Als uw bekken draait of uw ribben naar één kant openstaan, keer dan terug naar de tweehandige versie of lichte dumbbells.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Kan 1–3 keer per week worden gebruikt aan het begin van een push-training voor het bovenlichaam of als aanvullende oefening na een borsttraining. Gebruik de eerste set om het pad van de dumbbells, polsen en ellebogen te controleren, en begin voor de werkset met het gewicht dat je nog over hebt voor de laatste 2-3 herhalingen. Als u in dezelfde week veel oefeningen doet die uw voorste schouders en triceps zwaar belasten, zoals bankdrukken, push-ups en dips, moet u ook de vermoeidheids- en pijnreactie van uw schouders en nek controleren voordat u sets dumbbell-schouderdrukken toevoegt.
Tel
6–12 keer
Bereik waarbinnen de pols-, elleboog- en ribposities behouden blijven
Ingesteld
2–4 sets
90–150 seconden herstel tussen dezelfde schouderduwoefeningen
Snelheid
1–2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag
Gebruik bij de volgende herhaling niet het stuiteren van de dalende halter
- Zodra uw bekken en bovenrug contact maken met de bank en uw polsen en ellebogen stabiel zijn voor alle herhalingen, verhoogt u eerst het aantal herhalingen tot de bovenkant van het doelbereik.
- Verhoog het gewicht van de dumbbell pas in de kleinste stappen nadat u het hoogste aantal herhalingen in dezelfde positie voor alle sets hebt bereikt. Verhoog het gewicht en het aantal herhalingen niet tegelijkertijd op dezelfde dag.
- Als uw nek korter wordt of uw onderrug van de rugleuning komt, en de snelheid van beide dumbbells begint te variëren, keer dan terug naar het vorige gewicht of vorige bereik. Het herhalen van hetzelfde pad heeft voorrang op het aantal dumbbells.
Veelgestelde vragen
Moeten dumbbells elkaar aan de uiteinden raken?
Nee. Voor de eindpositie is het niet nodig om de armen volledig tegen elkaar aan te houden of de dumbbells tegen elkaar aan te slaan. U kunt stoppen binnen het bereik waar beide handen stabiel boven uw hoofd zijn en de positie van uw nek, ribben en polsen behouden blijft.
Moet ik mijn handpalmen volledig naar voren houden?
Eén handpalmoriëntatie is niet voor iedereen de oplossing. Met halters kun je de richting van elke hand enigszins aanpassen, dus kies een richting waarbij je polsen evenwijdig zijn aan je onderarmen en geen ongemak voor je schouders veroorzaakt, en houd deze richting gedurende de hele set consistent. Geen enkele specifieke grip garandeert pijnpreventie of resultaten op lange termijn.
Zijn staande persen beter dan zittende persen?
Afhankelijk van uw doelen en huidige besturingsmogelijkheden. In het onderzoek werd een combinatie van hogere deltaspieractiviteit en lagere 1RM waargenomen tijdens staande halterprestaties, maar dit was een acute meting met beperkte deelnemers en omstandigheden. Als u bij het staan uw bovenlichaam moet zwaaien of uw rug moet buigen, kan het passender zijn om de route zittend te leren.
Ik heb schouderpijn. Kan ik herstellen van dumbbell shoulder presses?
Dumbbell Schouder Press is een algemene weerstandsoefening en is niet bedoeld om de oorzaak van iemands pijn te diagnosticeren of te behandelen. Als de pijn aanhoudt, 's nachts pijn doet of zwakte, gevoelloosheid of een verminderd bewegingsbereik veroorzaakt, vraag dan advies aan een medische professional in plaats van de belasting zelf te verhogen.
Bewijs en bronnen
- 1. Saeterbakken·Fimland — Spieractiviteit en kracht van de schouderpers afhankelijk van de houding en de omstandigheden van de halter/halter
- 2. Dicus et al. — Voorste deltaspieractiviteit van dumbbell/kettlebell overhead press
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Schouder- en rugspieractiviteit van dumbbell/kettlebell overhead press
