ELLIPTICAL
Elliptisch is een aerobe oefening met weinig impact, waarbij u actief duwt en trekt aan het onderlichaam en de bewegende hendel met de hele voet op het pedaal, in plaats van op de hendel te leunen en het pedaal te volgen.
De elliptische trainer kan de impact van het landen verminderen in vergelijking met hardlopen, omdat uw voeten niet van de pedalen vallen, maar als u alleen druk uitoefent op uw tenen of uw gewicht op het vaste handvat leunt, worden uw knieën, voeten en bovenlichaam gemakkelijk moe. Terwijl het pedaal stilstaat, staat u op terwijl u de bevestigingshendel vasthoudt en leert u de beweging met lage weerstand. Pas de snelheid en weerstand afzonderlijk aan terwijl u uw bovenlichaam rechtop houdt en de druk op uw voeten behoudt.
- Primaire spieren
- Quadriceps en gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, kuiten, rug, triceps, core
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Elliptisch lopen met lage impact en duwen en trekken van het boven- en onderlichaam
Is het rijden op de elliptische trainer noodzakelijkerwijs veiliger dan hardlopen?
De landingsimpact kan laag zijn, maar een onjuiste uitlijning en overmatige weerstand kunnen nog steeds ongemak veroorzaken. Pas het aan uw persoonlijke situatie aan.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Veilig klimmen met stilstaande pedalen
Houd de bevestigingshendel vast en stap één voet tegelijk omhoog, beginnend bij het onderste pedaal. Controleer de noodstop- en weerstandsinstelknoppen.
- 2
Creëer volle voeten en een rechtopstaande romp
Plaats uw hielen op de pedalen en lijn uw knieën uit richting uw tenen. Houd uw ribben boven uw bekken en leun niet tegen de console.
- 3
Soepel duwen en trekken met benen en armen
Creëert een natuurlijk afwisselend ritme waarbij één been naar voren duwt terwijl aan de andere hendel wordt getrokken. Haal uw schouders niet op.
- 4
Verlaag de weerstand om te stoppen en kom dan naar beneden
Verlaagt langzaam de snelheid en weerstand voordat hij wordt uitgeschakeld. Nadat het pedaal volledig tot stilstand is gekomen, houdt u de bevestigingshendel vast en laat u het pedaal zakken, beginnend bij de hoge.
WHOLE-FOOT PRESSURE
De gehele voet, inclusief de hiel, moet in contact zijn met het pedaal om de kracht van het onderlichaam gelijkmatig te kunnen overbrengen.
Als u uw gewicht alleen op uw tenen concentreert, worden uw kuiten en voorste knieën gemakkelijk moe. Zelfs als u achteruit gaat, drukt u uw hiel lichtjes op het pedaal.
Als uw voeten in de pedalen glijden, vertraag dan en controleer uw schoenen en pedaaloppervlakken.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Druk met je hele voet en houd je romp in het midden."
DON'T HANG ON
Handgrepen helpen bij het bewegen en balanceren van het bovenlichaam, maar zijn niet bedoeld als ondersteuning voor het dragen van lichaamsgewicht
Als u op het handvat moet leunen om kracht te behouden, is de weerstand of helling te groot. Hef zelf uw bovenlichaam op.
Als u het gebruik van het bovenlichaam wilt verminderen, houdt u de handgreep lichtjes vast en houdt u uw gewicht van uw schouders en polsen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Het gewicht is alleen geconcentreerd op de tenen
- Wat u ziet
- Mijn hiel blijft knallen en mijn kuit of voorkant van mijn voet voelt gevoelloos aan.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Inhalen met paslengte of naar voren leunen van het bovenlichaam.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag, centreer uw heupen en plaats uw hielen terug naar de pedalen.
Hangend aan handvat
- Wat u ziet
- Lichaam leunt naar voren met uitgestrekte armen en het onderlichaam beweegt passief.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De weerstand/helling is hoog of er is sprake van vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder de intensiteit en maak uw handgreep lichter om uw romp zelfstandig te ondersteunen.
Stap aan en uit wanneer het pedaal beweegt
- Wat u ziet
- Eén pedaal gaat plotseling naar beneden en ik verlies mijn evenwicht.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Heeft niet gewacht op volledige stop.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de bevestigingshendel vast en zorg ervoor dat de pedalen tot stilstand zijn gekomen. Stap vervolgens voet voor voet in en uit het voertuig.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Intervaltraining
Maximaliseer de efficiëntie van het calorieverbruik door hoge en lage intensiteit te herhalen.
Verhoogde tijd en weerstand
Versterk uw uithoudingsvermogen door de prestatietijd te verlengen of het weerstandsniveau van de machine te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met 15-30 minuten op een comfortabele intensiteit en verhoog geleidelijk de weerstand, helling of snelheid. Als uw bovenlichaam trilt of de voetdruk verandert, verlaag dan de intensiteit.
Frequentie
3-5 keer per week
Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om dit consequent te doen.
Volume
20~40 minuten
Verhoog geleidelijk de tijd afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Doe dit terwijl u voldoende water drinkt.
- Bescherm uw gewrichten door licht te strekken voor en na het sporten.
Veelgestelde vragen
Kan ik achteruit stappen?
Je kunt het kort gebruiken als je uitrusting het toelaat, maar zorg ervoor dat je balanceert op lage snelheden en houd je knieën naar je tenen gericht.
Is het nodig om de bewegende handgreep te gebruiken?
Niet vereist. Het is handig voor oefeningen van het hele lichaam, maar als uw evenwicht ongemakkelijk is, houd dan de bevestigingshendel lichtjes vast en leer eerst het ritme van het onderlichaam.
