FACE PULL
Face pull is geen oefening waarbij hard aan een touw wordt getrokken, maar eerder een oefening waarbij het pad van de schouder en arm wordt herhaald terwijl de romp gefixeerd blijft.
De face pull is een kabeloefening die de achterste deltaspieren, de bovenrug en de spieren traint die betrokken zijn bij de externe schouderrotatie. Hoewel duwoefeningen voor het bovenlichaam in veel programma's kunnen worden gebruikt als aanvulling op de balans van trekbewegingen, zijn ze niet bedoeld om specifieke houdingsproblemen of schouderpijn te behandelen. Begin met lichte gewichten en geef prioriteit aan het bereik waar het touw gezichtshoogte bereikt en uw romp stabiel blijft.
- Primaire spieren
- Achterste deltaspier, bovenste trapezius
- Secundaire spieren
- Rotatormanchet · Rhomboïden
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Horizontale trekkabel met externe rotatie
Kan ik elke dag face-pulls uitvoeren?
Dagelijkse face-pulls zijn niet nodig. Behandel ze als andere weerstandsoefeningen: gebruik een lichte opwarmdosis als dat nuttig is, maar plan twee of drie keer per week zwaardere sets en pas het volume aan als de achterste schouders, ellebogen of bovenrug pijnlijk blijven.
STAP VOOR STAP
5 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Kabelhoogte- en greepinstellingen
Zet de poelie op vlakhoogte of iets hoger. Houd het handvat van het touw bovenhands vast met uw duim naar u toe gericht.
- 2
Klaar houding
Ga achteruit van de machine en strek uw armen. Voor een stabiele basis houdt u uw knieën licht gebogen en uw romp recht.
- 3
Trek hem naar uw gezicht.
Adem uit en trek het midden van het touw naar uw voorhoofd of uw neusbrug, waarbij u uw ellebogen hoog spreidt.
- 4
Externe rotatie en compressie
Aan het einde van de trekbeweging spreid je de uiteinden van het touw en draai je je schouders naar buiten alsof je een dubbele biceps-curl doet. Voel de druk in uw achterste delts en bovenrug.
- 5
Gecontroleerde uitbreiding
Adem in en strek langzaam je armen terug naar het startpunt, terwijl je de rek in je schouderbladen voelt.
Face-Full
Voeg externe rotatie en ellebooghoogte toe
Het geheim van een perfecte face pull is de externe rotatie aan het eind. Wanneer u trekt, moet uw vuist zich naast uw oor bevinden en moet uw elleboog iets lager zijn dan uw vuist. Dit zorgt voor volledige betrokkenheid van de achterste deltaspier en rotatormanchet.
De focus wordt bepaald door de hoogte die u trekt. Door hem tot ooghoogte omhoog te trekken, worden de achterste delts gericht, terwijl door hem lager naar de mond te trekken meer nadruk wordt gelegd op de middelste trapezius. Pas het aan op basis van uw doelen, maar houd altijd uw borst vooruit en laat uw schouders niet naar voren rollen.
Kernpunt: Laat je ego niet te hoog worden. Bij deze oefening zijn nauwkeurige contractie en rotatie veel belangrijker dan het verplaatsen van zware gewichten.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat de Face Pull herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Zorg ervoor dat de bovenste trapezius van de achterste deltaspier de beweging produceert, terwijl de rotatorenmanchet · romboïden dezelfde uitlijning ondersteunen vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Progress the Face Pull pas nadat elke herhaling hetzelfde pad volgt zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Trek naar de borst
- Wat u ziet
- De beweging waarbij het touw naar de kin of onder de borst wordt getrokken.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het rekruteren van de latissimus dorsi als belangrijkste beweger
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de trek naar je gezicht hoog en concentreer je op het spreiden van de uiteinden van het touw bij de finish.
Overmatige lichaamskanteling
- Wat u ziet
- Leun achterover en trek aan het gewicht
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht is zo zwaar dat je volledige lichaamsbeweging nodig hebt
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik een gespreide houding of verlaag het gewicht om uw romp verticaal te houden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Leerband externe rotatie en schouderbewegingen
Oefen externe rotatie en schouderretractie met uw ellebogen naast uw lichaam met een lichte band om het gevoel te krijgen dat u geen druk uitoefent op uw nek.
Lichte trekkabel
Houd het touw op gezichtshoogte en houd uw romp stil gedurende 12-15 herhalingen. De uiteinden van het touw moeten naar links en rechts worden gespreid en uw ellebogen moeten zich op dezelfde hoogte als uw polsen bevinden.
Facepull met stopzone
Pauzeer 1 seconde in de laatste positie en strek dan langzaam je armen. Verhoog het gewicht alleen iets als u bij alle herhalingen dezelfde rustpositie kunt bereiken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Beheers eerst de externe rotatie en schouderbeweging met lichte gewichten, waarbij u het gewicht pas verhoogt wanneer het touw bij elke herhaling op gezichtshoogte komt.
Herhalen
12–15 keer
Spreid de uiteinden van het touw zonder terugslag naar beide kanten.
Ingesteld
2–3 sets
Rust 60-90 seconden tussen sets.
Frequentie
2–3 keer per week
Plaats na rug- of schouderoefeningen.
- Hef het gewicht alleen op binnen het bereik waar ellebooghoogte en externe rotatie volledig kunnen worden gehandhaafd.
- Als u uw rug kromt of voelt dat uw lichaam naar achteren zwaait, verlaag dan het gewicht en ga een stap dichter bij de kabel staan.
- Als u scherpe pijn voelt aan de voorkant van uw schouder, stop dan de beweging en controleer opnieuw uw bewegingsbereik en kabelhoogte.
Veelgestelde vragen
Hoe zwaar moet de Face Pull zijn?
Gebruik een belasting waarmee u de geplande herhalingen kunt voltooien terwijl u de hierboven beschreven opstelling, bewegingsbereik en tempo behoudt. Maak de set af als je niet langer hetzelfde voegpad kunt reproduceren; voeg pas gewicht toe nadat de top van het herhalingsbereik zich gecontroleerd voelt in ten minste twee sessies.
