FORWARD FOLD
Voorwaartse vouw is geen houding die de rug dwingt rond te zijn en de vloer te raken, maar eerder een beweging die de knieën aanpast, het bekken vouwt en de achterste ketting comfortabel uitrekt.
Staan met uw bovenlichaam naar voren gevouwen kan een gevoel van extensie in uw hamstrings, kuiten en rug creëren, maar de diepte van uw handen die de vloer raken is niet het doel. Als u uw knieën op slot doet en met kracht aan uw onderrug trekt, kan dit ongemak rond uw zitbeenderen of onderrug veroorzaken. Druk met uw hele voet, buig uw knieën voldoende, plaats uw buik dicht bij uw dijen en strek uw benen beetje bij beetje, binnen een pijnvrij bereik.
- Primaire spieren
- Hamstrings, erector spinae
- Secundaire spieren
- Kuit-, bilspier, adductorspier
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Staande heupflexie en rompontspanning
Gaat het correct als uw hand de vloer raakt?
Nee. De positionering van de handen hangt af van uw lichaamstype en flexibiliteit, en is belangrijker dan het comfortabel kunnen vouwen en ademen in uw bekken.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Creëer hele voeten en zachte knieën
Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en druk uw hielen en de ballen van beide voeten gelijkmatig aan. Buig comfortabel zonder uw knieën op slot te doen.
- 2
Vouw de romp vanuit het bekken naar voren
Adem uit, stuur uw heupen naar achteren en vouw ze in uw bekkenplooi. Houd eerst uw rug lang en breng uw buik naar uw dijen.
- 3
Ondersteun uw handen en ontspan uw nek
Plaats uw handen lichtjes op uw schenen, blokken of vloer. Laat het gewicht van uw hoofd los, maar trek niet met uw handen krachtig aan uw nek of de achterkant van uw hoofd.
- 4
Buig uw knieën en sta langzaam op
Span uw buikspieren aan en buig uw knieën meer. Plaats uw handen op uw heupen, houd uw rug lang en breng uw heupscharnier terug om op te staan.
BEND TO LENGTHEN
Door je knieën te buigen ontstaat er een gevoel van vouwen bij het bekken in plaats van bij de taille, en ontstaat er ruimte voor de romp
Beperkte hamstringflexibiliteit zorgt ervoor dat het bekken naar achteren rolt met gestrekte knieën. Buig je knieën en breng je buik en dijen dichter bij elkaar.
Pas in die positie de rekintensiteit aan door uw benen lichtjes te strekken, alleen als uw onderrug en zitbeenderen comfortabel zijn.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: “bekken in plaats van handen, comfortabeler ademen dan diep”
NO FORCED PULL
Trekt niet dieper met armkracht en terugslag
Een brede, zachte ruk aan de spier is oké, maar tintelingen, gevoelloosheid of gewrichtspijn zijn geen normale tekenen van strekken.
Ontspan uw romp bij elke ademhaling, maar laat het bereik op natuurlijke wijze veranderen en trek uw tenen of benen niet krachtig in.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Vergrendel uw knieën en strek uw handen naar de vloer.
- Wat u ziet
- Het bekken blijft achter, de onderrug is afgerond en de hamstrings worden scherp getrokken.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik streefde ernaar dat mijn hand de vloer raakte.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng opnieuw een gevouwen positie op de heupen tot stand, met uw knieën volledig gebogen en uw handen op blokken.
Trek de nek en het achterhoofd met de hand
- Wat u ziet
- De achterkant van de nek wordt samengedrukt en de kin wordt tegen de borst gedrukt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Proberen diepte te creëren die verder gaat dan het gewicht van het bovenlichaam.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw handen op de grond of scheenbenen en laat uw hoofd op natuurlijke wijze hangen.
Snel opstaan terwijl u zich duizelig voelt
- Wat u ziet
- Wazig zien of evenwichtsverlies onmiddellijk na terugkeer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Na een lange tijd te hebben gelegen, werd ik snel wakker zonder aanpassingen aan de ademhaling en de bloedsomloop.
- Hoe u dit corrigeert
- Buig uw knieën en kom langzaam tot halverwege, adem in en sta dan volledig op.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Tijd- en frequentiezoom
Verhoog geleidelijk de prestatietijd of voeg meer keren per week toe.
Moeilijkheidsgraad
Daag jezelf uit met een dieper bewegingsbereik of een hogere weerstand.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Adem comfortabel gedurende 20 tot 40 seconden en herhaal dit 2 tot 3 keer. Je kunt ze kort en dynamisch houden vóór een training, of iets langer in het pijnvrije bereik na een training of in een afzonderlijke flexibiliteitssessie.
Frequentie
3 tot 5 keer per week
Het wordt aanbevolen om het als een gewoonte in uw dagelijks leven uit te voeren.
volume
15~30 minuten
Beweeg voldoende, zonder uw lichaam te zwaar te belasten.
- Controleer altijd eerst uw toestand en overdrijf niet.
- Oefenen met plezier en ritme is de sleutel tot duurzaamheid.
Veelgestelde vragen
Kan ik mijn hamstrings strekken, zelfs als ik mijn knieën buig?
Ja. Door uw kniebuigingen aan te passen, kunt u uw bekken vouwen en tegelijkertijd de belasting van uw rug verminderen. Pas de intensiteit aan door uw benen lichtjes te strekken binnen een comfortabel bereik.
Als mijn rug pijn doet, moet ik deze dan blijven strekken?
Nee. Buig uw knieën meer en verklein het bereik. Als u scherpe pijn of gevoelloosheid in uw benen ervaart, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een specialist.
