GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats zijn geen oefening waarbij je hoog springt terwijl je zware dumbbells vasthoudt, maar eerder een krachtoefening waarbij je snel duwt met een lichte last en stabiel landt.
Squatsprongen terwijl u dumbbells voor uw borst houdt, kunnen de kracht van uw onderlichaam extra belasten, maar ook de impact van de landing vergroten en het risico dat u de uitrusting laat vallen. Beheers eerst uw lichaamsgewichtsprongen en landingen, en begin met lage sprongen met een lichte belasting die de dumbbells op uw borst houdt.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, kuiten
- Secundaire spieren
- Hamstrings, kern, enkelstabilisatoren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Verticale sprong met voorbelasting
Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn?
Een lichte belasting die bijna de snelheid en landing van een sprong met lichaamsgewicht kan handhaven, is geschikt. Laat u leiden door bewegingskwaliteit in plaats van vaste verhoudingen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controle van landingen op lichaamsgewicht en lichte lasten
Controleer eerst of je rustig een squat-jump met lichaamsgewicht kunt landen. Kies voor halters zeer lichte gewichten die u tijdens de herhaling tegen uw borst kunt houden.
- 2
Korte, snelle afdalingen creëren
Houd de dumbbells tegen uw borst, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig snel maar gecontroleerd je knieën en heupen om je klaar te maken om te springen.
- 3
Enkels, knieën en heupen naar elkaar toe strekken
Spring verticaal door de hele voet krachtig in de vloer te duwen, waarbij u alle drie de gewrichten recht maakt. Gooi de dumbbells niet met je armen en til ze niet van je borst.
- 4
stille landing en reset
Raak uw voorvoet en middenvoet zachtjes aan en verdeel uw gewicht vervolgens tot aan uw hiel. Buig uw knieën en heupen om de schok op te vangen en uw evenwicht te herwinnen voordat u aan de volgende herhaling begint.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Gebruik alleen belasting totdat de spronghoogte en landingskwaliteit afnemen
Krachttraining heeft tot doel sneller kracht te produceren dan het gewicht zelf. Als de dumbbells wiebelig zijn of je sprongen aanzienlijk langzamer zijn dan met je blote lichaam, is er sprake van overbelasting.
Als de vermoeidheid zich ophoopt, maak dan de set af en herstel voldoende, in plaats van het aantal herhalingen te verhogen.
Kernpunt: signaal om meteen te gebruiken: "Licht optillen, snel duwen en stil landen."
LANDING
Landen is een onafhankelijke vaardigheid, geen voorbereiding op de volgende sprong
Als uw knieën naar binnen zakken of uw hielen hard op de grond slaan, absorbeert u niet genoeg schokken. Lijn uw voeten en knieën uit en stuur uw bekken naar achteren.
In plaats van continu begrenzen, wordt dit eerst geoefend door bij elke herhaling te stoppen om de uitlijning te controleren.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Lagere sprongsnelheid met zware halters
- Wat u ziet
- Er is bijna geen sprong en de romp zakt naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Krachtoefeningen werden uitgebreid tot krachtsquats.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de dumbbells aanzienlijk zakken of keer terug naar uw lichaamsgewicht voor een snel herstel bij het opstijgen.
Stuiterende dumbbells op de borst
- Wat u ziet
- Halters raken de kin of borst tijdens het opstijgen en landen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je greep is onstabiel of je gooit de halter met je arm.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd dumbbells tegen uw borst en gebruik lichtere lasten.
Landing met vergrendelde knieën
- Wat u ziet
- Het landingsgeluid is luid en u kunt de impact op uw knieën en onderrug voelen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De enkel-, knie- en heupgewrichten kunnen geen schokken absorberen.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen een rustige landing door uw spronghoogte te verlagen en uw drie gewrichten zachtjes te buigen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Hurken en reiken
Leer een snelle drievoudige heiligdom zonder te springen.
Squatsprong met lichaamsgewicht
Oefen stille landingen en resets.
Lichte bekersprong
Leer halter vasthouden bij lage sprongen.
Herhaalde bekersprong
Vergroot de continuïteit alleen als de landingskwaliteit behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Na het opwarmen plaats je het toestel op een plaats waar de vermoeidheid laag is, en eindsets op basis van sprongsnelheid en landingskwaliteit in plaats van spierverbranding.
Tel
3–6 keer
Reset na elke herhaalde landing
Ingesteld
3–5 sets
herstel van 90–180 seconden tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Instelbaar aantal contacten met verschillende sprongtrainingen
- Verhoog het aantal herhalingen alleen als de sprongsnelheid en de stille landing behouden blijven.
- Als u merkt dat de halter wiebelt of de knie inzakt, verlaag dan onmiddellijk het gewicht.
- Probeer het aantal herhalingen niet te beperken als u moe bent.
Veelgestelde vragen
Kan ik meteen achter elkaar rennen?
Oefen eerst door na elke herhaling te stoppen. Opeenvolgende iteraties worden alleen gebruikt als de uitlijning en ruis behouden blijven.
Kan dit worden gedaan in plaats van squats voor spiergroei?
Het belangrijkste doel is kracht. Voor hypertrofie en maximale kracht kunnen afzonderlijke gecontroleerde squatvolumes nodig zijn.
