GOBLET SQUAT
Goblet squats zijn geen oefening waarbij je dumbbells ver weg houdt, maar je leert eerder een squatpatroon met het gewicht dicht bij je borst.
Als u de kop van een halter of de hoorn van een kettlebell voor uw borst houdt, zal de voorbelasting helpen uw bovenlichaam in evenwicht te brengen en het gemakkelijker maken om het squatpad te leren. Hoe verder de apparatuur van uw lichaam verwijderd is, hoe groter de belasting van uw armen en rug. Houd dus uw ellebogen dicht bij uw lichaam, druk uw hele voeten door en buig uw knieën en heupen naar elkaar toe.
- Primaire spieren
- Quadriceps en gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Adductoren, hamstrings, kern, bovenrug
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Squat met voorbelasting
Moeten uw ellebogen de binnenkant van uw knieën raken?
Niet vereist. Gebruik een diepte waarbij de volledige uitlijning van de voet en de wervelkolom behouden blijft. Draai uw knieën of middel niet om uw ellebogen naar binnen te dwingen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Dumbbells veilig naar de borst brengen
Pak een lichte halter van een hoge steun of til hem op met een heupscharnier, waarbij u beide handen om één hoofd wikkelt. Zorg ervoor dat uw handpalmen en vingers niet wegglijden.
- 2
Creëert een bekergreep dicht bij de borst
Houd de dumbbells voor uw borstbeen en richt uw ellebogen naar beneden naar uw romp. Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets uit elkaar voor comfort.
- 3
Gecontroleerd zitten tussen de voeten
Adem in en buig uw knieën en heupen naar elkaar toe om uw bekken tussen uw voeten te laten zakken. Zorg ervoor dat je hele voet op de grond blijft en dat je knieën de richting van je tenen volgen.
- 4
Sta op met bevestigd gewicht
Stijgt als een voetenbankje op een regelbare diepte. Zorg ervoor dat de dumbbells niet van je borst af bewegen of dat je knieën naar binnen bewegen, en reset je ademhaling nadat je volledig rechtop hebt gestaan.
LOAD POSITION
Hoe dichter u het gewicht bij uw borst houdt, hoe gemakkelijker het is om uw romp te stabiliseren.
Als de dumbbells naar voren worden neergelaten, zakt uw bovenlichaam in en heeft u onnodige druk op uw armen en onderrug. Houd uw polsen neutraal en ondersteun uw bovenhoofd direct voor uw borst.
De kettlebell kan met beide handen op de hoorn worden gehouden of op de grond worden ondersteund. Welke grip je ook gebruikt, zorg ervoor dat het apparaat niet wegglijdt en dat je polsen comfortabel zitten.
Kernpunt: Cue om meteen te proberen: "Gewicht op de borst, heupen tussen de voeten."
SQUAT DEPTH
De standaard is de diepte waarop de voeten en de wervelkolom stabiel zijn, in plaats van waar de ellebogen en knieën elkaar raken.
Het plaatsen van uw ellebogen tussen uw knieën kan voor sommige mensen een dieptecriterium zijn, maar dit is niet vereist. Stop voordat uw hielen omhoog komen of uw onderrug overmatig krult.
Als het bewegingsbereik van uw enkel beperkt is, kunt u een kleine wig- of gewichthefschoen gebruiken, maar verminder eerst het gewicht en de diepte om er zeker van te zijn dat u onder controle kunt hurken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Halters bewegen weg van de borst
- Wat u ziet
- Terwijl u naar beneden gaat, strekken uw armen zich en valt uw bovenlichaam naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht is zwaar of de grip en bovenrug zijn moe.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en houd de dumbbells dicht bij uw borst met uw ellebogen onder uw romp.
Knieën naar binnen getrokken
- Wat u ziet
- De knie beweegt naar binnen richting de grote teen tijdens het dalen of stijgen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Stand/teenrichting of belasting komen niet overeen met het huidige controlevermogen.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas uw voetpositie aan, breng uw knie naar uw tweede teen en verminder de diepte.
Hiel gaat omhoog en lichaam leunt naar voren
- Wat u ziet
- Til uw hielen onderaan op en steun op uw tenen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het bewegingsbereik van de enkel wordt overschreden of het gewicht wordt ver van het lichaam geplaatst.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder de diepte, houd het gewicht dicht bij uw borst en zoek een bereik waarbij de volledige voetdruk behouden blijft.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Box lichaamsgewicht squat
Leer voetdruk en gecontroleerde diepte.
Lichte bekerbox squat
Verbindt frontgewicht en zitpositie.
Beker Squat
Herhaal dezelfde diepte en kniepad.
Fronthurk
Vooruitgang naar voorrek met lange halter wanneer het gewicht van de beker beperkt is.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik deze om squats te leren of als oefening voor het ondersteunen van het onderlichaam, en kies een gewicht waarmee u het proces van het optillen en neerleggen van de halter stabiel kunt controleren.
Tel
8–15 keer
Afdaling 2-3 seconden, volledige voet vasthouden
Ingesteld
2–4 sets
60–120 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–3 keer per week
Verschillende squatvolumes en aanpassingen
- Als het gewicht op de borst blijft en het kniepad consistent is, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als uw hielen omhoog gaan of uw bovenlichaam inzakt, verminder dan het gewicht en de diepte.
- Draai uw middel niet en ondersteun niet overmatig met één hand tijdens het optillen en neerzetten van de apparatuur.
Veelgestelde vragen
Wat is beter, dumbbells of kettlebells?
Beide tools zijn mogelijk. Kies een hulpmiddel dat u veilig dicht bij uw borst kunt houden en dat geen ongemak aan uw polsen veroorzaakt.
Kan ik doorgaan met gewichtstoename met alleen goblet-squats?
Het is mogelijk, maar het proces van het verplaatsen van één halter naar uw borst kan in eerste instantie beperkt zijn. Als uw grip en opstelling instabiel worden, kunt u de belasting uitbreiden met front squats of machine-oefeningen.
