HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
De hammerpower chest press is een duwoefening langs een traject, maar de zit- en startdiepte moeten afgestemd zijn op jouw lichaam.
Deze gids behandelt de met een plaat geladen onafhankelijke hendelborstpers die in de video wordt getoond. Hoewel de rugleuning en het ingestelde hefboomtraject de last van het stabiliseren van de romp verminderen en goed zijn voor het leren van borststuwbewegingen, past de machine de schouderpositie niet voor iedereen automatisch aan. Stel uw stoel zo af dat de hendel zich op middenborsthoogte bevindt, plaats uw hoofd, bovenrug en bekken op het kussen en beweeg beide hendels met dezelfde snelheid. Machines en vrije gewichten kunnen verschillende stabilisatie-eisen en maximale prestatiegewichten hebben, dus vergelijk de twee niet met hetzelfde gewichtsnummer.
- Primaire spieren
- Pectoralis major, triceps
- Secundaire spieren
- Voorste deltaspier, serratus anterieure
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Ga zitten en druk horizontaal, onafhankelijke hendel
Waar moet het handvat op mijn borst passen?
Voor de meesten is een gemiddelde borsthoogte een goed uitgangspunt. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich iets onder de schouderlijn bevinden, dat uw polsen in één lijn liggen met uw onderarmen en dat de voorkant van uw schouders ontspannen is.
STAP VOOR STAP
5 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer pinnen en hendels en laad dezelfde schijf
Zorg ervoor dat de verstelpennen van de stoel volledig vergrendeld zijn en dat de handgrepen en hendels onbeschadigd zijn. Plaats schijven van hetzelfde formaat en gewicht op de linker- en rechtermouwen en zet ze vast als er een apparaat is waarvoor een halsband nodig is.
- 2
Stel het handvat in op middenborsthoogte
Als u zit, verstel uw stoel dan zo dat het handvat zich op middenborsthoogte bevindt, voor en achter uw tepellijn. Uw ellebogen moeten zich iets onder uw schouderlijn bevinden en uw polsen en ellebogen moeten zich comfortabel in hetzelfde horizontale vlak bevinden.
- 3
Veranker jezelf op drie punten en je voeten
Plaats uw hoofd, bovenrug en bekken op de rugleuning en plaats uw voeten wijd op de grond. Til uw ribben niet overmatig op en houd uw borst op natuurlijke wijze open, zodat uw schouders niet richting uw oren komen.
- 4
Duw beide hendels met dezelfde snelheid in
Adem uit en duw de hendel met je handpalm naar voren. Houd uw polsen recht en strek uw ellebogen vlak voordat u de vergrendeling maakt. Zorg ervoor dat u uw zicht naar voren recht houdt, zodat er niet eerst één handvat naar buiten gaat.
- 5
Keer terug onder controle gedurende 2-3 seconden
Adem in en breng de hendel langzaam terug. Stop op een diepte voordat je schouders naar voren rollen of je ellebogen te ver achter je romp gaan, en laat aan het einde van de set de hendel volledig op de stop rusten.
SEAT HEIGHT
De zithoogte bepaalt de verhouding tussen het stuur en je schouders
Als uw stoel te laag is, worden de handgrepen te dicht bij uw schouders of nek geplaatst, waardoor uw ellebogen gemakkelijk overmatig gespreid kunnen worden en uw schouders hun schouders op kunnen halen. Omgekeerd, als het te hoog is, kan het handvat onder uw onderborst rusten, waardoor uw polsen kunnen buigen en uw ellebogen te ver kunnen zakken.
Omdat de as van de hendel en de baan van de handgreep voor elk apparaat verschillend zijn, moet u deze noteren op basis van de daadwerkelijke houding in plaats van op basis van de cijferkolom. Het uitgangspunt is met het handvat ter hoogte van het midden van de borst, de ellebogen iets onder de schouderlijn en de polsen in het verlengde van de onderarm.
SHOULDER & ELBOW PATH
In plaats van uw ellebogen wijd te spreiden, zoekt u een comfortabele hoek binnen de baan van de hendel.
Biomechanische onderzoeken bij bankdrukken tonen aan dat de greepbreedte en schouderpositie de belasting van het schoudergewricht kunnen beïnvloeden. Zelfs op de machine bepalen de keuze van de handgreep en de zithoogte de elleboogspreiding. Zoek dus naar een pad dat uw ellebogen ongeveer 45-70 graden van uw romp houdt en de voorkant van uw schouders niet samendrukt.
Til uw schouders niet van het kussen en plaats uw ellebogen niet diep achter uw romp om meer borststrekking aan de onderkant te krijgen. Het bewegingsbereik is beperkt tot het punt waar het hoofd, de bovenrug en het bekken op het kussen blijven, en niet op de machinestoppers.
Kernpunt: Criteria om meteen te proberen: Behoud de ondersteuning van het kussen + neutrale pols + diepte zonder druk op de voorkant van de schouder
INDEPENDENT ARMS
Onafhankelijke hendel toont verschillen tussen links en rechts, maar corrigeert deze niet automatisch
Omdat elke hendel afzonderlijk beweegt, kan de sterkere kant het eerst reiken, terwijl de zwakkere kant een korter bereik heeft. Zorg ervoor dat beide handvatten op dezelfde hoogte en snelheid voor je bewegen, en gebruik een gewicht dat je zwakkere kant kan beheersen.
Zelfs als het apparaat aan één kant kan worden uitgevoerd, verandert het doel door de romp te draaien om de hendel in te drukken. Voor eenzijdige sets pakt u het handvat of kussen lichtjes vast met uw andere hand en houdt u beide heupen en bovenrug op het kussen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De zitting is laag en de handgrepen bevinden zich op schouderhoogte.
- Wat u ziet
- Vanuit de startpositie worden uw ellebogen omhoog gebracht tot de schouderlijn en worden uw schouders richting uw oren getild.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U heeft ofwel dezelfde stoelnummers gebruikt als de vorige gebruiker, ofwel de hoogte van de handgreep niet gecontroleerd.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng uw stoel omhoog zodat de handgreep op één lijn ligt met uw middenborst en uw ellebogen zich iets onder de schouderlijn bevinden.
Overmatig buigen van de onderrug en het gewicht wegduwen
- Wat u ziet
- Uw ribben komen luid omhoog en uw bekken of bovenrug komen los van het kussen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het huidige gewicht is te zwaar of zorgt voor veerkracht aan het einde van het bewegingsbereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en gebruik alleen het bereik met drie punten op het kussen: hoofd, bovenrug en bekken.
pols naar achteren gebogen
- Wat u ziet
- Het handvat rust tegen je vingers en de rug van je hand is achter je onderarm gevouwen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het handvat wordt te los vastgehouden of het handvat past niet bij de zithoogte.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats het handvat diep onder uw handpalm en lijn uw pols en onderarm op één lijn uit.
Eén hendel beweegt als eerste
- Wat u ziet
- Vanaf de voorkant is de diepte waarop één handgreep het eerst uitsteekt of terugkeert links en rechts verschillend.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er kunnen zich zijwaartse krachtverschillen, romprotatie of eenzijdige schijflaadfouten voordoen.
- Hoe u dit corrigeert
- Controleer de linker- en rechterschijven opnieuw en verlaag het gewicht om de snelheid en het bereik van uw sterkere kant af te stemmen op de snelheid en het bereik van uw zwakkere kant.
Laat de schijf vanaf de onderkant stuiteren
- Wat u ziet
- Nadat de hendel de stop heeft geraakt, deinst hij terug en begint de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Mogelijk herstelt u snel of mist u de kracht om uw huidige bewegingsbereik onder controle te houden.
- Hoe u dit corrigeert
- Keer gedurende 2-3 seconden terug en verander van richting vlak voor de stop. Start elke iteratie opnieuw vanuit stilstand.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Controleer het traject met een lege hendel
Controleer de zithoogte, de handgreep en de positie van de stop zonder schijf.
Lichte borstpress met twee armen
Beweeg de linker- en rechterhandgreep 10-15 keer met dezelfde snelheid.
standaard werkset
Voer 8-12 keer uit terwijl u de ondersteuning van de pads en een constante diepte behoudt.
Gecontroleerde eenzijdige set
Controleer het bereik van elke arm en het verschil tussen links en rechts zonder romprotatie.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik 1-2 keer per week als hoofdbeweging van een borsttraining of als aanvullende beweging na het drukken met vrije gewichten. Controleer voor de eerste set de stoel en de baan met een lichtschijf en houd ongeveer twee werksets over.
nummer
Afleveringen 8–12
Bereik waarbij de snelheid links en rechts en de bodemdiepte hetzelfde zijn
set
2–4 sets
90-180 seconden herstel tussen sets
snelheid
2-3 seconden retour
Duw zachtjes zonder dat de stop stuitert
- Als bij alle herhalingen drie contactpunten van de pads en de snelheid van de zijwaartse hendels worden aangehouden, voeg dan herhalingen toe aan de volgende sessie.
- Verhoog het gewicht pas in de kleinste schijfstappen nadat u het hoogste aantal herhalingen in alle sets hebt bereikt.
- Als het bereik van één kant korter is of als je schouders ophalen, beëindig dan de set zonder je sterkere kant te compenseren.
Veelgestelde vragen
Is het nodig om op beide hendels evenveel gewicht te plaatsen?
Gebruik voor een gewone armset hetzelfde gewicht. Verschillende laadmethoden voor onbalanscorrectie hebben problemen met de stabiliteit van het instrument en de torsocompensatie, dus het is veiliger om ze niet te gebruiken zonder een specifiek plan van een expert.
Is het veiliger dan het bankdrukken met halters?
De vaste rupsen en stoppers vereisen minder balans, maar als de zit- of startdiepte niet goed is, kan dit schouderklachten veroorzaken. Het is niet automatisch veilig voor alle gebruikers en de instructies en het pijnvrije bereik van elk apparaat moeten in acht worden genomen.
Kan ik mijn armen helemaal naar buiten strekken?
Je kunt bijna gecontroleerd strekken, maar zet je ellebogen niet snel op slot en sla de hendel niet tegen de stopper. Verander van richting op een punt waar de borstspanning behouden blijft en de gewrichten comfortabel zijn.
Bewijs en bronnen
- 1. Schick et al. — Vergelijking van spieractiviteit tussen Smith-machine en bankdrukken met vrije gewichten
- 2. Welsch et al. — Vergelijking van spieractiviteit en maximale kracht voor drie borstoefeningen
- 3. Krzysztofik et al. — Vergelijking van de spierprikkelbaarheid tussen bankdrukken met vrij gewicht en borstpersmachine
- 4. Mausehund et al. — Veranderingen in de bankdruktechniek en belasting van het bewegingsapparaat.
- 5. van den Tillaar et al. — Beoordeling van de biomechanica van het bankdrukken
