HANGING KNEE RAISE
Hangende knieverhogingen zijn geen oefening om de knieën op te heffen door met de benen te zwaaien, maar eerder een beweging om de schouders te stabiliseren en het bekken te rollen om het hangende lichaam met de buik te controleren.
Door aan een optrekstang te hangen en uw knieën op te heffen, traint u uw heupbuigers, buikspieren en grip samen. Als u uw been naar achteren zwaait om een terugslag te creëren, komt uw knie hoger te staan, maar verliest u de controle over uw romp. Zodra u de voetsteun stevig vasthoudt, laat u uw schouderbladen voorzichtig zakken en spant u de buikspieren aan door uw staartbeen naar voren te krullen aan het einde van de knielift.
- Primaire spieren
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Secundaire spieren
- Obliques, onderarm, latissimus dorsi, serratus anterior
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Hangende heupflexie en bekkenkanteling naar achteren
Hoe hoog trekt u uw knieën op?
Hef op tot heuphoogte en rol dan, als u dit onder controle kunt houden, uw bekken en breng het iets verder naar binnen. Als er sprake is van schudden, verlaag dan de hoogte.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Creëren van een veilige grip op voetsteunen
Houd de stang ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en wikkel uw duimen eromheen. Stap langzaam af en zorg ervoor dat uw grip en schouders comfortabel zijn.
- 2
Elimineer slingeren met actieve vering
Trek uw schouderbladen voorzichtig naar beneden en uw ribben naar beneden. Breng je benen bij elkaar en stop met heen en weer wiegen.
- 3
Breng uw knieën omhoog richting uw borst en krul uw bekken.
Adem uit en til uw knieën op tot boven heuphoogte. Krul bovenaan je staartbeen naar voren en breng je bekken naar je ribben.
- 4
Laat uw benen langzaam zakken zonder terugslag
Laat uw knieën zakken en strek uw benen gedurende 2 tot 4 seconden. Als u zich wiebelig voelt, stop dan volledig of ga naar beneden voor de volgende herhaling.
CURL THE PELVIS
Rol uw bekken niet verder dan kniehoogte om de kromming van de buik te vergroten.
Als u uw knie alleen naar het heupgewricht tilt, is het voornamelijk heupgewrichtsflexie. Breng bovenaan uw stuitje naar voren om uw buik korter te maken.
Oefen voor bekkenrollen vanuit een stationaire positie met een kleiner bereik in plaats van uw lichaam naar achteren te wiegen.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Hef uw knieën op en krul uw staartbeen naar voren."
STOP THE SWING
Elke herhaling moet vanuit een gestage opschorting beginnen
Als de afdaling snel is, bevinden je benen zich achter je lichaam en vormen deze de terugslag voor de volgende herhaling. Gebruik afdalingen van 2-4 seconden.
Als u enige wiebeling ervaart, houd dan niet de stang vast en kantel, maar ga naar de treden en reset.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Schop uw been naar achteren om de terugslag te gebruiken
- Wat u ziet
- Je lichaam zal heen en weer schommelen en de herhalingsfrequentie zal blijven toenemen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Afdalingscontrole en actieve vering zijn uitgeschakeld.
- Hoe u dit corrigeert
- Nadat u de herhaling heeft gestopt en het trillen is verdwenen, verkleint u het kniebereik en voert u langzaam uit.
Schouders volledig ingeklapt richting de oren
- Wat u ziet
- De nek is korter en de voorkant van de schouder is ongemakkelijk.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Herhaald in passieve ophanging zonder scapulaire stabilisatie.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat uw schouderbladen iets zakken en gebruik een kapiteinsstoel als uw schouders ongemakkelijk zijn.
Heft alleen de knieën op en beweegt het bekken niet
- Wat u ziet
- Alleen de voorkant van de dijen is vermoeid en er is minder samentrekking van de bovenbuik.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Beweging eindigde in heupflexie.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en de snelheid, krul uw staartbeen bovenaan naar voren en pauzeer 1 seconde.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogde belasting en sterkte
Verhoog de intensiteit door het gewicht geleidelijk te verhogen of de rustperioden te verkorten.
Complex variantgedrag
Verhoog de moeilijkheidsgraad door het te combineren met andere oefeningen of door onstabiele omgevingen toe te voegen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Als uw greep of schouders eerst moe worden, deel dan het doel van de beweging met een kapiteinsstoel of een liggende knieverhoging voordat u op de riemen vertrouwt.
Frequentie
2-3 keer per week
Plaats het op de juiste manier in de routine van uw hele lichaam of relevante gebieden.
Volume
3~5 sets, 8~15 keer
Pas het aantal herhalingen en sets aan volgens uw doelen.
- Zet veiligheid altijd voorop en luister naar uw gewrichtspijn.
- Voer de gehele operatie uit binnen het bereik van uw controle.
Veelgestelde vragen
Is het beter om je benen te strekken?
Wanneer u uw benen strekt, wordt de hendel langer, waardoor het veel moeilijker wordt. Bij knievariaties gaat u verder nadat u de bekkenextensie en -daling hebt gecontroleerd.
Wat als de grip eerst losraakt?
Opgesplitst in kortere sets of gebruik kapiteinsstoelen. Het blijft niet hangen en vallen totdat het faalt.
