HIGH BAR SQUAT
De high bar squat is geen oefening waarbij de balk op de cervicale wervelkolom wordt geplaatst, maar eerder een back squat waarbij de balk op een plank boven de trapeziusspier wordt bevestigd en boven het midden van de voet wordt bewogen.
Bij squats met een hoge balk wordt de balk boven de trapeziusspieren geplaatst, waardoor ze vaak resulteren in een relatief rechtopstaande romphouding en een grotere kniebuiging dan bij squats met een lage balk. Creëer een bovenste plank aan de achterkant zonder dat de stang op uw nekwervels drukt of het gewicht van uw handen overneemt, en zorg ervoor dat het gecombineerde zwaartepunt van de stang en uw lichaam boven uw middenvoeten blijft terwijl u naar beneden gaat.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Adductoren, hamstrings, kuiten, kern, bovenrug
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Back-squat met hoge stang
Waar plaats ik de staven precies?
Plaats op de spierplank boven de samengetrokken trapeziusspier, niet op de cervicale wervelkolom. Er mag geen scherpe botdruk zijn.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Lijn het rek en de veiligheidshoogte uit
De stang is ter hoogte van de borst geplaatst, zodat deze kan worden ontgrendeld zonder op de tenen te hoeven lopen. Plaats de veiligheidsspeld net onder de laagst controleerbare diepte.
- 2
Een staafplank bouwen op de trapeziusspier
Ga onder de bar door en plaats deze bovenop uw trapeziusspieren, onder uw cervicale wervelkolom. Houd beide handen even breed en span uw bovenrug aan zonder uw borst overmatig op te tillen.
- 3
Ga samen zitten boven de middenvoet
Doe een korte stap naar achteren om uw voeten te strekken en buikdruk te creëren. Buig je knieën en heupen naar elkaar toe, stuur je knieën naar je tenen en houd je hele voet vast.
- 4
De lat en het bekken samen omhoog brengen
Duw de vloer met het midden van uw voeten en laat uw borst en bekken met dezelfde snelheid omhoog komen. Zorg er na het volledig staan voor dat de stang de rekpilaar raakt en hang deze aan beide zijden op.
UPPER-TRAP SHELF
De positie van de hoge staaf bevindt zich niet op de cervicale wervelkolom, maar op de versterkte trapeziusspieren
Als de staaf rechtstreeks tegen de cervicale wervelkolom drukt, kunnen pijn en instabiliteit optreden. Breng uw schouderbladen naar elkaar toe en trek uw bovenrug samen om een plank over de spieren te creëren.
De handen houden de stang tegen de rug, maar het gewicht van de stang wordt niet gedragen door de polsen. Pas de greepbreedte aan zodat deze past bij het bewegingsbereik van uw schouder.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Plaats hem op je trapeziusspieren en vergrendel hem met je bovenrug."
MID-FOOT BALANCE
Het is belangrijker om de stang boven de middenvoet te houden dan uw bovenlichaam rechtop te houden.
De torsokanteling varieert afhankelijk van het lichaamstype en het bewegingsbereik van de enkel. Als u uzelf dwingt verticaal te staan, kunt u achterover vallen of uw rug overstrekken.
Als de hiel zweeft, controleer dan de diepte, het bewegingsbereik van de enkel en de stand, en gebruik indien nodig gewichthefschoenen, maar verlies de voetdruk zelf niet.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Stang drukt rechtstreeks op de cervicale wervelkolom
- Wat u ziet
- Er wordt hard op de stangpositie gedrukt en de stang wordt met de handen opgetild.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Heb de trapeziusplank niet gebouwd of heb de lat te hoog geplaatst.
- Hoe u dit corrigeert
- Verplaats de balk iets lager op uw trapeziusspieren en span uw bovenrug aan.
Hiel omhoog
- Wat u ziet
- Onderaan verschuift uw gewicht naar de voorkant van uw voet en komt uw hiel van de vloer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De diepte- of enkelvereisten liggen buiten het huidige bereik of de stand is onjuist.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder de diepte, pas de knie-/teenrichting en de voetdruk aan en train vervolgens het vereiste bewegingsbereik afzonderlijk.
Alleen het bekken gaat als eerste omhoog
- Wat u ziet
- Aan het begin van de klim gaan de heupen omhoog en buigt de romp scherp.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht is zwaar of de kracht van de bovenrug en quadriceps is ontspannen.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik tempoherhalingen die het gewicht verlagen en uw borst en bekken samen omhoog brengen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Beker Squat
Leer de druk op de middenvoet en het kniepad.
Lege stang, hoge stang squat
Herhaal de balkpositie en ontgrendel.
Tempo squat met hoge stang
Controleer de balans met een afdaling van 3 seconden.
Progressieve squat met hoge stang
Verhoog de belasting op dezelfde diepte en staafpad.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Vergelijk hoge en lage staven niet alleen op basis van gewicht; kies op basis van uw doelen, gewrichtscomfort en reproduceerbare diepte. Controleer de positie en veiligheid van de stang tijdens elke opwarmset.
Tel
4–10 keer
Behoudt diepte gelijk aan de buikdruk
Ingesteld
3–5 sets
2-4 minuten herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Aanpasbaar aan het totale onderlichaamsvolume
- Zodra de balk boven het midden van de voet ligt en de diepte constant is, verhoogt u eerst het aantal herhalingen.
- Als u nekdruk, polspijn of hiellift ervaart, reset dan de positie en belasting van de stang.
- Zware sets mogen niet worden uitgevoerd zonder een veiligheidsrek of een getrainde assistent.
Veelgestelde vragen
Moet de romp volledig verticaal zijn?
Nee. Afhankelijk van je lichaamstype kun je hem kantelen, belangrijk is dat de stang boven middenvoet blijft en dat de wervelkolom en voetdruk stabiel zijn.
Is het een quadricepsoefening beter dan de lage balk?
Normaal gesproken ziet u een meer rechtopstaande romp en een grotere kniebuiging, maar dit is afhankelijk van uw individuele lichaamstype en houding. Geen enkele variant is absoluut superieur.
