HIGH KNEES
Hoge knieën zijn geen beweging die uw knieën dwingt om hoog opgetrokken te worden. Dit is een ritmische oefening waarbij je je romp omhoog brengt en je voeten rustig onder je lichaam terugbrengt.
Hoge knieën zijn een beweging waarbij u uw benen afwisselend optilt terwijl u op hun plaats staat, waarbij u ritme en beensnelheid oefent. Klassieke oefeningen met hoge knieën kunnen worden aangepast voor verschillende snelheden, zoals marcheren, overslaan of snel rennen. Uit onderzoek naar de pasfrequentie blijkt dat de paslengte, de impact en de verdeling van de gewrichtsbelasting bij het hardlopen kunnen variëren met de pasfrequentie, maar dit kan niet worden veranderd door hoge eisen aan de kniehoogte of -snelheid. Begin met marcheren op basis van uw huidige balans, gewrichtsconditie en ademhaling.
- Primaire spieren
- Heupbuigers, quadriceps, kuiten
- Secundaire spieren
- Gluteus maximus, hamstrings, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Lopende boormachine
Moet ik mijn knieën op heuphoogte brengen?
Nee. Elke hoogte die uw bekken en onderrug comfortabel en in balans houdt, is voldoende. Forceer de hoogte niet om te vergroten.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de omgevingsruimte en de staat van de vloer
Zorg ervoor dat u ruimte heeft om uw armen op hun plaats te bewegen en dat u een antislipvloer heeft. Begin niet als u duizeligheid, ongemak op de borst of scherpe gewrichtspijn heeft.
- 2
Sta comfortabel met het gevoel groter te worden
Hef uw romp op zonder uw ribben overmatig op te tillen en kijk vooruit. Buig uw rug niet overmatig.
- 3
Breng één knie omhoog tot een comfortabele hoogte
Het is niet nodig om uw knieën tot heuphoogte te forceren. Kies een hoogte die geen bekkenkanteling of ongemak in de onderrug veroorzaakt.
- 4
Beweeg de tegenovergestelde armen op natuurlijke wijze naar elkaar toe
Zorgt ervoor dat het been en de andere arm op natuurlijke wijze heen en weer kunnen bewegen. Vermijd overmatige kracht op uw schouders en handen.
- 5
Breng uw voeten rustig terug onder uw lichaam
In plaats van uw voeten te ver naar voren te zetten, laat u ze zachtjes langs uw lichaam zakken. Als de impact op uw enkels of knieën groot is, vertraag dan.
- 6
Afwisselend links en rechts in een gecontroleerd ritme
Gebruik alleen ritmes die de ademhaling en het evenwicht behouden. Als het landingsgeluid luider wordt of het lichaam trilt, keer dan terug naar de marsvariant.
RHYTHM
Creëer lichaam en ritme vóór kniehoogte
Boren met hoge knieën kunnen worden gewijzigd op basis van snelheid, zoals marcheren, overslaan en snelle voetverschuivingen. Concurreer in eerste instantie niet om de kniehoogte, maar concentreer u op het afwisselen van de linker- en rechtervoet in hetzelfde ritme met uw bovenlichaam rechtop.
Als slechts één knie hoger wordt gebracht of het bekken beweegt, kan de snelheid buiten het huidige regelbereik liggen. Verlaag uw kniehoogte en snelheid en ga terug naar marcheren.
Kernpunt: Oefensignaal: "Toetsen omhoog, voeten omlaag, ritme stil."
FOOT RETURN
In plaats van uw voeten te ver uit te strekken, plaatst u ze onder uw lichaam
Als u uw voeten ver naar voren uitstrekt, kan het evenwicht en de schokbeheersing moeilijk worden. Breng uw voet voorzichtig dichter bij uw lichaam en voel hoe uw hele voet elkaar zachtjes aanraakt.
De resultaten van een loopcadansonderzoek kunnen niet rechtstreeks worden voorgeschreven als een oefening ter plaatse. In plaats van een bepaald aantal stappen per minuut wordt hier een pijnvrij, herhaalbaar ritme gehanteerd.
Kernpunt: Dingen om te controleren: Na de landing leunt het lichaam niet achterover en vallen de voeten niet ver naar voren.
PROGRESSION
Snelheid, kniehoogte en tijd worden afzonderlijk uitgevoerd.
Als je de snelheid, kniehoogte en trainingstijd samen verhoogt, is het moeilijk om te weten welke factor je vorm vernietigt. Voer één kleine verandering tegelijk door.
Als u enkel-, knie-, heup- of rugklachten, een verhoogd landingsgeluid, evenwichtsverlies of verlies van controle over de ademhaling ervaart, schakel dan onmiddellijk over op een marsvariant met een lagere intensiteit.
Kernpunt: Progressieprincipe: Voeg slechts één variabele toe als de romp, landing en ademhaling bij alle herhalingen behouden blijven.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Je knieën met kracht te hoog optrekken
- Wat u ziet
- Het bekken is gekanteld of de onderrug is overmatig gebogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Mogelijk maakt u uw kniehoogte groter dan uw huidige mobiliteit en controle.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat u zakken tot een comfortabele hoogte en til uw bovenlichaam op.
Strek uw voeten ver naar voren
- Wat u ziet
- Torso zwaait naar achteren tijdens de landing.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het lukt u mogelijk niet om uw voeten weer onder uw lichaam te krijgen.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag en breng uw voeten dicht bij uw lichaam.
De landing is luidruchtig
- Wat u ziet
- Er is een geluid waarbij de voetzool de vloer raakt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Snelheid of uithoudingsvermogen heeft mogelijk het huidige regelbereik overschreden.
- Hoe u dit corrigeert
- Schakel over naar marcheren of vertraag het ritme.
Geeft kracht aan schouders en nek
- Wat u ziet
- Ik balde mijn vuisten hard en eerst werd mijn nek moe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Mogelijk probeert u uw armbewegingen te veel te stabiliseren.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw handen en schouders ontspannen en schud op natuurlijke wijze uw armen.
Houd je adem in
- Wat u ziet
- Overmatige kracht op gezicht en hals.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Mogelijk bent u buiten adem geraakt terwijl u probeerde snelheid te behouden.
- Hoe u dit corrigeert
- De ademhaling wordt verlaagd tot een continu ritme.
Negeer het ongemak en ga door
- Wat u ziet
- Scherpe pijn, gevoelloosheid, duizeligheid en ongemak op de borst kunnen optreden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De huidige sterkte of spanning komt mogelijk niet overeen.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop onmiddellijk en raadpleeg een specialist als de symptomen aanhouden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Marcheren op zijn plaats
Begin met één voet op de grond en een comfortabele kniehoogte.
Ritme marcheren
Verhoog de schakelsnelheid alleen iets als romp en landing stabiel zijn.
Lage hoge behoeften
Gebruik alleen kleine hangjongeren als de voetbediening stil blijft.
Snelle, hoge behoeften
Verleng de tijd alleen als het evenwicht, de ademhaling en de landing bij alle herhalingen behouden blijven.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik 2-4 keer per week als warming-up of korte cardiosessie. Gebruik gedurende de eerste twee weken korte uitbarstingen van 15-20 seconden met marcheren of lage, hoge knieën, en herhaal dit na voldoende herstel.
Trainingstijd
15–20 seconden
Bereik waar romp en landing stabiel zijn
Aantal sets
2–4 sets
Rust 30-60 seconden tussen sets
Vooruitgang
+5 seconden of kleinere snelheidsverhoging
Voeg één ding tegelijk toe
- Als uw romp bij elke herhaling rechtop staat, uw voeten rustig onder uw lichaam terugkeren en er geen pijn is, verhoog dan slechts één variabele naar de volgende sessie.
- Als u landingsgeluiden, torsotrilling, verlies van controle over de ademhaling of gewrichtsklachten ervaart, schakel dan onmiddellijk over op marcheren of rusten.
- Ongemak op de borst, duizeligheid, flauwvallen, scherpe pijn en gevoelloosheid zijn anders dan algemene vermoeidheid bij inspanning. Ga niet verder als u symptomen heeft.
Veelgestelde vragen
Moet ik springen?
Nee. Ter plaatse marcheren is een geldige eerste variatie. Voeg alleen wat speling toe als de stille voetverschuiving stabiel is.
Hoeveel seconden moet ik dit doen?
Er is geen vereiste tijd ingesteld. Begin met korte intervallen, bijvoorbeeld 15-20 seconden, en verhoog deze alleen iets als u uw houding en ademhaling kunt behouden.
Kan ik doorgaan als mijn enkels of knieën pijn doen?
Nee. Stop onmiddellijk en schakel over op marcheren of een andere activiteit met weinig impact. Als de pijn aanhoudt, ga dan niet verder met de wijziging.
Wanneer kan ik sneller gaan?
Maak alleen kleine verhogingen in snelheid of tijd wanneer romp, landing en ademhaling bij alle herhalingen worden gehandhaafd.
