HIP AIRPLANE
Heupvliegtuig is geen beweging waarbij de armen worden gespreid en het evenwicht wordt ondersteund, maar is een controleoefening voor het heupgewricht die actief de bekkenrotatie opent en sluit in een eenbenig heupscharnier.
Heupvliegtuig, waarbij een heupscharnierpositie op één been wordt gecreëerd en vervolgens het bekken naar de grond wordt gesloten en naar de zijkant wordt geopend, vereist controle over de gluteus medius en de diepe heuprotators. De evenwichtsmoeilijkheid is zo hoog dat prestatie zonder lichaamsgewicht niet het doel hoeft te zijn. Houd de muur met beide handen of met één hand vast om de positie van uw steunvoet en romp te stabiliseren, en begin met een kleine bekkenrotatie.
- Primaire spieren
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, diepe heuprotators, enkelstabilisatoren, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Bekkenrotatiecontrole in eenzijdig heupscharnier
Moeten de achterpoten evenwijdig aan de vloer zijn?
Nee. Elke hoogte waarbij u controle heeft over uw ondersteunende voet en bekken is voldoende. Geef prioriteit aan de eenheid van uw romp en benen boven hoogte.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Houd de steun vast en creëer een scharnier van één voet
Ga op één voet staan en houd u vast aan een muur of rek. Stuur uw bekken naar achteren, breng uw romp en andere been dichter bij één lijn en buig uw ondersteunende knie lichtjes.
- 2
Vastzetten van het steunvoetstatief en de romp
Plaats uw hiel, duim en kleine teen op de vloer. Versterk uw buik en voorkom dat uw borst en achterpoten afzonderlijk bewegen.
- 3
Sluit het bekken langzaam naar de vloer
Draai het bekken aan de kant van het zwevende been naar de binnenkant van het ondersteunende been. Stop voordat de ondersteunende knie naar binnen zakt of de voetboog verdwijnt.
- 4
Het bekken heropenen met ondersteunende heupen
Druk in de ondersteunende voet en open het bekken zijwaarts richting het vliegende been. Draai niet alleen je taille; draai uw bekken en romp samen en keer dan terug naar het midden.
ROTATE AT THE HIP
Rotatie vindt plaats rond het ondersteunende heupgewricht in plaats van te draaien in de taille
Wanneer de ribben en het bekken in verschillende richtingen bewegen, neemt de lumbale rotatie toe. Houd je romp en bovenbeen als één plank.
Zelfs onder een kleine hoek is het voldoende om de zijkant van de heup te ondersteunen. Het doel is niet om het zo breed mogelijk te openen.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: “De romp en de achterpoten draaien in één rotatie, en alleen het bekken draait boven het heupgewricht.”
FOOT & KNEE
De ondersteunende voet en knie moeten stabiel blijven om de bekkenrotatie te isoleren
De knieën vallen gemakkelijk naar binnen bij het sluiten van het bekken en de voeten rollen gemakkelijk naar buiten bij het openen van het bekken. Houd uw voetstatief en tweede teen gericht.
Als hij wiebelt, houd de steun dan steviger vast en verminder het rotatiebereik met de helft.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Draai alleen de taille om het bekken te openen.
- Wat u ziet
- Uw borst is eerst naar het plafond gericht en u voelt een roterende druk op uw onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Kan romp en bekken niet als één geheel vastzetten.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen alleen kleine heuprotaties door de ribben en het bekken te overlappen en de steun vast te houden.
Steunknie klapt naar binnen
- Wat u ziet
- Bij het sluiten van het bekken beweegt de knie naar binnen richting de grote teen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het rotatiebereik overschrijdt de controle over het heupgewricht.
- Hoe u dit corrigeert
- Verklein het bereik en druk uw hele voet met uw knie richting uw tweede teen.
Beweging stopt voor balans
- Wat u ziet
- Koppel uw tenen vast en schud gewoon zonder uw bekken te draaien.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U heeft te vroeg voor de niet-ondersteunde variant gekozen.
- Hoe u dit corrigeert
- Pak de muur met beide handen vast om de balansvereisten te verminderen en u te concentreren op het openen en sluiten van het bekken.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Wandondersteund scharnier met één poot
Leer het scharnier met één voet en de voetdruk.
Twee handen ondersteunen heupvliegtuig
Regelt kleine bekkenrotatie.
Heupvliegtuig met één handsteun
Verminder ondersteuning.
Gratis heupvliegtuig
Alleen uitvoeren als er voldoende bekkenrotatie en voetstabiliteit is.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik minder herhalingen als warming-up of techniekoefening vóór een eenzijdige training van het onderlichaam. Eindsets gebaseerd op de kwaliteit van de heuprotatie, niet op evenwichtsfalen.
Tel
elk 3–6 keer
Tel openen/sluiten als 1 keer
Inst
elk 2–3 sets
45-90 seconden herstel na beide partijen
Frequentie
2–4 keer per week
Gericht op het oefenen van lichte vaardigheden
- Zodra uw voeten en knieën stabiel zijn, kunt u het rotatiebereik of de ondersteuning aanpassen.
- Als u merkt dat uw rug draait, de voetboog inzakt of uw evenwicht verliest, verhoog dan onmiddellijk de ondersteuning.
- Maakt gratis prestaties niet tot een vereist doel.
Veelgestelde vragen
Neemt het effect af als ik me aan een muur vasthoud?
Integendeel, u kunt uw beoogde heupgewrichtrotatie nauwkeuriger oefenen door evenwichtsstoornissen te verminderen.
Hoe wijd moet ik mijn bekken openen?
Alleen openen in een hoek waarbij de ondersteunende knieën en voeten niet trillen en de onderrug niet draait.
