HIP THRUST
Hip Thrust is geen oefening waarbij je je rug buigt en een stang optilt, maar eerder een oefening waarbij je je bekken optilt met je bilspieren en je romp en dijen verbindt.
U kunt uw gluteus maximus versterken door uw bovenrug op een bank te laten rusten en een halter boven uw bekken op te tillen. Als uw voeten echter te ver of te dicht bij elkaar staan en u uw ribben aan de bovenkant optilt, belast u uw onderrug of hamstrings. Bescherm je bekken met het stangkussen en controleer samen de positie van je kin, ribben en bekken.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, gluteus medius, adductoren, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Heupextensie
Hoe hoog moet ik mijn heupen bovenaan optillen?
Een punt waarop uw romp en dijen zich dicht bij één lijn bevinden en uw bilspieren samengetrokken zijn, is voldoende. Het is niet nodig om uw rug verder te buigen om hoogte te winnen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Veilig opzetten van de bank en halter
Ga achterover liggen op een vaste bank en plaats een stangkussen over uw heupen. Positioneer de bar veilig met behulp van een lichtschijf of een assistent.
- 2
Lijn de positie van de voet en het bovenlichaam uit
Plaats uw voeten binnen of buiten de heupbreedte, met uw tenen en knieën in dezelfde richting. Trek uw kin iets omhoog en span uw buik aan om te voorkomen dat uw ribben omhoog komen.
- 3
Duw met uw hele voet om uw bekken omhoog te brengen
Adem uit, druk uw hele voeten in de vloer, span uw bilspieren aan en til uw bekken op. Houd uw knieën op één lijn met uw tenen en vermijd dat u de stang heen en weer kantelt.
- 4
Vergrendel de bovenkant en de bediening omlaag
Pauzeer 1 seconde op het punt waar uw romp en dijen één lijn naderen. Zonder uw rug verder te buigen, laat u uw bekken 2 tot 3 seconden zakken en gaat u verder met de volgende herhaling.
GLUTE LOCKOUT
Het bovenste gedeelte wordt aangevuld met bekkenextensie, niet met lumbale hyperextensie.
Als u uw borst naar achteren leunt, zelfs nadat het bekken volledig omhoog is gekomen, zal de hoogte toenemen, maar zal de spanning in de bilspieren afnemen en kan er druk op de onderrug optreden. Trek uw kin naar binnen en houd uw onderste ribben richting uw bekken.
Als uw schenen bovenaan bijna verticaal staan, kunt u gemakkelijk met zowel uw hielen als de voorvoet in de vloer drukken. Als u regelmatig last heeft van hamstringkrampen, probeer dan uw voeten iets dichter bij elkaar te plaatsen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Laat uw ribben zakken en vergrendel uw bekken."
BAR PATH
De halter moet in een bijna verticale baan met het bekken bewegen
Als mijn rug op de bank glijdt of mijn voeten bewegen, schommelt de stang heen en weer. Controleer de hoogte van uw bank en de wrijving op de vloer en houd bij elke herhaling hetzelfde contactpunt met uw bovenlichaam aan.
In plaats van de stang met uw handen op te tillen, houdt u deze net genoeg vast om te voorkomen dat deze naar links of rechts draait. Als de pad naar één kant is gericht, moet u deze vóór het instellen opnieuw afstellen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Overmatig buigen van de taille aan de bovenkant
- Wat u ziet
- De balk gaat omhoog, maar de ribben worden opgetild en de voorkant van de onderrug is gebogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Preoccupatie met lengte of zwaar gewicht in plaats van samentrekking van de bilspieren.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw kin en ribben op slot en stop waar uw romp en dijen zich op één lijn bevinden.
Knieën naar binnen getrokken
- Wat u ziet
- Terwijl u omhoog komt, bewegen beide knieën naar de binnenkant van uw voeten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Voetafstand en teenrichting zijn onjuist of de huidige belasting is groot.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng uw knie richting uw tweede teen en verminder het gewicht en bereik.
Voetpositie verandert van herhaling naar herhaling
- Wat u ziet
- Terugkerende hamstringkrampen, overbelasting van het voorste dijbeen of hiellift.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Lichaam glijdt uit op de bank of controleert de hoek van het bovenste scheenbeen niet.
- Hoe u dit corrigeert
- Markeer uw voetpositie en zorg ervoor dat uw schenen bovenaan bijna verticaal zijn.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Glute-brug
Leer buik- en bekkenklemmen vanaf de vloer.
Barebody-heupstoot
Lijn het bankcontact en de voetpositie uit.
Dumbell-heupstoot
Oefen de belasting van het bovenbekken en langzame afdalingen.
Heupstoot met halter
Neem iets toe als de contractie van de bovenzijde behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik een halter wanneer u uw bekken kunt vergrendelen zonder uw onderrug te hyperstrekken op de bilspieren, en begin met een belasting die de bovenste pauze van 1 seconde vasthoudt.
Tel
6–12 keer
1 seconde stop voor top, 2 seconden voor afdaling
Inst
3–4 sets
herstel van 90–150 seconden tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Deadlift/Squat-volume en -bediening
- Als u de bovenkant kunt vergrendelen terwijl u de uitlijning van de ribben en het bekken behoudt, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als de stang leunt of uw knieën bij elkaar komen, verlaag dan het gewicht en herpositioneer uw voeten.
- Stop onmiddellijk als scherpe pijn optreedt in de onderrug of voorkant van het bekken.
Veelgestelde vragen
Moet ik alleen mijn hielen indrukken?
Het is stabieler om met uw hele voet op de vloer te drukken, niet alleen met uw hielen. Als uw tenen omhoog gaan of uw enkels wiebelen, pas dan uw voetpositie en belasting aan.
Wat is het verschil tussen heupkracht en bilspierbrug?
Heupstoten plaatsen uw bovenrug op de bank voor een groter bewegingsbereik van de heup, terwijl bilspieren uw rug op de grond plaatsen. Je kunt in eerste instantie bekkencontrole leren met bilbruggen.
