INCLINE PUSH-UP
Incline push-ups zijn geen gemakkelijke push-ups, maar push-ups die de belasting nauwkeurig regelen door de hoogte van de steun aan te passen.
Helling push-ups worden uitgevoerd met beide handen op een stabiele bank en de voeten op de grond, zoals te zien is in de video. Naarmate de handen omhoog worden gebracht, wordt het gewicht dat door de bovenste ledematen wordt ondersteund verminderd, waardoor het gemakkelijker toegankelijk wordt dan bij een gewone push-up, maar de kern is hetzelfde: het beoefenen van plank- en elleboogpaden voor het hele lichaam terwijl u de pectoralis major, triceps en serratus anterior-spieren gebruikt. Hoe lager de hoogte, hoe dichter deze bij een normale push-up komt, dus let op dezelfde steunhoogte en rompuitlijning in plaats van alleen maar het aantal herhalingen te verhogen.
- Primaire spieren
- Pectoralis major, triceps
- Secundaire spieren
- Voorste deltaspier, serratus anterieure, buikspieren
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Horizontaal duwen met opgeheven handen · Volledige lichaamsplank
Welke hoogte is goed voor de bank?
De hoogte waarmee u een rechte romp en een constante borstdiepte kunt behouden gedurende 8-15 herhalingen is geschikt. Begin op het niveau tussen uw middel en borst, en verlaag geleidelijk de steun naarmate dit gemakkelijker wordt.
STAP VOOR STAP
5 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Kies een steun die niet beweegt
Gebruik een bank of vaste stang die niet verschuift of verschuift als u er uw gewicht op legt. Vermijd rolstoelen, opklapbare meubels en natte oppervlakken, en kies in eerste instantie een hoogte tussen uw middel en borst.
- 2
Laat los en loop stap voor stap terug
Plaats uw handen iets breder dan uw schouders en spreid uw vingers. Met je armen gestrekt loop je één voet tegelijk naar achteren om een lange diagonale lijn te creëren van je hoofd naar je hielen, met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- 3
Overlappende ribben en bekken
Plaats uw schouders weg van uw oren en span uw buik en billen lichtjes aan. In plaats van uw rug te buigen en uw borst uit te steken of uw heupen naar achteren te trekken, bereidt u uw hele lichaam voor alsof het één plank is.
- 4
Laat je borst tussen je handen zakken
Adem in en buig je ellebogen diagonaal naar achteren, ongeveer 30-60 graden. Beweeg uw borst en bekken met dezelfde snelheid en stop voordat de voorkant van uw schouder ongemakkelijk wordt.
- 5
Keer terug naar de uitgangspositie door tegen de steunbalk te duwen
Adem uit terwijl je met je hele handpalm tegen de bank duwt. Strek uw ellebogen uit, maar duw uw schouders niet richting uw oren. Na voltooiing van de set loop je eerst dichtbij de bank en strek je je bovenlichaam.
SUPPORT HEIGHT
De hoogte van de steun is een belangrijke variabele bij het bepalen van de trainingsintensiteit.
Hoe hoger u uw handen plaatst, hoe minder gewicht er op uw handen rust in plaats van op uw voeten, waardoor bewegingen gemakkelijker worden. Omdat uit onderzoek is gebleken dat het gewicht dat door de bovenste ledematen wordt ondersteund varieert afhankelijk van de opdrukhouding, is de hellingshoogte niet alleen een gemak, maar ook een apparaat om de belasting te beheersen.
Zelfs als het aantal herhalingen hetzelfde is, zal de moeilijkheidsgraad variëren als de bankhoogte anders is. Voer 8-15 herhalingen uit op uw huidige lengte met uw bovenlichaam recht en op een constante diepte, en verlaag vervolgens de ondersteuning slechts één niveau voor de volgende sessie.
Kernpunt: Registratiecriteria: Steunhoogte + aantal herhalingen + locatie van borstcontact.
PLANK ALIGNMENT
Beweeg niet alleen je borst; kantel je hele lichaam als één.
In een schuine positie is het gemakkelijk om uw heupen naar achteren te trekken of uw rug te buigen om de daadwerkelijke beweging te verminderen. Plaats uw ribben bovenop uw bekken, span uw heupen en dijen aan en behoud de lijn van uw oren, schouders, bekken, knieën en hielen.
Wanneer je vanaf de zijkant fotografeert, moeten de vormen van het boven- en onderlichaam ongeveer hetzelfde zijn. Als uw maag eerst naar de bank zakt of uw heupen omhoog gaan, verhoog dan de hoogte of verminder het aantal herhalingen.
HAND & ELBOW PATH
Houd uw handen stil en vouw uw ellebogen diagonaal naar achteren
Om te voorkomen dat uw pols overmatig buigt, plaatst u uw hele handpalm op de steun en drukt u deze naar beneden tot aan de wortels van uw duim en wijsvinger. In plaats van je handen te wijd te spreiden, begin je met ze iets breder dan je schouders.
De afstand tussen de handen kan de activering van de pectoralis major en de triceps beïnvloeden, maar strakker is niet altijd beter. Beweeg uw ellebogen ongeveer 30-60 graden van uw romp en gebruik een comfortabele afstand tussen uw polsen, ellebogen en schouders.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Beweeg je kont naar achteren en ga naar beneden
- Wat u ziet
- Je armen zijn gebogen, maar je bekken is naar je voeten verschoven, zodat je borst niet in de buurt van de bank komt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Zelfs op uw huidige lengte is de belasting van het bovenlichaam moeilijk of gaat het gevoel van de plank over het hele lichaam verloren.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng de steun omhoog, strek uw heupen naar uw hielen en beweeg uw borst en bekken samen naar voren.
Doorzakkende onderrug en optillende ribben
- Wat u ziet
- Je buik zakt richting de bank, vóór je borst, en je rug buigt zich als een buiging.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het kan zijn dat uw buikspieren en heupen strak zijn, of dat het beoogde aantal herhalingen uw huidige mogelijkheden te boven gaat.
- Hoe u dit corrigeert
- Stapel uw ribben over uw bekken en verminder herhalingen. Als de uitlijning niet wordt hersteld, gebruik dan hogere steunen.
Ellebogen volledig gestrekt naar de zijkanten
- Wat u ziet
- Aan de onderkant loopt de bovenarm evenwijdig aan de schouderlijn en wordt de voorkant van de schouder ingedrukt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De afstand tussen uw handen is te groot of u ondersteunt uzelf met uw schouders in plaats van met uw borst.
- Hoe u dit corrigeert
- Sluit je handen een beetje en plaats je ellebogen diagonaal naar achteren. Als er pijn optreedt, verklein dan het bereik en stop.
Steek gewoon je nek naar voren.
- Wat u ziet
- De borst is ver weg, maar alleen de kin of het voorhoofd bevindt zich dicht bij de steun.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het compenseert de afstand met nekbewegingen om de ingestelde diepte te bereiken.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw blik iets voor uw handen en uw nek in lijn met uw romp. Alleen de mate waarin de borst tussen de handen beweegt wordt erkend.
Gebruik van onstabiel meubilair
- Wat u ziet
- De steun wiebelt of glijdt over de vloer wanneer deze wordt geduwd.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Wij hebben alleen de hoogte aangepast en de verankering en draagkracht van de steunen niet gecontroleerd.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik een oefenbank of een stang die aan de muur is bevestigd en druk stevig met beide handen om er zeker van te zijn dat er geen beweging is voordat u begint.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
push-ups aan de muur
Plaats uw handen tegen de muur en leer de rechte lijn van uw romp en het elleboogpad.
push-up met hoge bankhelling
Voer 8-15 herhalingen uit op een constante diepte op een steun op borsthoogte.
push-up met lage bankhelling
Verlaag geleidelijk uw handhoogte terwijl u de uitlijning behoudt.
regelmatige push-up
Houd hetzelfde volledige lichaamsplank- en elleboogpad op de vloer aan.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik 2-3 keer per week als hoofdbeweging voor het leren van reguliere push-ups of als warming-up voor duwoefeningen voor het bovenlichaam. Stapel kwaliteitsherhalingen eerst op dezelfde bankhoogte, zodat er ruimte overblijft voor 2-3 herhalingen per set.
nummer
8–15 keer
Bewegingsbereik van borst en bekken samen
set
2–4 sets
60-120 seconden herstel tussen sets
snelheid
2-3 seconden afdaling
Duw zonder terugslag op de bank
- Als je bij alle herhalingen dezelfde diepte en rechte romp aanhoudt, voeg dan 1 à 2 herhalingen toe aan de volgende sessie.
- Pas nadat je een stabiele 15 herhalingen hebt bereikt, verlaag je de ondersteuning een niveau en verlaag je het aantal herhalingen opnieuw.
- Als je schouders beginnen op te halen of je onderrug begint te zakken, beëindig dan de set zonder jezelf tot falen te dwingen.
Veelgestelde vragen
Zijn incline push-ups ook een borstoefening?
Ja. Dit is een horizontale duwbeweging waarbij gebruik wordt gemaakt van de pectoralis major en de triceps. Hoe hoger de hand echter is, hoe minder gewicht het bovenste ledemaat ondersteunt, waardoor de kracht afneemt. Het is dus belangrijk om een lengte te hebben die past bij uw huidige vaardigheden en voldoende bewegingsbereik.
Hoe is het anders dan een knie-push-up?
Hellende push-ups houden een lange plank vast van je tenen tot aan je hoofd, waardoor je gemakkelijk een volledige lichaamsuitlijning kunt oefenen, vergelijkbaar met een gewone push-up. Knie-push-ups zijn ook een geldige regressiebeweging, maar het steunpunt en de lichaamslengte zijn verschillend.
Wat moet ik doen als mijn pols oncomfortabel aanvoelt?
Gebruik een hogere steun en verdeel de druk over uw handpalmen. Houdgrepen waarmee u uw polsen bijna neutraal kunt plaatsen, kunnen ook helpen, maar als de pijn aanhoudt, stop dan met trainen en laat u evalueren.
Bewijs en bronnen
- 1. Suprak et al. — Gewichtsdraagverhouding van de bovenste ledematen bij push-uppositie
- 2. Cogley et al. - Push-up pectoralis major en triceps activering met handinterval
- 3. Youdas et al. — Vergelijking van de spieractiviteit van het bovenlichaam bij regelmatige push-ups
- 4. Borreani et al. — Spierbelasting van de bovenste ledematen bij geselecteerde push-upvariaties.
- 5. Kang et al. — Meta-analyse van push-up plus houding en scapulaire stabilisatoractiviteit
