INCLINE TREADMILL WALK
Hellend lopen op de loopband is geen oefening waarbij u zich vasthoudt aan een handvat en een hoge helling vasthoudt, maar eerder een aërobe oefening waarbij u actief een helling beklimt met uw bovenlichaam rechtop en met korte stappen.
Door de helling van de loopband te vergroten, kunt u de cardiopulmonale, bilspier- en kuitbelasting verhogen, zelfs zonder te rennen. Als u echter tegelijkertijd de hellingshoek en de snelheid aanzienlijk verhoogt, kunt u gemakkelijk op het stuur leunen of uw voeten achter de riem schuiven. Maak de veiligheidsclips vast en warm op met een vlakke wandeling voordat u de helling in kleine stappen verhoogt. De kracht is voldoende om ervoor te zorgen dat u uw hele voet in het midden van de riem kunt plaatsen, zelfs als uw handen rusten.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, kuit, quadriceps
- Secundaire spieren
- Hamstrings, heupbuigers, core
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Continu lopen op een helling
Is een hogere helling beter?
Nee. De helling is zo aangepast dat u uw hele voet en natuurlijke pas kunt behouden zonder op het stuur te leunen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Voorbereiding op veiligheidsclips en vlakke opwarmingen
Komt omhoog vanaf het zijhek en bevestigt de veiligheidsclip aan kleding. Loop comfortabel gedurende 3 tot 5 minuten met een helling van 0% of een lage helling.
- 2
Verhoog geleidelijk de helling terwijl u de snelheid behoudt
Plaats de hendel en bepaal eerst de snelheid waarmee u kunt praten. Verhoog de helling met 1 tot 2 niveaus om te zien hoe uw lichaam reageert.
- 3
Volledige voetstap met korte stappen
Kantel uw romp heel lichtjes bij de enkels, maar buig uw onderrug niet. Plaats uw voeten dicht bij uw lichaam en druk op natuurlijke wijze tot aan uw hielen.
- 4
Laat de helling zakken en vertraag langzaam
Voordat u eindigt, verlaagt u de helling en verlaagt u de snelheid tot loopniveau. Nadat de riem volledig tot stilstand is gekomen, komt u naar het zijhek.
HANDS OFF
Als u uw gewicht op het handvat leunt, verandert uw houding en de werkelijke behoeften van de ingestelde helling
Korte aanrakingen om het evenwicht te controleren zijn oké, maar til uw lichaam niet op met uw armen. Als u niet kunt loslaten, verlaag dan de helling of snelheid.
In plaats van uw lichaam naar de console te trekken, zwaait u uw armen op natuurlijke wijze in het midden van de riem.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Zelfs als de helling laag is, laat je handen los en klim met al je voeten omhoog."
GRADUAL GRADE
Naarmate de helling toeneemt, nemen de eisen aan uw kuiten en achillespees snel toe.
Verhoog de tijd en helling niet tegelijkertijd, aangezien dit de kuitstijfheid kan vergroten in vergelijking met lopen op een vlakke ondergrond.
Als uw hiel blijft stijgen of uw paslengte plotseling korter wordt, is uw huidige helling mogelijk te hoog.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Lopend, hangend aan het handvat
- Wat u ziet
- Ellebogen vergrendeld, lichaam naar achteren gekanteld, alleen de voeten volgen de riem.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De helling of snelheid overschrijdt uw huidige uithoudingsvermogen.
- Hoe u dit corrigeert
- Lagere helling en snelheid om een gecentreerde positie te behouden, zelfs als u loslaat.
Overmatig voorover leunen vanuit de taille
- Wat u ziet
- De achterkant is afgerond en de blik is naar de console gericht.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Compenseert hoge hellingen of opgebouwde vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag de helling, kantel uw hele lichaam lichtjes bij de enkels en houd uw borst hoog.
Grote toename van snelheid en helling tegelijk
- Wat u ziet
- De voet wordt naar achteren geduwd, de hiel wordt opgetild en de kuit wordt scherp gespannen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Twee belastingsvariabelen tegelijk gewijzigd.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng één element terug naar het oorspronkelijke niveau en pas het één voor één aan na 2-5 minuten aanpassing.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Tijd- en frequentiezoom
Verhoog geleidelijk de prestatietijd of voeg meer keren per week toe.
Moeilijkheidsgraad
Daag jezelf uit met een dieper bewegingsbereik of een hogere weerstand.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Kan worden gebruikt voor 10 tot 30 minuten ononderbroken loop- of hellingsintervallen. Verhoog geleidelijk één variabele: tijd, snelheid en hellingshoek en controleer de volgende dag uw kuit- en achillespeesreactie.
Frequentie
3 tot 5 keer per week
Het wordt aanbevolen om dit als een gewoonte in uw dagelijks leven uit te voeren.
Volume
15~30 minuten
Beweeg voldoende, zonder uw lichaam te zwaar te belasten.
- Controleer altijd eerst uw toestand en overdrijf niet.
- Oefenen met plezier en ritme is de sleutel tot duurzaamheid.
Veelgestelde vragen
Moet u grote stappen maken om uw bilspieren te stimuleren?
Niet vereist. Grote stappen kunnen de positie en het evenwicht van uw riem verstoren, dus ga dicht onder uw lichaam staan en gebruik een natuurlijke pas die bij de helling past.
Wat moet ik doen als mijn kuit te strak zit?
Verlaag de helling en tijd en verhoog uw vlakke warming-up. Als de pijn of ochtendstijfheid aanhoudt, rust dan uit en raadpleeg een professional.
