JUMP LUNGE
Jump Lunge: Land zacht in een stabiele, gespleten houding en houd de voorste knie over de tenen.
Bepaal de voetbreedte en de teenhoek en plaats de drie punten van de voet op de vloer. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling. Vanaf de onderkant van de uitval duw je beide benen in de grond, wissel je de benen in de lucht en land je rustig op je hele voorste voet. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft. Verminder de diepte en snelheid en pas de totale voetdruk en knierichting opnieuw aan. Controleer nogmaals “Bepaal de voetbreedte en de teenhoek en plaats de drie punten van de voet” vóór de volgende Jump Lunge-herhaling. Belangrijkste signaal: Land zacht in een stabiele gespleten houding en houd de voorste knie over de tenen.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, adductoren, kuiten, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Flexie/extensie van knie- en heupgewricht
Kunnen zelfs beginners de spronguitvalbeweging uitvoeren?
Verminder de diepte en snelheid en pas de gehele voetdruk en knierichting opnieuw aan. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Vanaf de onderkant van de uitval duw je beide benen in de grond, wissel je de benen in de lucht en land je rustig op je hele voorste voet. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Uitlijnen van steunpunten en apparatuur
Bepaal de voetbreedte en de teenhoek en plaats de drie punten van de voet op de vloer. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling.
- 2
Creëert romp- en gewrichtsuitlijning
Bereid uw heupen en buikdruk samen voor, zodat uw knieën de richting van uw tenen volgen. Vermijd onnodige kracht op uw nek en kaak.
- 3
Jump-lunges uitvoeren
Vanaf de onderkant van de uitval duw je beide benen in de grond, wissel je de benen in de lucht en land je rustig op je hele voorste voet. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
- 4
Blijf alert en kom terug
Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie. In plaats van je gewrichten ruw op slot te zetten of naar de volgende herhaling te stuiteren, herstel je het evenwicht en herhaal je de oefening.
UITLIJNING & PAD
Zorg ervoor dat het krachtpad van de spronguitvalbeweging consistent is
Bereid uw heupen en buikdruk samen voor, zodat uw knieën de richting van uw tenen volgen. Deze uitlijning moet worden gehandhaafd, zodat grote spieren kracht uitoefenen en kleine gewrichten niet onnodig worden belast.
Duw vanaf de onderkant van de uitval beide benen in de grond, wissel de benen in de lucht en land rustig op je hele voorste voet. Het is een goed idee om foto's te maken vanaf de voorkant of zijkant om te controleren of de romppositie en het gewrichtstraject aan het begin en het einde niet veranderen.
Kernpunt: Cue om meteen te proberen: "Selecteer uw voetbreedte en teenhoek en plaats drie punten van uw voeten op de vloer."
BEREIK&TEMPO
Het regelbare bereik is het juiste bewegingsbereik
Vind het laatste punt waar de romp- en gewrichtsuitlijning behouden blijft in plaats van het eindpunt te bereiken. Elk bereik daarbuiten wordt waarschijnlijk gecreëerd door terugslag of compenserende beweging.
Voer het stijggedeelte opzettelijk uit en het daalgedeelte gecontroleerd gedurende 2-3 seconden. Als u hetzelfde traject niet kunt volhouden tot de laatste herhaling, verminder dan het gewicht of het aantal herhalingen.
SLEUTELBEWEGINGSKEUZE
Land zacht in een stabiele, gespleten houding en houd de voorste knie over de tenen.
Deze keu geeft de quadriceps, gluteus maximus een herhaalbaar pad, terwijl de hamstrings, adductoren, kuiten en core de positie ondersteunen. Pas het toe voordat u snelheid, belasting of bereik toevoegt.
Vergelijk de eerste en laatste herhalingen vanuit de meest bruikbare camerahoek. Als het gezamenlijke pad, de balans of het tempo verandert, beëindig dan de set of verminder de moeilijkheidsgraad voordat je deze herhaalt.
Kernpunt: Oefenstandaard: Land zacht in een stabiele gespleten houding en houd de voorste knie over de tenen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Spring uitvallen: Bereik vergroten zonder uitlijning
- Wat u ziet
- Hakken zweven of knieën zakken naar binnen
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er is sprake van vermoeidheid, of de belasting, snelheid en werkingsbereik zijn groter dan het huidige technologieniveau.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder de diepte en snelheid en pas de totale voetdruk en knierichting opnieuw aan. Controleer nogmaals “Bepaal de voetbreedte en de teenhoek en plaats de drie punten van de voet” vóór de volgende Jump Lunge-herhaling. Belangrijkste signaal: Land zacht in een stabiele gespleten houding en houd de voorste knie over de tenen.
Spring uitvallen: Gemiste terugreis
- Wat u ziet
- Wanneer je terugkeert naar de startpositie, neemt de snelheid plotseling toe en stuiter je naar de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je beschouwt het prestatiegedeelte alleen als een oefening of je concentreert je op het behalen van je beoogde aantal herhalingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Trek 2-3 seconden uit voor de terugkeer en herstel vervolgens de startpositie voordat u met de volgende herhaling begint.
Spring uitvallen: Verlies van ademhaling en rompspanning
- Wat u ziet
- De positie van de ribben en het bekken verandert in de tweede helft van de herhaling en de kracht concentreert zich in de nek of onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik probeerde de druk in de buik gedurende de hele set vast te houden of hield mijn adem te lang in.
- Hoe u dit corrigeert
- Reset uw ademhaling kort op een veilig punt voor elke herhaling en beëindig de set als de uitlijning niet terugkeert.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Zet stabiliteit en bereik op de eerste plaats
Verminder de diepte en snelheid en pas de gehele voetdruk en knierichting opnieuw aan. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap.
Verhoog geleidelijk het aantal iteraties en belasting
Als je dezelfde diepte en balans kunt herhalen, verhoog dan het aantal herhalingen en vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Verminder de diepte en snelheid en pas de gehele voetdruk en knierichting opnieuw aan. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Als je dezelfde diepte en balans kunt herhalen, verhoog dan het aantal herhalingen en vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
Inleiding
6~12 keer × 3~4 sets
Houd de houding bij alle herhalingen hetzelfde en laat 2-3 herhalingen over.
Vaardig
6~12 keer × 3~4 sets
Voeg een pauze of langzame afdaling toe, maar keer na de compenserende beweging terug naar de vorige stap.
- Als u dezelfde diepte en balans kunt herhalen, verhoog dan het aantal herhalingen en vervolgens de belasting
- Als de pijn zich in hetzelfde gebied ophoopt of als het gewrichtsongemak aanhoudt tot de volgende sessie, verminder dan de belasting en het aantal wekelijkse sets.
- Geef prioriteit aan uitlijning, gecontroleerde terugkeer en pijnvrij bereik boven het aantal herhalingen.
Veelgestelde vragen
Welk bewegingsbereik moet ik gebruiken?
Gebruik dit in de mate dat u spanning kunt voelen in de doelspier en de romp- en gewrichtsuitlijning kunt behouden. Als de beloning uit een diepere of hogere positie komt, is het onmiddellijk voorgaande punt het huidige effectieve bereik.
Wanneer kan ik het gewicht of de moeilijkheidsgraad verhogen?
Als je dezelfde diepte en balans kunt herhalen, verhoog dan het aantal herhalingen en vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
