JUMP ROPE
Touwspringen is geen oefening waarbij je je knieën hoog optrekt en het touw met je hele arm draait, maar eerder een ritmische oefening waarbij je het touw met je polsen draait en herhaaldelijk laag en rustig op de grond springt.
Touwtjespringen traint de cardiorespiratoire conditie en enkelelasticiteit in een kleine ruimte, maar hoog springen of plotseling veel herhalingen uitvoeren op een harde vloer kan snel druk uitoefenen op uw kuiten en achillespezen. Begin met een lengte waarbij het handvat dichtbij je oksels komt als je op het midden van het touw stapt, en leer lage pogosprongen en polsrotaties zonder touw, en verbind ze vervolgens met korte stukken.
- Primaire spieren
- Kuit · Quadriceps
- Secundaire spieren
- Hamstrings, bilspieren, onderarmen, deltaspieren, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Polsrotatie en herhaalde sprongen op twee benen
Wat is de juiste lijnlengte?
Als u met één voet op het midden van het touw stapt, gebruik dan als eerste standaard de lengte van het handvat tot ongeveer bij uw oksels en pas deze aan uw techniek aan.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de lijnlengte en de omringende ruimte
Stap op het midden van de snaar om de hoogte van het handvat te controleren en de lengte aan te passen. Zorg ervoor dat er niets boven uw hoofd, voor- of achterkant, is dat het snoer kan raken.
- 2
Bevestig de elleboog en draai met de pols
Laat uw schouders zakken en houd uw ellebogen dicht bij uw ribben. Stuur het touwtje van achteren naar voren in een kleine cirkel rond je pols in plaats van over je hele arm.
- 3
Spring laag als het touw aan je voeten ligt
Duw de vloer voor je voeten en spring alleen zo ver als nodig is. Land rustig op beide voeten, waarbij u zachtjes uw enkels en knieën gebruikt.
- 4
Verhoog het ritme door korte gedeelten te herhalen
Voer 10 tot 20 seconden uit, rust dan voldoende uit en begin opnieuw. Als je faalt, spring dan niet overhaast en reset je standpunt.
TURN FROM THE WRISTS
Handen moeten naast het bekken blijven om het rotatiecentrum en de lengte van de snaar consistent te houden
Als u uw handen naar buiten of naar boven spreidt, wordt het touw korter en blijft het vaak aan uw voeten hangen. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
Luister naar het geluid van de snaar en vind een stabiel ritme van één sprong per omwenteling.
Kernpunt: Keu om meteen te gebruiken: "Kleine polsen, laag springen, laag landen"
BUILD TENDON TOLERANCE
Zelfs als uw cardio goed is, kunnen uw kuiten en achillespezen zich langzamer aanpassen.
Vermijd vanaf de eerste week het doen van lange, continue sets en gebruik korte werk-/rustintervallen.
Als de stijfheid van de achillespees of de lokale pijn de volgende ochtend toeneemt, verminder dan het totale aantal sprongen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Spring hoog door je knieën te buigen
- Wat u ziet
- Elke keer komt de voet verder omhoog en wordt het landingsgeluid luider.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De lijn is te lang of probeert deze te vermijden met hoogte in plaats van met timing.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas de lengte van uw touw aan en oefen alleen de hoogte die u nodig heeft met lage pogo-sprongen zonder touw.
Teken een grote cirkel met uw hele arm
- Wat u ziet
- Schouders worden snel moe en de handen bewegen zich van het lichaam af.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruik de schouder in plaats van de polsrotatie.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw ellebogen tegen uw ribben en beweeg alleen uw polsen in kleine cirkels.
Overmatige herhaling op harde vloeren
- Wat u ziet
- Pijn in de kuit, het scheenbeen en de achillespees is cumulatief.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het oppervlakte- en wekelijkse sprongvolume overschreden de herstelcapaciteit.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik rubberen of houten zolen en sneakers en verminder en verhoog de totale tijd geleidelijk.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Intervaltraining
Maximaliseer de efficiëntie van het calorieverbruik door hoge en lage intensiteit te herhalen.
Verhoogde tijd en weerstand
Versterk uw uithoudingsvermogen door de prestatietijd te verlengen of het weerstandsniveau van de machine te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met 5 tot 10 rondes van 10 tot 30 seconden werk en 30 tot 60 seconden rust. Verhoog het totaal op basis van stille landingen en weefselrespons de volgende dag in plaats van het aantal mislukkingen.
Frequentie
3 tot 5 keer per week
Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om dit consequent te doen.
Volume
20~40 minuten
Verhoog geleidelijk de tijd afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Doe dit terwijl u voldoende water drinkt.
- Bescherm uw gewrichten door licht te strekken voor en na het sporten.
Veelgestelde vragen
Kan ik elke dag touwtjespringen?
Afhankelijk van de aanpassing van de organisatie en het bestaande activiteitenniveau. Beginners, neem een rustdag en controleer de volgende dag de reactie van uw kuit en achillespees.
Moet ik hoger springen als ik blijf struikelen?
Handpositie, polstiming en snaarlengte moeten doorgaans eerst worden gecontroleerd. Het is efficiënt om slechts zo laag te springen als nodig is.
