KETTLEBELL PRESS
Een verticale duwoefening die gebruik maakt van het unieke zwaartepunt van de kettlebell om de schouderkracht en de stabiliteit van het hele lichaam te maximaliseren.
Houd de kettlebell in rekpositie. Houd uw ellebogen dicht bij uw romp en plaats de kabel aan de buitenkant van uw onderarm. Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd uw hele lichaam ontspannen. Adem uit en duw de kettlebell verticaal boven je hoofd. Draai op dit moment uw arm een beetje en laat hem een natuurlijk traject volgen. Pauzeer even bovenaan en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Primaire spieren
- Anterieure deltaspier
- Secundaire spieren
- Laterale deltaspier·Triceps Brachii·Kern
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Verticaal duwen
Wat is het verschil met de halterpers?
Kettlebells vereisen een veel grotere betrokkenheid van de schouderstabilisatoren vanwege hun verschoven zwaartepunt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Rackpositie
Breng de kettlebell omhoog tot borsthoogte. Ondersteun de kettlebell met uw ellebogen langs uw lichaam en uw polsen recht.
- 2
Verticaal duwen
Houd uw kern en heupen sterk en duw de kettlebell omhoog boven uw hoofd. Plaats je armen naast je oren.
- 3
Vertex-vergrendeling
Houd de kettlebell vast met uw armen volledig uitgestrekt. Behoudt de stabiliteit van het hele lichaam.
- 4
Neem de controle over en stap uit
Voel het gewicht en keer langzaam terug naar de rekpositie. Laat je ellebogen naar je romp zakken.
CENTER OF GRAVITY
Kettlebell’s unieke zwaartepuntgebruik
Het zwaartepunt van een kettlebell ligt buiten het handvat, waardoor er een kracht ontstaat die de arm naar buiten trekt tijdens de drukbeweging. In het proces om dit te overwinnen en een verticaal traject te behouden, worden de rotatormanchet van de schouder- en kernspieren sterk geactiveerd.
Biedt een breder en natuurlijker bewegingsbereik dan de halterpers, en is vooral effectief bij het opbouwen van pols- en onderarmsterkte.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat de Kettlebell Press herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Laat de voorste deltaspier de beweging produceren, terwijl de laterale deltaspier-triceps brachii-kern dezelfde uitlijning ondersteunt vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Vooruitgang: de Kettlebell Press pas nadat elke herhaling hetzelfde pad volgt zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
pols gebogen
- Wat u ziet
- Een fenomeen waarbij de pols naar achteren kantelt vanwege het gewicht van de kettlebell.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Slechte grip of gebrek aan polssterkte.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw polsen recht, zodat de kettlebell en de onderarm in een rechte lijn zijn.
Hyperextensie achter
- Wat u ziet
- De actie waarbij het bovenlichaam overmatig naar achteren leunt bij het duwen van een gewicht.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht is te zwaar of de kernsterkte is los.
- Hoe u dit corrigeert
- Span uw heupen en buikspieren stevig aan om uw bekken in een neutrale positie te houden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Dubbele Kettlebell-pers
Houd een kettlebell met beide handen vast en duw deze tegelijkertijd omhoog om de algehele kracht van het bovenlichaam te vergroten.
Bottoms-Up druk
Maximaliseer de grijpkracht en schouderstabiliteit door de kettlebell ondersteboven te houden met de onderkant naar de hemel gericht.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
De Kettlebell Press is meer dan alleen een schouderoefening. Concentreer u op het versterken van uw hele lichaam.
Frequentie
1-2 keer per week
Plaats deze oefening vroeg in de sessie, omdat hiervoor volledige lichaamscoördinatie nodig is.
Volume
3~5 sets, 5~10 keer
Stabiliteit is belangrijk, dus concentreer u op herhalingen van hoge kwaliteit in plaats van op buitensporige aantallen.
- Duw krachtig van de grond met uw voetzolen.
- Zorg ervoor dat u uw schouders niet ophaalt wanneer u omhoog duwt.
- Houd de buikdruk stevig vast door te ademen.
Veelgestelde vragen
De rekhouding is erg ongemakkelijk.
In eerste instantie kan het gevoel dat de kettlebell uw onderarm raakt, onbekend zijn. Je zult er geleidelijk aan wennen door een polsbeschermer te gebruiken of de juiste grijptechniek te leren.
