KETTLEBELL SNATCH
De Kettlebell Snatch is geen oefening waarbij je de Kettlebell breed zwaait en over je pols laat vallen, maar is een technische oefening waarbij je versnelt met je heupen, je hand in het handvat steekt en hem rustig boven je hoofd vastpakt.
De kettlebell snatch gebruikt de heupkracht van een zwaai met één hand om de bel in een lockout-positie boven het hoofd te brengen. Terwijl de bel van je handen wegcirkelt, sla je hard op je onderarmen bovenaan en trek je je schouders naar voren. Leer eerst de zwaaibewegingen met één hand, hoge trekbewegingen en bovenhandse houdingen, en oefen vervolgens met het vangen met een lichte bel door uw hand snel in het handvat te steken.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, hamstrings, deltaspieren
- Secundaire spieren
- Lats, trapezius, kern, onderarm
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Bovensluiting met heupscharnier met één arm
Waarom raken kettlebells mijn polsen?
Dit komt doordat de bel een grote cirkel van het lichaam af trekt of zijn hand te laat insteekt. Oefen korte routes en opwaartse vangsten, zoals hoge trekbewegingen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Maken van scharnieren en scharnieren met één hand
Plaats de bel één voet voor u en houd hem met één hand vast. Stabiliseer je schouders naar beneden en breng de bel hoog tussen je benen, waarbij je je heupen naar achteren stuurt.
- 2
Strek de heupen uit om de bel verticale snelheid te geven
Duw uw voeten in de vloer en span uw bilspieren aan om snel op te staan. In plaats van hem met je armen op te tillen, drijft de kracht van je heupen de bel naar borsthoogte.
- 3
Buig uw ellebogen en breng de bel dichter bij uw lichaam
Terwijl de bel omhoog gaat, trekt u uw ellebogen naar achteren en omhoog om een pad dicht bij uw lichaam te creëren in plaats van een grote cirkel. Draai de bel niet om door uw pols te kantelen.
- 4
Reik binnen en ontvang rustig boven uw hoofd
Wanneer de bel zich op handhoogte bevindt, strekt u uw vuist uit naar het plafond en plaatst u uw hand in het handvat. Sluit de bel over je schouders met je ellebogen recht en je ribben naar beneden.
PUNCH THROUGH
In plaats van de bel over de rug van uw hand te kruisen, steekt u uw hand omhoog in het handvat.
De oorzaak van het raken van de onderarm aan de bovenkant is meestal omdat de bel een grote cirkel maakt en dan omdraait. Trek hem dicht als een hoge ruk en steek dan met je vuist in het plafond.
Als u het handvat te stevig vasthoudt, kan uw hand mogelijk niet draaien en kan uw eelt scheuren. Pas op het moment van vangen houd je hem weer stevig vast.
Kernpunt: Cue om meteen te proberen: "Til met de heupen, trek dicht, steek de handen omhoog."
CONTROL THE DROP
Ook bij het afdalen moet de bel dicht bij het lichaam worden gedraaid en bij het scharnier worden vastgehouden.
Draai de hendel iets zodat de bel uit uw hand glijdt en buig uw elleboog dicht bij uw lichaam. Zorg ervoor dat de bel niet te ver van je lichaam af beweegt.
Eenmaal voorbij borsthoogte strekt u uw armen uit, stuurt u de bel tussen uw benen en vouwt u uw bekken naar achteren.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De bel raakt hard de onderarm
- Wat u ziet
- Tijdens de bovenste sluiting valt het lichaam van de bel op de pols, wat schokken en blauwe plekken veroorzaakt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De timing van het zwaaien in een grote cirkel of het plaatsen van de hand in het handvat wordt vertraagd.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen de hoge trek gevolgd door een opwaartse vuistoefening met een lichtere bel.
Til de bel met je armen
- Wat u ziet
- Biceps en schouders worden het eerst moe, geen heupextensiesnelheid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan backswing en aandrijving van het onderlichaam.
- Hoe u dit corrigeert
- Keer terug naar een zwaai met één hand en plaats uw armen als een touw en til de bel op met uw bilspieren.
Teruggetrokken van bovenaf
- Wat u ziet
- De ribben worden opgetild en de bel wordt achter het midden van de voet geplaatst.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht overschrijdt het schoudermobiliteits- of kernstabiliteitsbereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat uw ribben zakken en oefen bovenhandse houdingen met een lichtere bel. Stop als er pijn optreedt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogd gewicht en snelheid
Verhoog geleidelijk het gewicht of verhoog de snelheid van de beweging terwijl u de juiste houding behoudt.
Continue prestatie (complex)
Combineer met andere bewegingen om tegelijkertijd het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen te versterken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met vaardigheden van 3-5 herhalingen per kant en verhoog het aantal herhalingen alleen als alle vangsten stil zijn. Stop onmiddellijk als handwrijving en schouderblokkering verergeren.
Frequentie
1-2 keer per week
Hoge vermoeidheid van het zenuwstelsel, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
Volume
3~5 sets, 3~6 keer
Lage herhalingen worden aanbevolen om u te concentreren op het behouden van kwaliteitsbewegingen en explosiviteit.
- Als u moe wordt en uw houding verliest, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Bescherm uw wervelkolom door de buikdruk te behouden met krachtige ademhaling.
Veelgestelde vragen
Moet ik eerst de Kettlebell-swing leren?
Ja. Een stabiele, met één hand te bedienen schommel en heupscharnier vormen de basis voor het creëren van versnelling en veilige afdaling in de snatch.
Laat u hem bij het afdalen precies tussen uw benen vallen?
Het is gemakkelijker te bedienen door de bel eerst boven uw hoofd te draaien, dicht bij uw lichaam, vervolgens tot borsthoogte te laten zakken en vervolgens vast te houden met het scharnier terwijl u uw armen uitstrekt.
