KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing is geen squat waarbij de bel met de armen wordt opgetild, maar een ballistisch heupscharnier waarbij de bel naar voren wordt getild door snelle extensie van het bekken.
Plaats de kettlebell tussen je benen en strek je heupen explosief zodat de bel als een slinger naar voren zweeft. Hurken met je knieën diep gebogen of een belletje vasthouden met je schouders vermindert de elasticiteit van de hamstrings en de bilspieren. Leer eerst kettlebell deadlifts en wandelpassen en begin dan met de Russische swing, waarbij de bel op natuurlijke wijze tot borsthoogte stijgt.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus · Hamstrings
- Secundaire spieren
- Erector spinae, latissimus dorsi, buik, onderarm
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Explosief heupscharnier
Moet ik de bel boven mijn hoofd heffen?
Nee. Voor de Russische swing is een natuurlijke stijging tot borsthoogte meestal voldoende. Forceer de hoogte niet met uw armen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Heupscharniertoegang tot kettlebell voor de voeten
Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en de bel ongeveer één voet voor u. Stuur uw bekken naar achteren, pak het handvat met beide handen vast en span uw oksels aan.
- 2
Houd de bel tussen je benen
Kantel de bel naar achteren en trek hem hoog tussen je benen als een voetbalknap. Zorg ervoor dat uw polsen dicht bij uw binnenkant van de dijen komen en dat de bel niet onder uw knieën valt.
- 3
Strek het bekken snel om de bel op te tillen
Duw uw voeten in de vloer en sta rechtop, terwijl u uw bilspieren aanspant. De armen geleiden de bel als een touw en heffen hem niet op met de schouders.
- 4
Bel, scharnier ontvangen en veilig parkeren
Stuur uw bekken naar achteren als de bel naar beneden komt en uw armen dichter bij uw romp komen. Voor de laatste herhaling plaatst u de bel tussen uw benen en plaatst u deze terug in de oorspronkelijke positie voor uw voeten.
HINGE, DON'T SQUAT
De bel versnelt vanuit een heupscharnier dat naar achteren klapt, niet vanuit een hurkzit die gaat zitten
Wanneer de schenen aanzienlijk naar voren bewegen en het bekken naar beneden beweegt, wordt het belpad verlaagd. Stuur je heupen naar de achterwand om hamstringspanning te creëren.
De bel gaat diep langs de lies en scharniert op het moment dat de arm de dij raakt.
Kernpunt: Cue om meteen te proberen: "Beweeg de bel naar achteren en vergrendel snel je heupen."
LET THE BELL FLOAT
De tophoogte is het resultaat van heupkracht, niet van armen
Nadat u uw bilspieren heeft gestrekt, laat u de bel op natuurlijke wijze naar borsthoogte zweven. Buig uw ellebogen niet en haal uw schouders niet op.
Aan de bovenkant is uw lichaam recht als een plank en is uw onderrug niet naar achteren gekanteld.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ga zitten als een hurkzit
- Wat u ziet
- De knieën bewegen aanzienlijk naar voren en de bel gaat laag en dicht bij de vloer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik heb de bel met een kniebuiging in plaats van een heupscharnier.
- Hoe u dit corrigeert
- Keer terug naar de kettlebell deadlift en het wall touch-scharnier om te oefenen met het bewegen van de achterkant van uw bekken.
Til de bel op met uw armen en schouders
- Wat u ziet
- Ellebogen zijn gebogen, schouders worden opgehaald en eerst worden de armen moe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Onvoldoende snelheid van bekkenextensie of geforceerde belhoogte.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag de belhoogte, houd uw armen als lange snaren en gebruik alleen glute-snaps.
Leunend in de taille aan de bovenkant
- Wat u ziet
- De ribben worden opgetild en het bekken naar voren geduwd, waardoor er druk ontstaat op de onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Heupslot gevolgd door lumbale extensie voegt bereik toe.
- Hoe u dit corrigeert
- Knijp bovenaan uw bilspieren en buikspieren samen om uw lichaam in een verticale plankpositie te brengen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogde belasting en sterkte
Verhoog de intensiteit door het gewicht geleidelijk te verhogen of de rustperioden te verkorten.
Complex rekgedrag
Verhoog de moeilijkheidsgraad door deze te combineren met andere oefeningen of door onstabiele omgevingen toe te voegen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik korte sets en voldoende rust totdat uw techniek zich stabiliseert. Voor cardiorespiratoire voordelen moeten het wandelen, scharnieren en parkeren bij elke herhaling hetzelfde zijn voordat de vermoeidheid toeneemt.
Frequentie
2-3 keer per week
Plaats het op de juiste manier in de routine van uw hele lichaam of specifieke gebieden.
Volume
3~5 sets, 8~15 keer
Pas het aantal herhalingen en sets aan volgens uw doelen.
- Zet veiligheid altijd voorop en luister naar uw gewrichtspijn.
- Voer de volledige operatie uit binnen uw controlebereik.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak buigt u uw knieën tijdens de schommel?
Buig net genoeg om een heupscharnier mogelijk te maken. De schenen zijn relatief verticaal en het bekken is voornamelijk naar achteren verschoven.
Waarom voel ik het in mijn onderrug?
De timing van het scharnier kan te laat zijn of de taille kan aan de bovenkant kantelen. Laat de bel zakken en oefen opnieuw je deadlifts en hikepassen.
