L-SIT
De L-sit is geen houding waarin de benen gedwongen worden horizontaal te zijn, maar is een statische oefening op hoog niveau waarbij met de armen van de vloer wordt geduwd om het bekken omhoog te brengen en tegelijkertijd de heupflexie en de knie-extensie te behouden.
De L-sit, die het bekken en de benen van de vloer tilt terwijl een parallelle of parallelle balk wordt ingedrukt, vereist niet alleen romp-, maar ook triceps- en schouderstabiliteit, en een sterke heupflexie. Als u probeert uw benen recht van de vloer te strekken, komt uw bekken niet omhoog of zakken uw schouders richting uw oren. Begin met een kinsteun in een hoge parallet met uw knieën in uw borst getrokken, en strek één been tegelijk.
- Primaire spieren
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Secundaire spieren
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, onderarm
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Armsteun en heupflexie isometrisch
Moeten uw benen evenwijdig aan de vloer zijn?
Nee. Het is voldoende om uw knieën te buigen terwijl u uw bekken open en uw schouders stabiel houdt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Handen en polsen op een verhoogde steun plaatsen
Plaats de parallette of het blok naast uw bekken en houd het handvat stevig vast. Maak je klaar door je ellebogen te strekken en je schouders van je oren af te drukken.
- 2
Duw op de vloer om het bekken omhoog te brengen
Druk met uw handen stevig in de steun, laat uw schouderbladen zakken en til uw bekken tussen uw handen op. Laat uw ribben zakken om te voorkomen dat uw romp naar achteren zakt.
- 3
Verstellen van de beenhendel bij de knieplooi
Begin door beide knieën naar uw borst te trekken. Als u eenmaal stabiel bent, strek dan één been tegelijk uit en strek beide benen pas aan het einde naar voren.
- 4
Haal even adem en kom onder controle.
Trek uw tenen naar uw lichaam toe of strek ze comfortabel uit en houd ze 5 tot 15 seconden vast. Plaats uw bekken en voeten langzaam op de grond voordat u uw schouders of polsen laat zakken.
PUSH DOWN TO LIFT
Om uw bekken omhoog te brengen, moet u met uw handen op de grond drukken in plaats van uw schouders op te halen
Door uw schouderbladen te laten zakken en uw armen te verlengen, ontstaat er ruimte onder uw bekken. Buig uw ellebogen niet en trek uzelf omhoog.
De parallet, die hoger is dan de vloer, creëert ruimte voor het bekken en de voeten, wat gunstig is voor regressie.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Duw je handen naar beneden en je knieën naar je borst."
ONE LEG AT A TIME
Trek de hendel vanuit de kinpositie stap voor stap uit door één been uit te strekken
Als u beide benen tegelijkertijd strekt, is de kans groot dat uw bekken op de grond valt. Strek één been afwisselend gedurende 2 tot 3 seconden.
Als de flexibiliteit van de hamstrings beperkt is, is een lichte buiging van de knieën acceptabel en is heuphoogte een prioriteit.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Schouders stijgen naar de oren
- Wat u ziet
- De nek wordt korter en het bekken komt dichter bij de vloer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan scapulierdepressie en handduwkracht.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen alleen steungrepen in hoge parallellen en druk uw schouders naar beneden.
Buig uw ellebogen en zet u schrap
- Wat u ziet
- Triceps trillen snel en het bekken duwt achter de handen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik kon mijn armen niet als een pilaar opheffen.
- Hoe u dit corrigeert
- Strek uw ellebogen uit zonder ze te vergrendelen en keer terug naar een korte kingreep.
Het bekken zakt terwijl u de benen strekt
- Wat u ziet
- Voeten gestrekt, maar heupen raken de grond en romp valt naar achteren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Beenhendel overschrijdt de huidige heupflexie- en ondersteuningscapaciteit.
- Hoe u dit corrigeert
- Keer terug naar een knieplooi of stand met één been om uw bekken horizontaal te houden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogde belasting en sterkte
Verhoog de intensiteit door het gewicht geleidelijk te verhogen of de rustperioden te verkorten.
Complex rekgedrag
Verhoog de moeilijkheidsgraad door deze te combineren met andere oefeningen of door onstabiele omgevingen toe te voegen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Voer meerdere korte kwaliteitssets uit van 5 tot 15 seconden. Als pols- en schoudervermoeidheid het eerst optreedt, rust dan goed uit tussen de sets en verhoog de steunhoogte.
Frequentie
2-3 keer per week
Plaats het op de juiste manier in de routine van uw hele lichaam of specifieke gebieden.
Volume
3~5 sets, 8~15 keer
Pas het aantal herhalingen en sets aan volgens uw doelen.
- Zet veiligheid altijd voorop en luister naar uw gewrichtspijn.
- Voer de gehele operatie uit binnen uw controlebereik.
Veelgestelde vragen
Wat is gemakkelijker: onder of parallel?
Parallel is over het algemeen gemakkelijker omdat het een polshoek en vloervrijheid biedt. Begin met een hoge, stabiele ondersteuning.
Kan ik het doen als mijn hamstrings stijf zijn?
Je kunt de kin-L-zit gebruiken met gebogen knieën en de éénbenige variant. Bouw eerst uw bekkensteun op.
