LEG CURL
Leg curl is een oefening waarbij u de knieën buigt terwijl u het bekken gefixeerd houdt in plaats van de hielen hoog op te tillen.
Buigzame beenkrullen richten zich op de knieflexiefunctie van de hamstrings. Lijn uw knieën uit met de rotatieas van de machine, plaats de roller net boven uw enkels en trek uw hielen naar binnen zonder uw billen op te tillen of uw onderrug nat te maken. Vooral als je het aflopende gedeelte onder controle hebt, kun je zelfs met een klein gewicht voldoende stimulatie creëren.
- Primaire spieren
- Hamstrings
- Secundaire spieren
- Gastrocnemius/hamstrings
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Kniebuiging
Moeten de tenen naar binnen of naar buiten worden getrokken?
Het behouden van de uitlijning is eenvoudig als u in neutraal staat of uw tenen lichtjes naar uw lichaam trekt. De deelname van de kuiten kan variëren afhankelijk van de enkelpositie, dus gebruik een pijnvrije houding.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Uitlijnen van knie-as en rollen
Wanneer u ligt, stelt u uw knieën zo af dat ze zich dicht bij het uiteinde van de bank of de rotatieas van de machine bevinden. De roller raakt het onderste deel van de kuit boven het enkelgewricht.
- 2
Stabilisatie van het bekken en de romp
Houd het handvat lichtjes vast en versterk uw buik en billen. Plaats uw hoofd in lijn met uw wervelkolom en plaats beide zijden van uw bekken in contact met het kussen.
- 3
Trek uw hielen richting uw billen
Adem uit en buig uw knieën, waarbij u uw enkels neutraal houdt of uw tenen naar uw lichaam trekt. Span uw hamstrings aan tijdens het hele bereik van de bekkenlift.
- 4
Ontvouwen zonder het gewicht te laten vallen
Adem in en laat de roller gedurende 2-3 seconden zakken. Strek uw knieën net voordat u ze ruwweg buitensluit en begin, terwijl u de spanning behoudt, met de volgende herhaling.
MACHINE AXIS
Als uw knie en de as van de machine niet goed uitgelijnd zijn, voelt u dat de rol tegen uw been duwt.
Er ontstaat vanzelf weerstand als de rotatie-as van de machine zich dicht bij de lijn van het kniegewricht bevindt. Als uw lichaam tijdens een herhaling omhoog of omlaag glijdt of de roller richting uw enkels beweegt, pas dan de zitlengte aan.
Als de roller te laag is en op de achillespees drukt, of als deze te hoog is en op het midden van de kuit drukt, kan dit ongemak veroorzaken en het bewegingsbereik veranderen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Knieën op de as, bekken op kussen."
HIP CONTROL
Het punt waarop uw heupen omhoog komen, is een teken dat u te zwaar bent of te ver reikt
Aan de bovenkant, waar de hamstrings zijn ingekort, kan het bekken gemakkelijk worden opgetild en kan de onderrug gemakkelijk nat worden. Houd bekkencontact, zelfs als u de bovenkant iets verlaagt.
Draai uw tenen niet overmatig naar buiten of naar binnen, maar houd uw knieën en enkels in dezelfde richting.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Butt-lift-off-pad
- Wat u ziet
- Terwijl de rol omhoog gaat, gaat het bekken omhoog en buigt de onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Zwaar gewicht of waarbij het bereik van uw hielen uw heupen raakt.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder het gewicht en het bovenbereik en druk uw buik en bekken in het kussen.
Gewicht laten vallen tijdens de afdaling
- Wat u ziet
- Na de top dalen de rollen snel en raken de gewichtsstapel.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Dit is een gewicht dat niet kan worden ondersteund door vermoeidheid of excentrische secties.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht om een afdaling van 2-3 seconden te behouden en stapeling op de bodem te voorkomen.
Tenen draaien bij elke herhaling
- Wat u ziet
- De voet beweegt naar buiten of naar binnen en ook de kniepositie fluctueert.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het oprollen van de roller met de enkel en de linker- en rechterhamstringcontrole zijn verschillend.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw enkels neutraal en uw knieën naar beneden gericht. Oefen indien nodig lichtjes aan één kant tegelijk.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Bandbeenkrul
Leer kniebuigen en bekkenfixatie met lichte weerstand.
Lichte beenkrul met twee benen
Herhaal machine-as- en rolinstellingen.
Tempo-beenkrul
verlaging van 3 seconden versterkt de controle over de hamstrings.
Krul met één been
Controleer de verschillen tussen links en rechts en voer binnen hetzelfde bereik uit.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Integreer met heupscharnieroefeningen, begin met 2 sets en verhoog het volume terwijl u bekkencontact behoudt en langzaam afdaalt.
Tel
10–15 keer
Stijging 1 seconde, daling 2~3 seconden
Inst
2–3 sets
60-90 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Gecombineerd met hamstringvolume zoals deadlifts
- Zodra uw bekken op het kussen blijft en u uw afdaling onder controle heeft, verhoogt u eerst het aantal herhalingen.
- Als de gewichtsstapel stoot of botst, verlaag dan het gewicht.
- Als u scherpe pijn of kramp in de achterkant van uw knie ervaart, stop dan onmiddellijk en controleer de roller en de scoop.
Veelgestelde vragen
Moeten uw hakken uw billen raken?
Niet vereist. Het huidige bovenste bereik is voordat het bekken omhoog komt of de onderrug nat wordt. Houd uw hamstrings aangespannen en gebruik zoveel mogelijk bereik.
Wat is het verschil met zittende beenkrullen?
Beide oefeningen trainen knieflexie, maar de heuphoeken zijn verschillend, waardoor de hamstrings een verschillende lengte en machineondersteuning voelen. Je kunt kiezen voor een comfortabele en controleerbare versie of deze afwisselen.
