LEG RAISE
Leg raises zijn geen wedstrijd waarbij u uw voeten dicht bij de grond laat zakken, maar eerder een kernoefening waarbij u de beenhendel beweegt terwijl u het bekken en de onderrug controleert.
Beenverhogingen, waarbij u op uw rug ligt en uw benen omhoog en omlaag brengt, uw heupbuigers bewegen uw benen terwijl uw buikspieren uw bekken stabiliseren. Naarmate je benen naar beneden gaan, wordt de hendel die je onderrug optilt groter, dus diepte van contact met de vloer is niet het doel. Begin met een variant met gebogen knieën en verander van richting vlak voordat de positie van uw onderrug en bekken verandert.
- Primaire spieren
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Secundaire spieren
- Rectus femoris, transversale abdominis, schuine standen
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Heupflexie in rugligging en bekkenkanteling naar achteren
Moet ik mijn onderrug volledig in de vloer drukken?
In plaats van te hard te duwen, stabiliseert u uw ribben en bekken zodat uw rugcurve niet verandert tijdens de herhaling.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Fixatie van rib- en bekkenpositie
Ga op uw rug liggen en haal diep adem, terwijl u uw onderste ribben laat zakken. Rol uw bekken voorzichtig naar achteren om de lumbale ruimte comfortabel te verkleinen.
- 2
Selecteer een beenhendel voor uw huidige moeilijkheidsgraad
Voor beginners: buig uw knieën tot 90 graden en strek uw benen verder uit als u voldoende controle heeft. Plaats uw handen lichtjes op de grond, niet op de zijkanten van uw lichaam of onder uw bekken.
- 3
Laat uw benen langzaam naar de grond zakken
Laat beide benen samen zakken gedurende 2 tot 4 seconden. Stop vlak voordat uw onderrug omhoog komt of uw ribben omhoog komen, en verhoog de diepte niet met geweld.
- 4
Het bekken vasthouden om terug te keren naar de uitgangspositie
Adem uit, span uw buik aan en til uw benen weer op. Gooi bovenaan niet uw voeten achter uw hoofd en leun niet achterover met uw heupen.
RANGE FROM THE PELVIS
Je onderrug en bekken bepalen hoeveel je je benen laat zakken.
Hoe dichter uw voeten bij de grond komen, hoe groter de anti-extensie-eisen die aan uw buik worden gesteld. Onder het tailleliftpunt is momenteel geen effectief bereik.
U kunt dezelfde uitlijning oefenen door uw knieën te buigen of naar één kant tegelijk te bewegen om de hendel korter te maken.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Stop voordat de taille omhoog komt en keer terug naar de buik."
HIP FLEXORS & ABS
Het is normaal dat de heupbuigers werken en dat de buikspieren het bekken op zijn plaats houden.
Het hoofdgewricht dat het been beweegt is het heupgewricht, dus de deelname van de iliopsoas en rectus femoris kan niet volledig worden geëlimineerd. De rol van de buikspieren is om te voorkomen dat de onderrug en het bekken overstrekken.
Als u alleen krampen aan de voorkant van uw dijen heeft of als uw onderrug pijn doet, buig dan uw knieën en verklein het bereik.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Laat uw voeten op de grond zakken en ontspan uw onderrug.
- Wat u ziet
- Vergroot de tailleruimte aan de onderkant en elimineert buikspanning.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Bewegingsbereik kreeg prioriteit boven bekkencontrole.
- Hoe u dit corrigeert
- Buig uw knieën en verander van richting op een niveau waarbij uw rug recht blijft.
Terugslag van been vanaf bovenkant
- Wat u ziet
- Heupen hoog opgeheven en voeten gekruist achter het hoofd.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikte heupflexiesnelheid en -traagheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop de top dichtbij de verticaal en focus op een afdaling van 2-4 seconden.
Overmatige kracht op nek en schouders
- Wat u ziet
- De kin is opgetild en de schouders zijn gespannen richting de oren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Vervangen torsostabiliteit door spanning op het bovenlichaam.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw hoofd op de mat, adem uit en lijn uw buik- en bekkenpositie opnieuw uit.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Je kin ligt
Buig uw knieën en stabiliseer uw bekken met de korte hendel.
Gebogen kniebeen omhoog
Laat uw benen zakken met de knieën in een hoek van 90 graden.
Rechte beenheffing
Strek uw benen terwijl u uw rug recht houdt.
Langzame beenheffing
Verhoog de anti-uitschuifcontrole met een afdaling van 4-5 seconden.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Let op de uitlijning van het lagere bereik dan het aantal iteraties. Zodra je onderrug sneller omhoog komt, beëindig je die set en buig je je knieën voor de volgende set.
Tel
6–15 keer
Afdaling 2~4 seconden
Inst
2–4 sets
45-90 seconden herstel tussen sets
Frequentie
2–4 keer per week
Andere heupflexieoefeningen en bedieningselementen
- Als uw rug en bekken behouden blijven, strek of laat dan uw benen iets meer zakken.
- Als u rugpijn, terugslag of pijn aan de voorkant van het heupgewricht ervaart, verklein dan onmiddellijk de hendel en het bereik.
- Voeten die de vloer raken, worden niet gebruikt als criterium voor vooruitgang.
Veelgestelde vragen
Moet ik met mijn voeten de vloer raken?
Nee. Het juiste bereik is om op hoogte van richting te veranderen voordat je middel omhoog komt.
Kan ik alleen de voorkant van mijn dijen voelen?
Betrokkenheid van de heupflexoren is normaal. Als u echter de controle over uw onderrug verliest of last krijgt van krampen, buig dan uw knieën en verklein het bereik.
