LOW BAR SQUAT
De low bar squat is geen oefening waarbij de balk laag op de rug wordt geplaatst, maar eerder een back squat die een plank in de achterste schouders creëert en de hoek van de romp en heupen regelt.
Bij squats met lage stang wordt de stang onder de bovenkant van de trapeziusspier en op de spierplank rond de achterste schouder en scapulierrug geplaatst. Hoewel er vaak sprake is van een grotere rompkanteling en grotere eisen aan de heupen dan bij een hoge stang, mag u de stang niet met uw armen ondersteunen of overmatig buigen in de taille. Zorg er eerst voor dat de stang in evenwicht is op een antislipplank en middenvoet.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, quadriceps, adductoren
- Secundaire spieren
- Hamstrings, erector spinae, kern, bovenrug
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Back-squat met lage stang
Hoe laag moet ik de lat leggen?
Het bevindt zich op een stabiele plank, gecreëerd door de achterste deltaspier en de spieren rond het schouderblad. Als de stang valt of als je hem met je polsen opvangt, is hij te laag of zitten de planken los.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Het rack voorbereiden en veiligheid
Plaats de balk op de hoogte die u wilt ontgrendelen zonder te kantelen, en plaats de veiligheidsspeld net onder de laagste diepte. Bevestig de kraag aan beide schijven.
- 2
Bevestigingsstang aan schouderrek achteraan
Plaats de stang lager dan de bovenkant van uw trapezius, met uw schouderbladen bij elkaar en uw achterste delts strak. Trek de stang met uw handen terug tot een gelijke breedte, maar haal het gewicht niet van uw polsen.
- 3
Heupen en knieën naar elkaar toe buigen
Loop na het ontgrendelen kort achteruit om uw voeten te strekken en buikdruk te creëren. Stuur je heupen naar achteren terwijl je je knieën naar je tenen buigt, zodat de stang boven je middenvoeten blijft.
- 4
Duw omhoog met behoud van de rughoek
Duw onderaan met uw hele voeten in de vloer en breng uw bekken en borst naar elkaar toe. Nadat u uw evenwicht bovenaan heeft herwonnen, bereikt u de rackpalen en hangt u ze aan beide zijden veilig op.
REAR-DELT SHELF
De lage stangpositie wordt ondersteund door de achterste schouders en bovenrug, niet door de polsen
Als de balk valt, creëer dan opnieuw de spierplank door uw schouderbladen naar elkaar toe te brengen en uw grip aan te passen in plaats van deze met uw polsen omhoog te duwen.
Als u pols- of elleboogpijn ervaart vanwege onvoldoende bewegingsbereik van de schouder, kunt u andere variaties kiezen, zoals het verbreden van de greep of de hoge stang.
Kernpunt: Cue om meteen te proberen: "Maak een plank met je achterste schouders en bevestig de balk aan je rug."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Heupaandrijving is geen beweging waarbij eerst het bekken wordt opgetild.
De rompkanteling kan groter zijn dan bij een hoge stang, maar de stang moet zich nog steeds boven de middenvoet bevinden. Als u uw bekken te snel omhoog brengt, schuift de lat naar voren en neemt de belasting op uw rug toe.
Denk eraan om de hele balk naar boven te sturen, terwijl je de hoek tussen je borst en bekken aan de onderkant behoudt.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Houdt de stang vast met armen en polsen
- Wat u ziet
- Mijn pols is ernstig gebogen en mijn elleboog en voorste schouder doen pijn.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Achterste schouderplank zit los of de greep is te smal.
- Hoe u dit corrigeert
- Creëer de plank opnieuw met een lege balk en verbreed uw greep om uw polsen en onderarmen zo uitgelijnd mogelijk te houden.
Alleen het bekken gaat als eerste omhoog
- Wat u ziet
- Bij het opstaan buigt de romp scherp en beweegt de stang voor de voeten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik begreep heupaandrijving als een beweging die alleen de heupen omhoog brengt, of het gewicht buitensporig is.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik hangende/tempo squats die het gewicht verlagen en de borst- en bekkenhoeken behouden.
Opgerolde taille voor diepte
- Wat u ziet
- Onderaan rolt het bekken en wordt de spanning in de onderrug plotseling losgelaten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Donder dieper dan het heupbereik van het individu.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop op een hoogte die een neutrale ruggengraat- en buikdruk handhaaft, en pas uw houding en teenhoek aan.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Beker of Box Squat
Leer voetdruk en diepte.
Instelling voor lage balk met lege balk
Herhaal de posities van het plankje en de polsen.
Tempo-squat met lage bar
Controleer de rughoek en middenvoetbalans.
Progressieve Low Bar Squat
Verhoog de belasting op dezelfde diepte en pad.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Als de lage stangpositie niet geschikt is voor uw schouders of polsen, forceer deze dan niet. Zorg eerst voor een pijnvrije staafpositie en consistente diepte, en verhoog vervolgens het gewicht.
Tel
3–8 keer
Behoud de buikdruk en de rughoek
Inst
3–5 sets
2-5 minuten herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Gecombineerd met lumbale en heupscharniervermoeidheid
- Zodra het staafplank- en middenvoetpad zijn gereproduceerd, verhoogt u eerst het aantal herhalingen.
- Als u last heeft van polspijn, het wegglijden van de stang of verslechtering van het bekken, verlaag dan onmiddellijk het gewicht en de instelling.
- Zware sets worden uitgevoerd in een safety rack of met een getrainde assistent.
Veelgestelde vragen
Kun je meer tillen dan alleen de hoge stang?
Sommige mensen kunnen grotere gewichten aan, maar dit hangt af van het lichaamstype en het vaardigheidsniveau. Kies op basis van pijnvrije instelling en reproduceerbare bewegingen in plaats van op gewicht.
Moet ik mijn romp zoveel mogelijk buigen?
Nee. De vereiste helling varieert van persoon tot persoon en vereist dat de stang boven het midden van de voet en de wervelkolom blijft en dat de druk op de buik stabiel is.
