LUMBAR ROLLING
Lumbaal rollen: Beweeg langzaam door een comfortabel bereik en vermijd directe druk op een pijnlijk gebied.
Stel een pijnvrij startbereik in en ondersteun uzelf indien nodig met een blok of muur. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling. Beweeg uw romp in kleine bewegingen op een schuimroller of vloersteun om de onderrug zachtjes te ontspannen. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft. Verklein het bereik en gebruik ondersteunende hulpmiddelen om alleen een brede, comfortabele ruk over te laten. Belangrijkste signaal: Beweeg langzaam door een comfortabel bereik en vermijd het forceren van druk rechtstreeks op een pijnlijk gebied.
- Primaire spieren
- Hoofdextensiespier in de bewegingsrichting
- Secundaire spieren
- Stabiliserende spieren en ademhalingsspieren rond gewrichten
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Mobiliteit, flexibiliteit en weefselontspanning
Kan zelfs een beginner lumbale rollen uitvoeren?
Verklein het bereik en gebruik ondersteunend gereedschap om alleen een brede, comfortabele trekkracht over te houden. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Beweeg uw romp in kleine bewegingen op een schuimroller of vloersteun om de onderrug zachtjes te ontspannen. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Uitlijnen van steunpunten en apparatuur
Stel een pijnvrij startbereik in en ondersteun uzelf indien nodig met een blok of muur. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling.
- 2
Creëert romp- en gewrichtsuitlijning
Zorg voor een lange, comfortabele ademhaling zonder uw gewrichten te blokkeren. Vermijd onnodige kracht op uw nek en kaak.
- 3
Uitvoeren van lumbale roloperaties
Beweeg uw romp in kleine bewegingen op een schuimroller of vloersteun om de onderrug zachtjes te ontspannen. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
- 4
Blijf alert en kom terug
Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie. In plaats van je gewrichten ruw op slot te zetten of naar de volgende herhaling te stuiteren, herstel je het evenwicht en herhaal je de oefening.
UITLIJNING & PAD Maak het krachtpad van
Constante lumbale rolbeweging
Zorg voor een lange, comfortabele ademhaling zonder uw gewrichten te blokkeren. Deze uitlijning moet worden gehandhaafd, zodat grote spieren kracht uitoefenen en kleine gewrichten niet onnodig worden belast.
Beweeg uw torso in kleine bewegingen op een schuimroller of vloersteun om de onderrug zachtjes te ontspannen. Het is een goed idee om foto's te maken vanaf de voorkant of zijkant om te controleren of de romppositie en het gewrichtstraject aan het begin en het einde niet veranderen.
Kernpunt: Startsignaal: “Zorg voor een pijnvrij startbereik en ondersteun uzelf indien nodig met blokken of muren.”
BEREIK & TEMPO
Het regelbare bereik is het juiste bedrijfsbereik
Vind het laatste punt waar de romp- en gewrichtsuitlijning behouden blijft in plaats van het eindpunt te bereiken. Elk bereik daarbuiten wordt waarschijnlijk gecreëerd door terugslag of compenserende beweging.
Creëer lengte bij uw inademing en verminder de spanning bij uw uitademing. Niet gebruiken op plaatsen waar scherpe pijn of gevoelloosheid optreedt.
SLEUTELBEWEGINGSKEUZE
Beweeg langzaam door een comfortabel bereik en vermijd het forceren van druk rechtstreeks op een pijnlijk gebied.
Deze keu geeft de belangrijkste strekspier in de bewegingsrichting een herhaalbaar pad, terwijl de stabiliserende spieren en ademhalingsspieren rond de gewrichten de positie ondersteunen. Pas het toe voordat u snelheid, belasting of bereik toevoegt.
Vergelijk de eerste en laatste herhalingen vanuit de meest bruikbare camerahoek. Als het gezamenlijke pad, de balans of het tempo verandert, beëindig dan de set of verminder de moeilijkheidsgraad voordat je deze herhaalt.
Kernpunt: Oefenstandaard: Beweeg langzaam door een comfortabel bereik en vermijd directe druk op een pijnlijk gebied.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Lumbaal rollen: Vergroot het bereik zonder uitlijning
- Wat u ziet
- Richt op het eindbereik en gebruik de terugslag of houd vast tijdens de pijn.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er is sprake van vermoeidheid, of de belasting, snelheid en werkingsbereik zijn groter dan het huidige technologieniveau.
- Hoe u dit corrigeert
- Verklein het bereik en gebruik ondersteunende hulpmiddelen om alleen een brede, comfortabele ruk over te laten. Belangrijkste signaal: Beweeg langzaam door een comfortabel bereik en vermijd het forceren van druk rechtstreeks op een pijnlijk gebied.
Lumbaal rollen: Ontbrekende retourpoot
- Wat u ziet
- Wanneer u terugkeert naar de startpositie, neemt de snelheid plotseling toe en stuitert u naar de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je beschouwt het prestatiegedeelte alleen als een oefening of concentreert je op het behalen van je beoogde aantal herhalingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Trek 2 tot 3 seconden uit voor de terugkeer, herstel de startpositie en begin dan met de volgende herhaling.
Lumbaal rollen: Verlies van ademhaling en rompspanning
- Wat u ziet
- De positie van de ribben en het bekken verandert in de tweede helft van de herhaling en de kracht concentreert zich in de nek of onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik probeerde de hele set druk in de buik te houden of hield mijn adem te lang in.
- Hoe u dit corrigeert
- Reset bij elke herhaling uw ademhaling kort op een veilig punt en beëindig de set als de uitlijning niet terugkeert.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Zet stabiliteit en bereik op de eerste plaats
Verklein het bereik en gebruik ondersteunend gereedschap om alleen een brede, comfortabele trekkracht over te houden. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap.
Verhoog geleidelijk het aantal iteraties en belasting
Verhoog geleidelijk de houdtijd of het actieve controlebereik binnen een comfortabel ademhalingsbereik. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Verklein het bereik en gebruik ondersteunend gereedschap om alleen een brede, comfortabele trekkracht over te houden. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Verhoog geleidelijk de houdtijd of het actieve controlebereik binnen een comfortabel ademhalingsbereik. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
Inleiding
20~40 seconden × 2~3 keer of langzaam 6~10 keer
Houd de houding bij alle herhalingen hetzelfde en laat 2 tot 3 herhalingen over.
Vaardig
20~40 seconden × 2~3 keer of langzaam 6~10 keer
Voeg een pauze of langzame afdaling toe, maar keer terug naar de vorige stap wanneer de compenserende beweging plaatsvindt.
- Verhoog geleidelijk de houdtijd of het actieve controlebereik binnen een comfortabel ademhalingsbereik.
- Als de pijn zich in hetzelfde gebied ophoopt of als het gewrichtsongemak aanhoudt tot de volgende sessie, verminder dan de belasting en het aantal wekelijkse sets.
- Geef prioriteit aan uitlijning, gecontroleerde terugkeer en pijnvrij bereik boven het aantal herhalingen. Als u scherpe gewrichtspijn, gevoelloosheid, duizeligheid of plotseling krachtverlies ervaart tijdens het optreden
Veelgestelde vragen
Welk bewegingsbereik moet ik gebruiken?
Gebruik dit voor zover u spanning kunt voelen in de doelspier en de romp- en gewrichtsuitlijning kunt behouden. Als de beloning uit een diepere of hogere positie komt, is het onmiddellijk voorgaande punt het huidige effectieve bereik.
Wanneer kan ik het gewicht of de moeilijkheidsgraad verhogen?
Verhoog geleidelijk de houdtijd of het actieve controlebereik binnen een comfortabel ademhalingsbereik. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
