LUNGE
Lunge is geen test om de knie zo diep mogelijk te laten zakken, maar een oefening waarbij het traject van het bekken en de knie helemaal op één voet wordt gehandhaafd.
Lunge is een oefening voor het onderlichaam met één been, waarbij u met één voet naar voren stapt, uw lichaam laat zakken, vervolgens met uw voorste voet van de vloer afzet en terugkeert naar de startpositie. De quadriceps femoris en de bilspieren van het voorste been zijn sterk betrokken, en de hamstrings, adductoren, gluteus medius, kuiten en spieren rond de romp werken samen om de knieën en het bekken stabiel te houden. Het doel van deze beweging is daarom niet om de voorste knie achter de tenen te binden of de achterste knie te dwingen de grond te raken, maar om binnen een pijnvrij bereik weer op te staan met de gehele voorste voet gestabiliseerd en de knie de richting van de voet volgt. In een biomechanisch onderzoek naar de voorwaartse uitval namen de mechanische eisen aan de heupen en enkels toe naarmate het gewicht toenam, en werd een hogere spieractiviteit in verschillende spieren van het onderlichaam waargenomen naarmate de staplengte langer was. Dit is echter een vergelijking met een gezonde volwassen steekproef onder gedefinieerde prestatieomstandigheden. Langere stappen of meer diepgang betekenen niet dat herhalingen voor iedereen veiliger of beter zijn. In deze gids gebruiken we de standaard om te beginnen met een paslengte die de uitlijning van de romp, het bekken en de voorste knie handhaaft, en de terugkeer naar het voorste voetgedeelte te regelen met dezelfde kwaliteit als het stap-stap-gedeelte.
- Primaire spieren
- Quadriceps, bilspieren
- Secundaire spieren
- Hamstrings, adductoren, gluteus medius, kuiten
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Voorwaartse uitval
Kan de voorste knie niet vóór de tenen zijn?
Dit is geen absolute regel die van toepassing is op alle mensen, paslengte of lichaamsverhoudingen. De belangrijkste criteria zijn dat de gehele voorvoet op de grond blijft, de voorste knie de richting van de middelste teen volgt en het bekken zonder pijn of instabiliteit onder controle kan worden gehouden. Als u uw hielen optilt of uw bovenlichaam overmatig leunt om uw knie naar achteren te dwingen, pas dan uw paslengte en -diepte aan.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer eerst de vloer en de omringende ruimte
Begin op een vlakke, antislip ondergrond en zorg ervoor dat u voldoende ruimte heeft om naar voren en naar achteren te stappen. Voordat u de dumbbells optilt, stapt u langzaam met uw blote lichaam opzij en controleert u waar uw voeten zullen landen en uw evenwicht. Begin uw eerste werkset met lichte dumbbells of lichaamsgewichtoefeningen, zodat u bij de laatste herhaling niet hoeft te stappen of uw bovenlichaam hoeft te draaien.
- 2
Organiseren van voeten, bekken en blik in staande houding
Plaats uw voeten comfortabel binnen de breedte van uw heupen en verplaats uw gewicht niet naar één voet. Creëer een ontspannen torso waarbij je ribben op je bekken rusten en houd je blik gericht op een punt voor je. Houd de dumbbells aan beide kanten vast zonder je polsen te buigen, maar verstijf je romp niet door je schouders naar je oren te trekken.
- 3
Stap rustig met uw voorste voet om een stabiele pas te vinden
Als u een stap naar voren doet, plaats dan niet alleen uw hiel stevig, maar laat uw hele voet rustig de grond vinden. Stel de staplengte in op een lengte waarmee u uw voorste knie en bekken onder controle kunt houden zonder de hele voorste voet op te tillen wanneer u naar beneden gaat. Forceer uw paslengte niet met één regel die zegt dat uw voorste knie altijd achter uw tenen moet zijn, maar zorg ervoor dat uw knie in dezelfde richting beweegt als uw middelste teen.
- 4
Ga naar beneden terwijl u de voorvoet en het bekken vasthoudt
Adem in en buig beide knieën en heupen naar elkaar toe om uw lichaam naar beneden te laten zakken. Je romp hoeft niet volledig verticaal te worden gehouden, maar buig je rug niet en kantel je romp niet naar één kant om balans te creëren. De achterste knie kan de vloer lichtjes naderen, maar hoeft deze niet aan te raken, en gaat alleen naar beneden voordat hij de controle over de voorste voet, knie en bekken verliest.
- 5
Controleren of de voorste knie de richting van de voet volgt
Zorg ervoor dat de kant van de grote teen, de kant van de kleine teen en de hiel van de voorvoet allemaal de vloer voelen in de laagste positie. Als uw voorste knie naar binnen zakt of naar buiten wordt geduwd, als uw bekken opzij valt of als uw voorste voet wordt opgetild, kunt u niet verder naar beneden. Als u scherpe pijn, onvastheid of gevoelloosheid in uw knieën of heupen ervaart, stop dan onmiddellijk en verminder uw bereik, paslengte en belasting.
- 6
Keer terug naar de staande positie door met de voorste voet tegen de vloer te duwen
Adem uit en duw de hele voorste voet in de vloer om terug te keren naar de startpositie. Spring niet op uw achterste voet en vergrendel uw voorste knie niet plotseling om een terugslag te creëren. Nadat beide voeten weer stabiel in de staande positie staan, begint u aan de andere kant. Als de paslengte, diepte en rompsnelheid links en rechts aanzienlijk verschillen, geef dan prioriteit aan de bestuurbare kant boven het aantal herhalingen.
STEP & BASE
Staplengte is geen vooraf bepaald getal, maar eerder een werkruimte die de hele voorvoet en het bekken bij elkaar kan houden.
Als de paslengte van de voorwaartse uitval te kort is, zal de voorste knie snel naar voren bewegen in de lagere positie, en als deze te lang is, kan het moeilijk worden om tegelijkertijd de voorste voet, het bekken en de romp onder controle te houden. Studies hebben aangetoond dat langere stappen leiden tot meer spieractiviteit in verschillende spieren van het onderlichaam, maar dit betekent niet dat langere stappen voor iedereen een beter startpunt zijn. Het huidige bewegingsbereik, de balans, de enkelbeweging en de staplengte waarmee u weer kunt opstaan zonder dat de voorste voet onder de halterbelasting wordt opgetild, staan op de eerste plaats.
De regel dat uw voorste knie nooit voorbij uw tenen mag komen, geldt niet voor alle lichaamsverhoudingen en paslengtes. Houd in plaats daarvan de hele voorvoet op de grond, houd de knie in de richting van de middelste teen en let op pijn, instabiliteit of scherpe rotatie van het bekken. Als u elke keer een nieuwe voetpositie vindt, oefen dan opnieuw met uw lichaam naar dezelfde positie voordat u halters toevoegt.
Kernpunt: Controleer nu: Volledige voorvoet op de grond Voorste knie richting middelste teen Heup niet naar één kant Achterste voet helpt bij het evenwicht, maar neemt niet de plaats van de voorste voet in
DEPTH & TRUNK
Dieper gaan betekent niet dat je een betere reputatie krijgt, en je romp rechtop houden betekent niet dat je je bekken moet stoppen.
Bij een uitval is het niet nodig dat uw achterste knie de grond raakt of dat uw voorste knie precies 90 graden is. Klinische praktijkrichtlijnen bevelen ook aan om alleen naar controleerbare diepten te gaan. Wanneer de voorste voet wordt opgetild of de voorste knie naar binnen begint te zakken, en de positie van de onderrug, het bekken en de nek verandert, is het moeilijk om diepere gebieden te zien als een herhaling van dezelfde beweging.
De romp kan enigszins naar voren kantelen, afhankelijk van de heup- en enkelbewegingen en de paslengte van het individu. Als je het volledig verticaal probeert te bevriezen, kun je dit uiteindelijk compenseren door je hielen op te tillen of je onderrug te hyperstrekken. Omgekeerd is het plotseling naar voren vouwen van je romp of het naar één kant draaien om de dumbbells te ontwijken ook een teken van verlies van uitlijning. Ga langzaam naar beneden binnen een bereik dat de relatie tussen uw ribben en bekken niet significant verandert, en kies een diepte waarbij u met uw voorste voet naar achteren kunt duwen.
RETURN & LOAD
Het tillen van dumbbells is een vooruitgang nadat de controle over de voorste voet al is bereikt, zwaardere lasten zijn een andere situatie
Voorwaartse uitval is één herhaling, niet alleen op de weg naar beneden maar ook op de terugweg naar de startpositie door met de voorste voet tegen de vloer te duwen. Experimenten hebben aangetoond dat verhoogde externe belasting de mechanische belasting van de heup en enkel aanzienlijk kan verhogen, maar dit zijn gemiddelden voor specifieke deelnemers en gewichtsomstandigheden. Daarom is het criterium voor het verhogen van het haltergewicht niet diepte of vermoeidheid na de training, maar of het pad van de voorste voet, knie en bekken met dezelfde snelheid aan zowel de linker- als de rechterkant kan worden omgekeerd.
Als uw voorste voet tijdens de laatste paar herhalingen naar binnen of naar buiten zwaait, u hard trapt met uw achterste voet om op te staan, of als de dumbbells uw benen beginnen te raken, kan het zijn dat uw huidige belasting uw controle te boven gaat. Voer eerst het ingestelde aantal herhalingen uit met lichaamsgewicht of lichte dumbbells, allemaal met dezelfde kwaliteit. Verhoog vervolgens het aantal herhalingen of de belasting in kleine stappen, maar niet beide op dezelfde dag.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Stap stevig op de voorste voet en duw onmiddellijk de knie naar binnen.
- Wat u ziet
- De hiel slaat met een luide plof, de knie beweegt snel naar voren voordat de hele voorvoet stabiliseert.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het op- en afstappen gebeurt in één haastige beweging, waardoor er geen tijd is om de positie van de voorste voet, knie en bekken te controleren.
- Hoe u dit corrigeert
- Nadat u de voorste voet rustig hebt aangeraakt, vindt u kort uw evenwicht en gaat u naar beneden. Leg de dumbbells neer en herhaal dezelfde voetpositie op je lichaam om de paslengte te bepalen.
Voorste knie zakt naar binnen
- Wat u ziet
- Bij het naar beneden gaan of terugkeren beweegt de voorste knie scherp in de richting van de grote teen en zakt het bekken naar dezelfde kant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Bij de huidige staplengte/diepte/belasting bepalen het voorvoet- en heupgebied de richting van de knie niet.
- Hoe u dit corrigeert
- Draai uw voorste knie voorzichtig in de richting waarin uw middelste teen wijst, en laat deze alleen zakken voor zover u die uitlijning kunt behouden. Verkort uw stappen of ga terug naar de lichaamsgewichtfase.
Hiel- of buitenkant van de voorvoetliften
- Wat u ziet
- In de laagste positie zweeft de hiel of kantelt de voet naar binnen of naar buiten, waardoor de hele voorvoet grond verliest.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De paslengte of -diepte is groter dan de huidige beweging en balans van het enkel-/heupgewricht, of het lichaamsgewicht is niet over de gehele voorvoet verdeeld.
- Hoe u dit corrigeert
- Ga niet langer dieper en zoek naar volledig voetbereik. Pas de positie van uw voorste voet enigszins aan, maar klem uw tenen niet te strak om uw voet te stabiliseren.
Met de achterste knie hard op de grond slaan
- Wat u ziet
- Bij het naar beneden komen raakt de achterste knie de grond en trillen de romp en dumbbells.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ofwel denk je dat je achterste knie de grond moet raken om de herhaling te voltooien, ofwel heb je geen controle over de snelheid van je afdaling.
- Hoe u dit corrigeert
- De achterste knie kan dicht bij de vloer stoppen of licht aanraken, maar er is geen noodzaak om een impact te maken. Verander van richting op een hoogte waarbij u de controle over uw voorste voet, knieën en heupen behoudt.
Trapt terug met de achterste voet in plaats van met de voorste voet
- Wat u ziet
- Wanneer u opstaat, duwt uw achterste voet krachtig tegen de vloer, springt uw lichaam naar voren en schudt het pad van uw voorste knie en dumbbells scherp.
- Waarschijnlijke oorzaak
- In plaats van kracht en evenwicht te creëren door met uw voorste voet tegen de vloer te duwen, creëert u een startpositie met de terugslag van uw achterste voet.
- Hoe u dit corrigeert
- Zoek eerst het gevoel wanneer u uw hele voorste voet in de vloer duwt en uw lichaam omhoog en naar achteren beweegt. Als u moeite heeft met uw evenwicht, plaats dan de dumbbells neer en oefen terwijl u de steun lichtjes vasthoudt.
Creëer balans door uw romp te draaien terwijl u een halter vasthoudt.
- Wat u ziet
- Eén halter zwaait wijd voor de dij, en de ribben en het bekken draaien naar de voorvoet of de andere kant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De linker- en rechterhalterbelasting of paslengte is groter dan wat uw romp en bekken momenteel kunnen controleren, of u dringt aan op hetzelfde aantal herhalingen, zelfs na vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de dumbbells zakken tot een gewicht dat u rustig naast uw lichaam kunt houden. Doe hetzelfde nummer aan de linker- en rechterkant, maar als een kant eerst niet goed uitgelijnd is, eindigt de set aan die kant.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Lichaamssplitsende houding met een lichte grip op een steunobject
Houd met één hand lichtjes vast aan een muur of een vaste steun, plaats uw voeten heen en weer, en buig en strek beide knieën binnen een klein bereik. Ontdek eerst of de richting van de gehele voorvoet en voorste knie behouden blijft.
Voorwaartse uitval met lichaamsgewicht
Stap vanuit een staande positie rustig met één voet naar voren, reik met de hele voorvoet en laat u vervolgens zakken tot een controleerbare diepte. Houd uw voetpositie en terugkeergebied constant gedurende 6-10 herhalingen aan elke kant, zonder halters.
Voorwaartse uitval met lichte dumbbells in elke hand
Houd de dumbbells rustig naast uw lichaam en behoud de paslengte en -diepte van uw bestaande lichaamsgewicht. Als de halter uw been raakt of uw romp draait, herwin dan eerst de controle over de vorige stap, niet over het gewicht.
Gecontroleerde stap- of belastingprogressie
Als de linker- en rechterpas, de richting van de voorknie en de retoursnelheid in alle sets behouden blijven, pas dan de staplengte of de dumbbells in kleine stappen aan. Grote stappen zijn niet automatisch een betere keuze en worden alleen gebruikt als de uitlijning van de voorvoet en het bekken behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
1–3 keer per week, kan worden gebruikt aan het begin van oefeningen voor het onderlichaam of als hulpoefening voor één been na squats of heupscharnieren. Controleer eerst de positie van uw linker- en rechtervoet en de balans met uw lichaam, en begin de werkset met een belasting die de uitlijning van uw voorvoeten, knieën en bekken handhaaft tot de laatste herhaling. Als je op dezelfde dag oefeningen doet die aanzienlijke vermoeidheid van het onderlichaam veroorzaken, zoals squats, deadlifts of sprongen, moet je observeren of je nog steeds controle hebt over je knieën en heupen voordat je de uitvaldiepte en het haltergewicht toevoegt.
Tel
6–12 keer links en rechts
Bereik dat de gehele voorvoet- en knierichting kan behouden
Ingesteld
2–4 sets
herstel van 60–120 seconden na het uitvoeren van zowel de linker- als de rechterkant
Snelheid
1–2 seconden stap terug, 1–2 seconden terug
Begin de volgende herhaling niet door met uw voet te stampen of met uw achterste voet naar achteren te trappen
- Terwijl de gehele voorste voet op de grond blijft en de voorste knie bij elke herhaling de richting van de voet volgt, verhoogt u eerst het aantal herhalingen tot de bovenkant van het doelbereik.
- Verhoog de halterbelasting of paslengte pas in de kleinste stappen nadat u de bovenkant van elk linker- en rechterherhalingsdoel hebt bereikt met dezelfde staplengte en -diepte voor alle sets. Ik post ze niet allebei op dezelfde dag.
- Als de voorste knie naar binnen zakt of de voorste voet omhoog komt en de achterste voet naar binnen trapt of het lichaam begint te draaien, keer dan terug naar het vorige bereik of de vorige belasting. Het terugkeren naar hetzelfde pad heeft voorrang op diepere herhaling.
Veelgestelde vragen
Moet de achterste knie de grond raken?
Nee. Je kunt je achterste knie dicht bij de grond brengen of lichtjes aanraken, maar aanraken met impact is niet het doel. Ga alleen naar een diepte die de uitlijning van uw voorste voet, voorste knie en bekken handhaaft, en kies een ondieper bereik als u pijn of instabiliteit ervaart.
Zijn langere stappen altijd beter voor de bilspieren?
Studies hebben een hogere spieractiviteit aangetoond in verschillende spieren van het onderlichaam tijdens lange pasomstandigheden, maar de resultaten bepalen niet welke paslengte voor iedereen beter is. Als u merkt dat uw voorste voet omhoog komt of dat u tijdens lange stappen de uitlijning van heup en knie verliest, kan een kortere, meer gecontroleerde pas op dit moment geschikter voor u zijn.
Wanneer kan ik beginnen met het tillen van dumbbells?
Voeg lichte dumbbells toe als u de positie van de linker- en rechtervoet, de richting van de voorste knie en het terugkeergedeelte consistent kunt herhalen terwijl u blootsvoets bent. Als u met uw voeten moet slaan of uw romp moet draaien nadat u de dumbbells hebt opgetild, bevindt u zich nog steeds in het stadium waarin u lichaamsbeheersing oefent in plaats van te belasten.
Mijn knie doet pijn. Kan ik dit oplossen met lunges?
Lunges zijn een algemene weerstandsoefening en zijn niet bedoeld om de oorzaak van iemands kniepijn te diagnosticeren of te behandelen. Als de pijn aanhoudt of als u zwelling, blokkering, instabiliteit of gevoelloosheid ervaart, vraag dan advies aan een medische professional in plaats van zelf uw paslengte of gewicht te vergroten.
Bewijs en bronnen
- 1. Riemann et al. — Gezamenlijke biomechanica van de voorwaartse uitval onder externe belastingsomstandigheden.
- 2. Escamilla et al. – Voorwaartse uitval van de spieractiviteit van het onderlichaam, afhankelijk van de paslengte en de pasverandering
- 3. Mayo Clinic — Richtlijnen voor het uitvoeren van lunges en het uitlijnen van de knie-torso
- 4. Escamilla et al. — Patellofemorale gewrichtsbelasting en staphoogte bij anterieure en laterale lunges.
