PRONE BENCH SCISSOR KICK
De achterste schaartrap is geen oefening waarbij je je benen hoog trapt, maar eerder een oefening waarbij je afwisselend beide heupgewrichten strekt terwijl je je bekken gefixeerd houdt.
Deze video is geen typische schaartrap waarbij je op je rug ligt en je buikspieren traint. Dit is een achterwaartse schaartrap waarbij je met je gezicht naar beneden op een vlakke bank ligt, je romp en bekken ondersteunt en afwisselend beide benen optilt met je knieën bijna gestrekt. Wanneer één been omhoog wordt gebracht, strekken de gluteus maximus en de hamstrings het heupgewricht uit, en de rompspieren, inclusief de erector spinae en multifidus, werken samen om te voorkomen dat het bekken kantelt of draait. In een onderzoek naar heupextensie in buikligging varieerde de activering van de gluteus maximus, de hamstrings, de erector spinae-spieren en de bekkenbewegingen afhankelijk van de houdingsomstandigheden, en de volgorde waarin de spieren werden geactiveerd was zelfs bij gezonde individuen niet consistent. Dus in plaats van jezelf te dwingen bepaalde spieren eerst te voelen, gebruik je buik-bekkencontact met de bank, kleine beenhoogte en een gelijk zijwaarts ritme als je techniekcriteria.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Secundaire spieren
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner – Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Buigzame afwisselende heupextensie
Is dit dezelfde buikspieroefening als een schaartrap?
Nee. Abdominale schaartrappen omvatten het liggen op je rug en het afwisselen van benen om heupflexie en rompvergrendeling te trainen. Deze beweging houdt in dat u met uw gezicht naar beneden op een bank ligt en uw benen naar achteren afwisselt, waarbij u uw gluteus maximus, hamstrings en stabilisatoren aan de achterkant van uw romp gebruikt.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Zorg ervoor dat de bank niet wiebelt
Gebruik een oefenbank die vlak en voldoende lang is. Zorg ervoor dat de vloer niet glad is, dat alle pootrubbers elkaar raken en dat de kussentjes niet nat of gescheurd zijn. Gebruik geen lichte draagbare stoelen of banken met wielen.
- 2
Plaats uw bekken aan het uiteinde van de bank
Ondersteun uw buik en de voorkant van uw bekken op het kussen en strek uw benen ver voorbij het uiteinde van de bank. Als uw bekken meer dan half in de lucht hangt, kunt u het gemakkelijk ondersteunen met uw onderrug. Beweeg dus uw heupgewrichten, maar zoek een positie waarbij uw linker- en rechterbekken stabiel op het kussen staan.
- 3
Houd uw armen en bovenlichaam comfortabel
Plaats uw ellebogen op de bank of houd de zijkant met beide handen vast. Til uw borst niet overmatig op, houd uw nek een verlengstuk van uw romp en kijk naar de voorkant van de bank.
- 4
Strek beide benen lang en ontmoet de startlijn
Houd uw knieën bijna recht, zonder ze op slot te doen, en wijs uw tenen weg. Druk lichtjes op uw buik om uw ribben en bekken van de bank te houden, en zorg ervoor dat beide dijen op dezelfde hoogte beginnen.
- 5
Hef kleine hoeveelheden aan één kant tegelijk op
Adem kort uit en til één been slechts enkele centimeters boven de lijn van uw romp terwijl u tegelijkertijd het andere been iets laat zakken. Verdeel de ruimte tussen uw benen niet overmatig en zorg ervoor dat uw linker- en rechterheup met gelijke druk de bank raken.
- 6
afwisselend en stoppend in een gestaag ritme
Schakel links en rechts met een gecontroleerde snelheid van ongeveer één keer per seconde. Als uw rug verder buigt, uw knieën buigen of uw bekken begint te wiebelen, voltooi dan de set, breng uw benen terug naar bankhoogte en laat ze langzaam zakken.
PELVIC SUPPORT
Het bekken moet op de bank blijven om onderscheid te maken tussen heupbeweging en lumbale compensatie.
Als de voorkant van het bekken van het kussen loskomt om het been hoger te brengen, zullen de lumbale hyperextensie en de anterieure bekkenkanteling groter zijn dan de heupextensie. Houd druk op de linker en rechter voorste bekkenbeenderen en de onderbuik tegen de bank, en gebruik alleen het bereik waarbij het tegenovergestelde bekken niet wordt opgetild als één been omhoog gaat.
In een onderzoek naar heupextensie in buikligging waren de gluteus maximus-, hamstrings- en erector spinae-spieren samen actief, en de spieractiviteit varieerde afhankelijk van de houdingsomstandigheden. Het stevig vasthouden van het bekken elimineert niet alle rugspieren, maar vermindert onnodige rotatie en overmatige rugbeweging, waardoor het gemakkelijker wordt om de heupextensie te herhalen.
Kernpunt: Standaard om met je handen te voelen: Blijft de voorkant van het linker- en rechterbekken met dezelfde druk op de bank?
HEIGHT & RHYTHM
De beenhoogte is klein en de verschuivingen naar links en rechts zijn stil en consistent.
Benen met gestrekte knieën zijn lange hefbomen, dus slechts een paar centimeter beweging stelt al voldoende eisen aan het bekken en de onderrug. Je tenen hoeven niet veel hoger te zijn dan je hoofd. Terwijl de ene dij iets boven de romplijn wordt geheven, wordt de andere in dezelfde mate verlaagd.
Als je snel trapt, bewegen je benen als gevolg van terugslag en traagheid van de bank, waardoor het moeilijk wordt om het verschil tussen links en rechts te zien. Gebruik in eerste instantie 1 seconde voor elke dienst en tel 6-10 keer. Verleng de duur van de streak alleen als u dezelfde hoogte en hetzelfde ritme behoudt.
TROUBLESHOOTING
Hyperextensie van de rug, kniebuiging en bekkenrotatie zijn signalen om uw lengte en vermoeidheid te verminderen.
Als je beide benen tegelijkertijd hoog gooit en je ribben en bekken van de bank tilt, zal het een hyperextensiebeweging van het bovenlichaam zijn in plaats van een schaartrap naar achteren. Laat uw benen zakken tot aan de banklijn en beweeg opnieuw aan één kant, waarbij u uw onderbuik lichtjes in het kussen drukt.
Als één knie te veel gebogen is of de tenen naar buiten zijn gedraaid en het bekken is opgerold, kan dit een compensatie zijn om te proberen de hoogte van het linker- en rechterbeen op elkaar af te stemmen. Verminder het aantal herhalingen, strek uw tenen uit en behoud de beenlengte. Zelfs als het geen pijn is, maar eenvoudige vermoeidheid, eindigt de set als de standaard van de houding wordt overtreden.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ik zette mijn bekken te ver buiten de rand van de bank.
- Wat u ziet
- Je onderbuik en bekken zweven in de lucht en je rug is al aanzienlijk gebogen voordat je je benen optilt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het steunoppervlak werd excessief verkleind om ruimte te creëren voor beweging van het heupgewricht.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg uw lichaam iets naar uw hoofd toe, zodat de voorkant van uw linker- en rechterbekken het kussen raakt. De benen beginnen met een klein bereik.
Beide benen tegelijkertijd te hoog gooien
- Wat u ziet
- Hef uw voeten boven uw hoofd en til uw ribben en bekken van de bank.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik denk dat hoe groter de hoogte, hoe effectiever het is voor de rugspieren of de terugslag die je gebruikt.
- Hoe u dit corrigeert
- Hef slechts een paar centimeter boven uw romplijn aan elke kant en stop voordat de druk op de bank uit uw onderbuik verdwijnt.
Buig je knieën en til je hielen op
- Wat u ziet
- De hoogte van de dijen verandert zelden, maar alleen de knieën zijn gevouwen en de voeten stuiteren omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De extensiesterkte van het heupgewricht was onvoldoende of de hendel werd ingekort om de beoogde snelheid te bereiken.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag de snelheid en hoogte van uw herhalingen en houd uw knieën bijna recht, met uw tenen weg gericht.
Het bekken rolt naar links en rechts
- Wat u ziet
- Als één been omhoog gaat, wordt de onderrug aan dezelfde kant opgetild en wordt de heup naar de zijkant gedraaid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De beenhoogte overschrijdt de huidige mogelijkheden voor bekkenstabiliteit of de handsteun is los.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de bank stevig vast met uw handen en laat uw benen tot halve hoogte zakken. Accepteer alleen het bereik waar de linker- en rechterbekkendruk hetzelfde zijn.
Hef uw nek op en kijk recht vooruit
- Wat u ziet
- De kin beweegt naar voren, de achterkant van de nek vouwt en de schouders stijgen richting de oren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Spiegel je beenbewegingen of probeer je bovenlichaam hoger te houden.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw blik langs de voorkant van de bank en verleng de achterkant van uw nek. Plaats indien nodig een dunne handdoek onder uw voorhoofd.
De snelheid is zo hoog dat de bank trilt.
- Wat u ziet
- Elke keer dat je van been wisselt, schudt de bank, botsen je voeten tegen elkaar of verandert de hoogte.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Afwisselend tussen reactie en traagheid, gericht op vultijd.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag tot maximaal één keer per seconde en tel in stappen van 1 tot 6–10. Als de bank beweegt, stop dan onmiddellijk.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Til één been op terwijl u op de mat ligt
Til slechts één been iets van de vloer en leer de heupextensie zonder het bekken te draaien.
Bank met één been omhoog
Ondersteun uw bekken op de bank en pas de hoogte aan door herhaaldelijk één been gedurende 1 seconde omhoog te brengen en vervolgens volledig te laten zakken.
Langzame schaartrap achteraan
Voer 6 tot 10 keer uit, waarbij u 1 seconde gebruikt voor elke verschuiving naar links en rechts, waarbij u ervoor zorgt dat u contact maakt met uw onderbuik en bekken.
Opeenvolgende schaartrappen achteraan
Houd het zij-aan-zij-ritme gedurende 15-30 seconden binnen hetzelfde kleine bereik aan, maar versnel niet.
enkel kleine weerstand
Gebruik alleen zeer lichte enkelgewichten of banden nadat de positie gedurende 30 seconden is aangehouden. Verhoog de hoogte en de weerstand niet tegelijkertijd.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Kan 2-3 keer per week gebruikt worden als achterste kettingoefening of als activeringsbeweging vóór vloeroefeningen. Als u op dezelfde dag veel deadlifts, back-extensies en hyperextensies uitvoert, houd dan rekening met de cumulatieve vermoeidheid van uw onderrug en hamstrings en beperk deze tot één of twee sets. Leer eerst de techniek op basis van het aantal keren, bijvoorbeeld 6-10 herhalingen aan elke kant.
nummer
6-10 herhalingen per kant
Houd hetzelfde ritme aan op een kleine hoogte
set
2-3 sets
45-90 seconden herstel tussen sets
soort tijd
15–30 seconden
Gebruik nadat het aantal herhalingen stabiel is.
- Controleer vóór de eerste set de staat van de bank en het kussen en bepaal een lichaamspositie waarbij het bekken wordt ondersteund en een pijnvrije beenhoogte.
- Als u bij alle herhalingen een afwisselend ritme aanhoudt van onderbuik, linker- en rechterbekkencontact met de bank en bijna gestrekte knieën, voeg dan één links en één rechts toe in de volgende sessie.
- Pas nadat je voor elke set een gecontroleerde 10 herhalingen aan elke kant hebt bereikt, verleng je de tijd of voeg je heel lichte weerstand toe. Verhoog de hoogte, snelheid en weerstand niet tegelijkertijd.
Veelgestelde vragen
Hoe hoog moet ik mijn benen optillen?
Het is voldoende dat uw dijen een paar centimeter boven uw romplijn uitkomen. Stop net voordat uw onderbuik of bekken van de bank omhoog komt of uw onderrug verder buigt.
Is het normaal dat u irritatie in uw onderrug voelt?
Omdat de spieren van de erector spinae het bekken en de romp stabiliseren, kan enige spiervermoeidheid optreden. Als een punt echter strak of zeer pijnlijk aanvoelt en de symptomen zich naar de benen verspreiden, moet u onmiddellijk stoppen.
Moeten mijn knieën volledig gestrekt zijn?
Strek uw benen niet overmatig, maar houd uw lange benen vrijwel recht. Als uw knieën blijven buigen, verlaag dan uw beenhoogte en -snelheid en oefen eerst met het optillen van één been.
Hoe snel moet je bewegen?
Gebruik in eerste instantie ongeveer 1 seconde per verschuiving naar links en rechts. Als de bank niet wiebelt of uw bekken niet rolt, kunt u de hoogte behouden en doorgaan met een meer continu ritme.
Als ik geen bank heb, hoe vervang ik deze dan?
Je kunt met je gezicht naar beneden op de mat gaan liggen en gebruik maken van verhogingen met één been of vogelhonden. Gebruik geen meubilair ter vervanging dat niet is ontworpen om te sporten, zoals bankarmen, tafels of stoelen met wielen.
Bewijs en bronnen
- 1. Jeon et al. — Gluteus maximus en hamstringactivatie en bekkenbewegingen in drie heupextensies
- 2. Arabier et al. — Gevoelige heupstrekspieractiviteit afhankelijk van de aan- of afwezigheid van rugpijn.
- 3. Pierce & Lee – Initiële volgorde van spieractivatie tijdens heupextensie in buikligging
- 4. Lewis et al. — Gevoelige heupextensor-spieractiviteit en bewegingspatronen bij vrouwen.
- 5. Oh en al. — Begin van inworp van de buik en spieractivatie tijdens heupextensie.
