RACK PULL
De rack pull is geen korte deadlift, maar een heupscharnier dat het bovenste gedeelte traint door de starthoogte vast te zetten.
De video toont een rekoefening waarbij de halter op de linker en rechter veiligheidspinnen van het elektrische rek wordt geplaatst op een hoogte net onder de knieën, en de persoon opstaat door het bekken en de knieën te strekken terwijl hij stilstaat. Door de kortere reisafstand en de gunstigere starthoeken van de gewrichten dan bij deadlifts op de vloer, kun je meer gewicht tillen, maar een korter bereik betekent niet dat het veiliger is voor je rug. Uit een onderzoek naar een gedeeltelijke deadlift waarbij 10 ervaren mannen werden vergeleken, bleek dat de gedeeltelijke beweging kleinere netto gewrichtsmomenten op de knieën en onderrug produceerde dan de reguliere deadlift, maar ook een andere houding en mechanica had. Uit een 18 weken durend pilotonderzoek onder 6 worstelaars bleek dat gedeeltelijke bereiktraining het gedeeltelijke bereik 1RM verhoogde, maar het volledige bereik 1RM niet significant verhoogde. Daarom mag de rack pull geen automatische vervanging zijn voor de deadlift op de vloer, maar moet deze worden gebruikt als een aparte variant op een specifieke starthoogte om de bovenkracht te oefenen, het gevoel van het dicht bij het lichaam houden van de halter en het ondersteunen van zware lasten.
- Primaire spieren
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Secundaire spieren
- Trapezius, lats, onderarmen
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Beperkt bewegingsbereik heupscharnier
Op welke hoogte moet ik de stang voor rackpull plaatsen?
Begin net onder je knieën. Als je aan een specifiek deadlift-gebied werkt, pas dan vóór en na dat punt aan, maar vergelijk elke sessie met hetzelfde veiligheidsspeldgat.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controle van de bevestigingsstatus van het rek en de veiligheidspinnen
Zorg ervoor dat het rek stevig op de vloer staat en dat de linker en rechter veiligheidspinnen of veiligheidsarmen volledig in dezelfde gaten zijn vergrendeld. Controleer de toelaatbare belasting van de halter en de schijf, plaats dezelfde schijf links en rechts en zet ze vast met kragen.
- 2
Plaats de stang op een hoogte net onder je knieën
Plaats de stang in eerste instantie zo dat deze zich net onder uw knieschijven en bovenaan uw schenen bevindt. Naarmate u groter wordt, nemen uw bereik en heupscharnier af en neemt het gewicht dat u kunt tillen toe. Noteer dus elke sessie de nummers van uw veiligheidsspeldgaten en de hoogte van uw stang.
- 3
Stel eerst de afstand tussen uw voeten en de stang in
Ga met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan en zorg ervoor dat de stang bijna je schenen raakt, boven het midden van je schoenveters. Plaats de hielen, duimen en ballen van uw voeten op de grond en duw uw knieën niet richting het rek om de stang vast te pakken.
- 4
Stuur je heupen naar achteren om de stang vast te pakken
Vouw je heupen naar achteren en buig voorzichtig je knieën. Plaats beide handen aan de buitenkant van je benen, wikkel je duimen om de stang en span je oksels aan om de stang naar je lichaam te trekken, waardoor je hele romp, en niet alleen je rug, strak zit.
- 5
Elimineer eventuele speling en verwijder rustig de veiligheidsspeld.
Adem in om uw buik en zijkanten stevig te maken, houd uw armen gestrekt en elimineer eerst het wiebelen van de halter en de schijf. Druk uw voeten in de vloer en strek uw heupen en knieën naar elkaar toe, zodat de stang bijna verticaal omhoog komt zonder dat deze tegen de veiligheidsspelden stuitert.
- 6
Stop op een rechtopstaand punt en laat gecontroleerd los.
Plaats de stang op uw dijen en ga met uw lichaam recht staan, pauzeer dan even met uw heupen en knieën recht. In plaats van achterover te leunen of uw schouders op te halen, vouwt u uw heupen naar achteren en laat u de stang in dezelfde richting zakken, terwijl u hem rustig tegelijkertijd op beide veiligheidsspelden plaatst.
PIN HEIGHT
De hoogte van de veiligheidsspeld is een belangrijkere trainingsvariabele dan de naam van de rektrekkracht
Rektrekkers onder de knie hebben een relatief groot bereik van heupvouwen naar achteren en torsokanteling, terwijl rektrekkers boven de knie de beweging verkorten, wat resulteert in sterkere bovenste vergrendeling en statische belastende eigenschappen. Wanneer de lengte verandert, worden hetzelfde gewicht en aantal herhalingen totaal verschillende oefeningen, waardoor vergelijken lastig is door alleen ‘rack pull 100 kg’ vast te leggen.
Een kleine mechanische studie waarin gedeeltelijke deadlifts en reguliere deadlifts werden vergeleken, liet verschillen zien in de startgewrichtshoeken en knie- en lumbale momenten. Dus om de deadlift op de vloer te compenseren, in plaats van willekeurig de hoogste pin te kiezen, is het zinvol om hoogtes ervoor en erna te gebruiken die je daadwerkelijk vertragen, en ook je deadlift-oefeningen over het volledige bereik gescheiden te houden.
Kernpunt: Registratiecriteria: aantal veiligheidsspeldgaten + hoogte van de stang ten opzichte van de knieën + gewicht + aantal herhalingen
WEDGE & BAR PATH
Voordat u aan de stang trekt, moet u eventuele speling tussen uw lichaam en de stang verwijderen.
Het is waarschijnlijker dat een halter op een veiligheidsspeld naar links of rechts rolt of op de pin stuitert dan een schijf op de grond. Nadat u de handgreep hebt vastgepakt, tilt u niet alleen uw borst scherp op. Span je oksels aan om de stang aan je benen te bevestigen, oefen 360 graden druk uit op je romp en druk vervolgens je voeten in de vloer. Houd je armen gestrekt als een touw en trek de stang niet met je ellebogen omhoog.
Hoe verder de stang van uw lichaam verwijderd is, hoe groter de horizontale afstand tussen de last en uw onderrug, waardoor het moeilijker wordt om uw romp te ondersteunen. De halter moet van het begin naar de bovenkant worden verplaatst, zodat deze langs uw schenen en dijen strijkt, en strek niet eerst uw knieën uit om de stang naar voren te laten draaien of om de stang te ondersteunen met uw dijen bovenaan.
TROUBLESHOOTING
Een korter bereik maakt een groter gewicht mogelijk, maar elimineert de technische normen niet
Door de veiligheidsspeld tot halverwege het dijbeen op te tillen, hoeft u deze slechts een paar centimeter te verplaatsen, wat snel kan oplopen. Aanpassingen aan training op gedeeltelijke afstand kunnen echter specifiek zijn voor het gebruikte bereik. In een pilotstudie van zes weken verbeterde de groep die training met een gedeeltelijk bereik toevoegde de 1RM voor het gedeeltelijke bereik, maar verbeterde de 1RM voor het volledige bereik niet significant.
Er is ook enige rugbeweging met zware gewichten waargenomen in observationeel onderzoek naar deadlifts, maar dit betekent niet dat je ze opzettelijk moet afronden. Als de lat weggaat of je rug plotseling verandert tijdens een set, of je begint van de veiligheidsspelden te stuiteren of naar achteren te leunen aan de bovenkant, beschouw dat dan als een teken dat je huidige gewicht buiten je technische bereik ligt en verlaag het onmiddellijk.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De hoogte van de linker en rechter veiligheidsspeld is verschillend
- Wat u ziet
- Vanaf het begin wordt de halter gekanteld en komt één schijf of hand als eerste omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het kan zijn dat de veiligheidsspelden in verschillende gaten zijn gestoken, of dat een slot er niet helemaal in past.
- Hoe u dit corrigeert
- Terwijl de schijf omlaag staat, controleert u opnieuw de linker- en rechtergatnummers en borgpennen. Het past niet op de gekantelde balk.
Begin met de stang weg van je lichaam
- Wat u ziet
- De stang blijft weg van je schenen en zwaait naar voren zodra je hem optilt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het kan zijn dat uw voeten te ver van het rek verwijderd zijn, of dat u uw knieën niet eerst op één lijn hebt gebracht met de stang.
- Hoe u dit corrigeert
- Ga een stap dichterbij staan, zodat de stang zich boven het midden van je schoenveters bevindt, span je oksels aan om de stang aan je benen te bevestigen en druk omhoog.
Laat de staaf van de veiligheidsspeld stuiteren
- Wat u ziet
- Op het eerste moment is er een hard metalen impactgeluid te horen en schudt de schijf naar links en rechts en verandert van positie.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik begon met een rebound zonder lichaamsdruk of haltervrijheid te creëren.
- Hoe u dit corrigeert
- Begin elke herhaling vanaf een volledige stop, bouw spanning op in uw greep en romp en laat vervolgens voorzichtig de veiligheidsspeld los.
Strek eerst je knieën en laat je heupen achter
- Wat u ziet
- De stang gaat iets omhoog, maar de heupen worden naar achteren geduwd en de romphoek is meer gebogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het kan zijn dat je de stang alleen met je benen duwt, anders zal het huidige gewicht het moeilijk maken om je heupen en knieën naar elkaar toe te strekken.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en strek beide gewrichten samen met behulp van het signaal ‘Duw door de voeten, heupen naar de stang’.
Leun bovenaan achterover en haal uw schouders op.
- Wat u ziet
- Zodra uw lichaam verticaal is, duwt u uw bekken voor de stang, leunt u uw borst naar achteren en tilt u uw schouders op richting uw oren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik dacht dat overlocken een completere herhaling was, of ik hield het gewicht vast met mijn trapeziusspieren.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop in een verticale positie met uw oren, schouders, bekken en enkels op elkaar gestapeld. Span uw billen aan, maar leun uw ribben niet naar achteren.
Te snel gewicht optillen voor bereik
- Wat u ziet
- Je grip wordt losser en je rug verandert aanzienlijk, of je laat de stang in een speld vallen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Vanwege de korte reisafstand heb ik mijn gewicht te veel verhoogd voor de full-range deadlift.
- Hoe u dit corrigeert
- Stel een nieuw herhaalbaar techniekgewicht in voor het trekken van het rek zelf, en verhoog dit alleen met 2,5-5% als u het voor elke herhaling rustig kunt neerleggen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
heupscharnier met lege stang
Houd de stang voor je dijen en vouw je heupen naar achteren om te leren welk pad de stang langs je benen aflegt.
Lichte rektrek onder de knieën
Bevestig de hoogte van de veiligheidsspeld en oefen 8 tot 10 keer met het elimineren van speling en rustig starten en landen.
Pauze van 1 seconde voor het trekken van het rek
Pauzeer onmiddellijk nadat de stang de pinnen heeft verlaten of op kniehoogte één seconde om de stang dichtbij te houden zonder terugslag.
Progressieve gewichtsrektrekkracht
Voer 5–8 herhalingen uit met hetzelfde staafpad en verhoog vervolgens het gewicht met 2,5–5%. De pinhoogte verandert niet tegelijkertijd.
Block pull of floor deadlift
Om het hogere vermogen van de rektrekkracht te koppelen aan een groter bereik, oefent u de lage bloktrekkracht, gevolgd door de vloer-deadlift, afzonderlijk met een lichter gewicht.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Plaats ze ongeveer één keer per week in een deadlift-variant met topondersteuning of een zwaar heupscharnier. Als u in dezelfde week veel deadlifts of rijen op de vloer uitvoert, verminder dan de volledige sets van het rek om rekening te houden met de cumulatieve vermoeidheid in de onderrug, de achterste ketting en de grip, en controleer het rek- en staafpad met een gewicht dat ten minste 10 keer kan worden uitgevoerd voor de eerste set.
nummer
5–8 keer
Hetzelfde slot bij elke herhaalde stop-start
set
2–4 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
toename
+2,5–5%
Bij het vaststellen van de pinhoogte en het onderhouden van de techniek
- Controleer vóór de eerste set de bevestiging van het rek, de hoogte van de linker en rechter veiligheidspin, de halter, de schijf en de kraag, en noteer het nummer van het pingat.
- Als de stang bij elke herhaling dicht bij uw benen ligt, uw rugvorm en vergrendelingspositie consistent zijn en u rustig naar de pinnen aan beide kanten zakt, voeg dan één herhaling toe aan uw volgende sessie.
- Verhoog het gewicht pas nadat u bij elke set de top van uw herhalingen heeft bereikt. Wijzig de pinhoogte en het gewicht niet tegelijkertijd op dezelfde dag.
Veelgestelde vragen
Zijn rack-pulls veiliger voor je rug dan deadlifts?
Hoewel het bereik en sommige gewrichtsmomenten kunnen worden verminderd, kan het algehele risico niet eenvoudigweg worden verlaagd door het gemak waarmee grotere gewichten kunnen worden getild. Zelfs korte afstanden vereisen torso-lock, een nauw stuurpad en gecontroleerd gewicht.
Kan het uitvoeren van rack-pulls vloer-deadlifts sterker maken?
Niet automatisch. In een kleine studie van zes weken verhoogde training met een gedeeltelijk bereik de 1RM van het gedeeltelijke bereik, maar verhoogde de 1RM van het volledige bereik niet significant. Als bodemkracht uw doel is, volg dan ook oefeningen met een volledig bereik.
Moet ik de halter elke keer weer op de veiligheidsspeld leggen?
De rack pull in deze gids is een stop-start-aanpak voor elke herhaling. Laat beide pinnen rustig zakken, breng de stang volledig tot stilstand, herstel de lichaamsdruk en -speling en herhaal dit.
Moet je je schouders bovenaan hard naar achteren trekken?
Nee. Het is voldoende als uw lichaam rechtop staat en uw bekken en knieën recht zijn. Overmatig uw schouders ophalen of uw romp naar achteren leunen zal uw slot niet verbeteren, maar zal onnodige beweging toevoegen.
Kan ik riemen of gemengde handvatten gebruiken?
Als uw grip uw doel eerst beperkt, kunt u een riem gebruiken, maar u zult moeten leren hoe u deze moet omwikkelen en loslaten. Oefen gemengde grip door van richting naar links en naar rechts te wisselen, en buig de elleboog van de arm niet met de handpalm naar voren gericht.
