MACHINE LATERAL RAISE
Machineoefening die de laterale deltaspieren perfect isoleert en het schoudervolume vult met een vast traject.
Ga op de machine zitten met uw borst tegen het kussen gedrukt of leun achterover en houd de handgreep vast. Houd uw ellebogen op de kussens en laat uw schouders zakken. Adem uit en til het kussen op alsof u uw ellebogen naar de zijkant duwt. Nadat u bovenaan een sterke samentrekking van de zijdeltoideusspieren voelt, weerstaat u langzaam de weerstand en keert u terug naar de startpositie.
- Primaire spieren
- Laterale deltaspier
- Secundaire spieren
- Bovenste trapezius · Anterieure deltaspier
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Schouderabductie
Zijn machines beter dan halters?
Machines bieden constante weerstand en stabiliteit, waardoor ze goed zijn voor isolatietraining, terwijl halters geweldig zijn voor het ontwikkelen van coördinatiespieren. Meng de twee goed.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Instelling en positionering
Pas de zithoogte zo aan dat uw ellebogen gecentreerd zijn op het kussen van de machine. Houd het handvat lichtjes vast om uw schouders te stabiliseren.
- 2
Push-ups met ellebogen
Til de pad heen en weer alsof u hem met uw ellebogen duwt, niet met uw handen. Focus op isolatie van de laterale deltaspieren.
- 3
Apex-contractie
Pauzeer kort waarbij uw armen evenwijdig aan de vloer zijn om de spierspanning te maximaliseren.
- 4
Kom langzaam terug
Laat het gewicht langzaam en onder controle zakken. Stop vlak voordat de gewichtenstapel de grond raakt, om te voorkomen dat de spanning in uw schouders loskomt.
ALIGNMENT IS KEY
Uitlijning van rotatie-as en elleboog
Het belangrijkste bij het lateraal heffen van de machine is dat u de rotatie-as van uw schoudergewrichten op één lijn brengt met de rotatie-as van de machine.
Een verkeerde uitlijning kan ertoe leiden dat de elleboog tijdens beweging van het kussen glijdt of onnodige schuifkrachten op het schoudergewricht veroorzaken. Pas de zithoogte nauwkeurig aan om de meest stimulerende positie te vinden.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat de laterale verhoging van de machine herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Zorg ervoor dat de laterale deltaspier de beweging produceert, terwijl de bovenste trapezius · voorste deltaspier dezelfde uitlijning ondersteunt vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Vooruitgang: de Machine Lateral Raise volgt pas nadat elke herhaling hetzelfde pad volgt zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Overmatig gebruik van de trapeziusspier
- Wat u ziet
- Een aandoening waarbij de nekspieren gespannen raken wanneer het kussen wordt opgetild, waardoor de schouders worden opgehaald.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er is niet genoeg kracht om de schouder te laten zakken of het gewicht is te zwaar.
- Hoe u dit corrigeert
- Terwijl uw schouders naar beneden en gefixeerd zijn, concentreert u zich op het gevoel dat u alleen uw ellebogen naar de zijkanten stuurt.
Houd het handvat stevig vast met uw hand.
- Wat u ziet
- Een fenomeen waarbij overmatige kracht wordt uitgeoefend op de pols- en onderarmspieren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan begrip van ellebooggeleide bewegingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de handgreep lichtjes vast alsof u deze alleen maar positioneert, en concentreer al uw kracht op de elleboogbeschermer.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Machine heffen met één arm
Voer uit met één arm om de stimulatie van elke zijdelingse deltaspier beter te voelen en onevenwichtigheden te corrigeren.
Geposeerde machineverhoging
Pauzeer 2 tot 3 seconden op het piekcontractiepunt om de activiteit van het spierzenuwstelsel te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Laterale verhogingen van de machine zijn uitstekend voor het vergroten van de definitie van de laterale deltaspier. Kies een gewicht waarmee u de juiste houding kunt behouden.
Frequentie
2-3 keer per week
Het is zeer effectief wanneer het wordt uitgevoerd als een laatste oefening na het omhoog brengen van de halter.
volume
3~4 sets, 15~20 keer
Profiteer van de stabiliteit van de machine om uw spieren volledig te vermoeien met hoge herhalingen.
- Houd uw bovenlichaam stevig op de pad en gebruik geen terugslag.
- Houd tijdens de hele beweging een constante snelheid aan.
- Gebruik het volledige bewegingsbereik om uw spieren volledig te ontspannen.
Veelgestelde vragen
Is dit hetzelfde voor staande machines?
Ja, staande machines vereisen misschien iets meer kernbetrokkenheid, maar de basisprincipes zijn hetzelfde.
