MAN MAKER
Man Maker is geen oefening die snel verschillende bewegingen combineert, maar een complexe conditioneringsbeweging die elke houding van push-up, renegade row, clean en Thruster handhaaft en verbindt.
Man Maker, die push-ups en linkse en rechtse afvallige rijen uitvoert vanaf een plank met twee dumbbells, vervolgens opstaat en eindigt met reinigingen en stuwkracht, de vermoeidheid stapelt zich zeer snel op door het hele lichaam. Als elke stap niet afzonderlijk wordt beheerst, zullen achtereenvolgens bekkenrotatie, ronding van de onderrug en onstabiele overhead optreden. Gebruik zeshoekige dumbbells en een lichte belasting, en oefen indien nodig push-ups, roeien en schone stuwraketten afzonderlijk.
- Primaire spieren
- grote borstspier, dorsi latissimus, deltaspieren, quadriceps
- Secundaire spieren
- Triceps, Gluteus Maximus, Hamstrings, Buik
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Push-up, Renegade-rij, Clean, Thruster-combinatie
Welke beweging omvat één herhaling?
Omvat meestal push-ups, side-to-side rows, cleans en squat-presses, maar kan variëren afhankelijk van de programmaregels.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Een halterplank met brede voet creëren
Plaats zeskantige dumbbells onder uw schouders en spreid uw voeten wijd uit tot een plank. Zorg ervoor dat uw polsen, schouders en bekken stabiel zijn.
- 2
Push-ups en zij-aan-zij afvallige rijen uitvoeren
Laat uw borst zakken tussen de halters, til vervolgens één halter op en trek één halter naar uw ribben. Laat het zakken en herhaal aan de andere kant, terwijl u uw bekken voor u houdt.
- 3
Breng uw voeten schoon naar de halter
Breng uw voeten buiten uw handen om een heupscharnier te creëren en versnel de dumbbells dichter bij uw lichaam, terwijl u ze voor uw schouders houdt. Pak hem niet vast met je middel.
- 4
Squat gevolgd door een overheadpress
Hurk en sta op met halters op uw schouders en verbind de kracht van uw onderlichaam met de pers. Vergrendel boven uw hoofd en keer onder controle terug naar de vloer.
RESPECT EACH POSITION
Ook al is het een complexe beweging, de begin- en eindposities van elke stap worden niet weggelaten.
Plaats na het roeien de dumbbells stabiel neer, land op uw voeten, maak een scharnier en maak vervolgens schoon. Het overhaasten van de overgang vergroot uw rug- en polsrisico's.
0,5 seconde pauzeren tussen elke stap is effectiever bij het leren van houding dan snelheid.
Kernpunt: Cue om meteen te proberen: “Plank vast, rij vast, scharnier vast, boegschroef vast”
REMOVE ONE LINK
Als een stap mislukt, ga dan terug naar die stap in plaats van hem te dwingen de hele zaak te herhalen.
Componenten kunnen worden aangepast, zoals knie-push-ups, ondersteunde rijen, reinigen en vervolgens push-press.
Zelfs voor cardiorespiratoire doeleinden: als de halters wiebelen of het bekken draait, kunt u de werktijd verkorten.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Het bekken draait aanzienlijk tijdens het roeien
- Wat u ziet
- Het bekken aan de trekkende kant wijst naar het plafond en de ondersteunende halter zwaait.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De voetafstand is te smal of het gewicht is te hoog.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw voeten breder en laat de dumbbells zakken, waarbij u ze kort naar uw ribben trekt.
Plank recht tot aan de taille schoon
- Wat u ziet
- Voeten landen smal, rug rond, dumbbells ver van het lichaam.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Stap voor voorbereiding scharnier overgeslagen.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw voeten buiten uw handen, pauzeer even, lijn uw rug en bekken uit en maak vervolgens schoon.
Vermoeidheid gaat boven het lichaam uit
- Wat u ziet
- Je armen zijn uitgestrekt, maar de dumbbells bevinden zich voor je gezicht en je rug is nat.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht van de boegschroef en de totale vermoeidheid overtreffen het vermogen tot schouderstabilisatie.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder het gewicht en de herhalingen en zorg ervoor dat u bij elke herhaling naast uw oren zit.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogd gewicht en snelheid
Verhoog geleidelijk het gewicht of verhoog de snelheid van de beweging terwijl u de juiste houding behoudt.
Continue prestatie (complex)
Combineer met andere bewegingen om tegelijkertijd het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen te versterken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Lage herhalingen van 1 tot 5 zijn ook sets die lang genoeg zijn. De zwakste fase van de samenstellende beweging moet het totale gewicht bepalen.
Frequentie
1-2 keer per week
Hoge vermoeidheid van het zenuwstelsel, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
Volume
3~5 sets, 3~6 keer
Lage herhalingen worden aanbevolen om u te concentreren op het behouden van kwaliteitsbewegingen en explosiviteit.
- Als u moe wordt en uw houding verliest, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Bescherm uw wervelkolom door de buikdruk te behouden met krachtige ademhaling.
Veelgestelde vragen
Wat is de basis voor het kiezen van het haltergewicht?
Gebaseerd op uw zwakste onderdeel, meestal het gewicht waarmee u renegade rows of overhead locks volledig kunt uitvoeren.
Kan zelfs een beginner dit doen?
Dit is mogelijk door eerst elke componentbeweging afzonderlijk te leren en deze vervolgens aan te passen aan knie-push-ups, steunrijen, enz. Haast je niet om een volledige verbinding te maken.
