NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl is geen oefening waarbij je het uiteinde vasthoudt en dan inzakt, maar eerder een excentrieke oefening waarbij je langzaam een controleerbaar gedeelte laat zakken terwijl je je romp en dijen op één lijn houdt.
Nordic curl traint de excentrische kracht van de hamstrings door de enkels te vergrendelen en het hele lichaam naar voren rond de knieën te laten zakken. Het is normaal dat het van begin tot eind erg intens en moeilijk onder controle te houden is. Gebruik stevige ankers en dikke kniebeschermers en vergroot geleidelijk het bereik door gebruik te maken van banden, verhoogde steunen en handgrepen.
- Primaire spieren
- Hamstrings
- Secundaire spieren
- Gluteus maximus, gastrocnemius, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Excentrische kniebuiging
Moet ik vanaf het begin helemaal naar beneden gaan?
Nee. De meeste beginnen met een kort bereik. Verhoog geleidelijk de mate waarin u de uitlijning en afdaling gedurende minimaal 3 seconden kunt behouden.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de enkelankers en kniebeschermers
Test of de kussens van de Scandinavische bank of de zware ankers een veilige enkelsteun bieden. Gebruik dikke pads om te voorkomen dat uw knieschijven worden samengedrukt.
- 2
Creëer een lijn van hoofd tot knieën
Span uw heupen aan, laat uw ribben zakken en houd uw romp en dijen dicht bij een rechte lijn. Houd uw enkels comfortabel gefixeerd en uw handen klaar om voor u te ontvangen.
- 3
Langzaam naar voren zakken met hamstrings
Leun met uw hele lichaam naar voren, draaiend op uw knieën, gedurende 3 tot 5 seconden. Houd zoveel mogelijk vast totdat je heupen naar achteren vallen of je onderrug buigt.
- 4
Met de hand ophalen en veilig terugbrengen
Plaats uw hand op de grond of op een hoge steun aan het einde van de bediening om de impact te verminderen. Duw lichtjes om terug te keren naar de startpositie, maar forceer de stijging niet met alleen uw hamstrings.
ONE LONG LINE
Wanneer de heupen gevouwen zijn, worden de excentrische eisen aan de hamstrings aanzienlijk verminderd.
Hoe vermoeider u bent, hoe groter de kans dat u uw bekken naar achteren stuurt en uw bovenlichaam buigt. Knijp in je heupen en denk aan je oren, schouders, bekken en knieën die naar elkaar toe bewegen.
Het punt waar de uitlijning wordt verbroken, bevindt zich momenteel in het regelbereik. Het is belangrijker om langzaam vast te houden tot vlak voordat je naar de bodem gaat.
Kernpunt: Tip om nu te gebruiken: "Leun van je knieën naar je hoofd alsof je een spel speelt."
ASSIST THE RANGE
Band en hoge rust zijn formele regressiemethoden om de excentrische sterkte aan te passen
Als u de steun op borsthoogte plaatst, kunt u deze binnen korte afstand met uw hand ontvangen, en de aan de bovenkant bevestigde band helpt u bij het naar beneden gaan.
Om plotselinge spierpijn te verminderen, begint u met minder sets en herhalingen. Vergroot het bereik beetje bij beetje terwijl de controletijd behouden blijft.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Vouw uw heupen naar achteren en naar beneden
- Wat u ziet
- Het bekken valt achter de knieën en alleen het bovenlichaam is naar voren gebogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het huidige bereik is te moeilijk of het torsoslot zit los.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik een band of hoge rust en ga terug naar korte afstanden waar één lijn behouden blijft.
Zonder controle op de grond vallen
- Wat u ziet
- De snelheid neemt vanaf het begin toe en je krijgt veel impact met je polsen en schouders.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geprioriteerd bereik boven excentrische kracht.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw handen klaar om te ontvangen en verminder het aantal en bereik van herhalingen om een afdaling van minimaal 3 seconden te garanderen.
Gebruik van onstabiele ankers
- Wat u ziet
- Enkelanker beweegt of de druk is geconcentreerd aan één kant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Tijdelijk beveiligd met alleen het gewicht van meubilair of een assistent.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik alleen speciale apparatuur of bevestig ankers en test hun sterkte voordat u begint.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Beenkrulmachine
Leer gecontroleerd kniebuigen en dalen.
Hoge standaard Scandinavisch
Met de hand ontvangen op korte excentrische afstand.
Band Assist Noords
Vermindert de belasting over het hele bereik om de uitlijning te behouden.
Excentrieke Nordic Curl
Zonder hulp afdalen en veilig met de hand terugkeren.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Er kan sterke spierpijn optreden, dus begin met lage volumes en houd rekening met algehele hamstringvermoeidheid, vooral op dagen zoals hardloop-/sprinttraining.
Tel
3–6 keer
3~5 seconden excentrisch, terug bij de hand
Ingesteld
2–3 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Aanvankelijk één keer per week
- Als één lijn en excentrische tijd behouden blijven, vergroot dan eerst het bereik.
- Verhoog de ondersteuning naarmate uw valsnelheid toeneemt of uw heupen inzakken.
- Voer niet uit als u acute hamstringpijn of een recente blessure heeft zonder een professioneel terugkeerplan.
Veelgestelde vragen
Moet de stijgende beweging ook met de hamstrings worden gedaan?
U kunt in eerste instantie weer uw handen of band gebruiken. Door excentrisch verlagen tot uw hoofddoel te maken, vermindert u onnodige mislukkingen en krampen.
Voorkomt het hamstringblessures?
Uit onderzoek blijkt dat het aantal blessures afneemt als het wordt opgenomen in sportpreventieprogramma's, maar geen enkele oefening voorkomt alle blessures. Overweeg een combinatie van progressieve belasting en daadwerkelijke sporttraining.
