ONE-ARM DUMBBELL ROW
De one-arm dumbbell row is geen oefening waarbij je de dumbbell hoog optilt, maar eerder een oefening waarbij je je romp gefixeerd houdt en je ellebogen naar achteren stuurt.
De één-armige dumbbell-rij is een horizontale trekbeweging met één arm, waarbij u één hand en de knie aan dezelfde kant op de bank plaatst en de halter in de andere hand naar de zijkant van uw lichaam trekt, zoals weergegeven in de video. De lats, middelste trapezius, romboïden, achterste deltaspieren en elleboogflexoren bewegen de dumbbells, en de rompspieren ondersteunen de houding tegen de asymmetrische belasting. In het onderzoek met één arm in de rij was de activiteit van de schuine spieren hoger dan in het onderzoek met twee armen, en in het andere onderzoek was het vermogen van de romp om rotatie te weerstaan vereist. Deze onderzoeken hadden echter niet precies dezelfde omstandigheden als de bankondersteunde dumbbell-rij in de video, waardoor specifieke spierwaarden niet direct kunnen worden toegepast. Gebruik in de praktijk de steun van de bank om uw bekken en ribben zoveel mogelijk te stabiliseren, en geef prioriteit aan herhaalbare paden boven halterhoogte.
- Primaire spieren
- lats
- Secundaire spieren
- Middelste trapezius, romboïden, achterste deltaspieren, biceps brachii, schuine standen
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Horizontale trek-/banksteun met één arm
Waar trek je de dumbbells: naar je borst of naar je middel?
Voor het lat-centrische pad in deze video breng je je ellebogen naar je heupen, dicht bij je romp, en trek je de dumbbells naast je onderste ribben. Als u uw ellebogen verder naar buiten en dichter bij uw borst trekt, ontstaat er een andere rijvariatie, met verschillende bijdragen van uw achterste schouders en bovenrug.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer het gebied rond de bank en de halters
Zorg ervoor dat de bank stabiel staat en dat alle antislipvoetjes op de grond staan. Controleer of de haltervergrendeling stevig is en zorg ervoor dat er ruimte is zodat de voet aan de trekkende kant niet tegen de halter botst.
- 2
Ondersteun één hand en de knie aan dezelfde kant
Zoals in de video te zien is, plaatst u uw steunhand iets voor uw schouder en plaatst u de knie aan dezelfde kant op de bank. Plaats uw andere voet breed op de grond naast de bank en buig uw knie comfortabel zodat de drie punten een stabiele basis vormen.
- 3
Lijn het bekken en de ribben uit
Stuur je heupen naar achteren, kantel je bovenlichaam en verleng je van je hoofd naar je bekken. Lijn uw borst en bekken uit naar de grond en versterk uw buik en zijkanten, maar dwing uw rug niet tot hyperextensie.
- 4
Hang dumbbells onder je schouders
Strek uw vrije arm naar de grond, zodat de dumbbells zich onder uw schouders bevinden. Houd uw polsen neutraal en houd uw nek lang, zonder dat uw schouders te snel richting uw oren stijgen. Houd de schouderbladen volledig stil en laat ze binnen een gecontroleerd bereik bewegen.
- 5
Trek je ellebogen naar je heupen
Adem uit en breng je ellebogen naar achteren en richting je heupen, dicht bij je romp. Naarmate de dumbbells dichter bij je onderste ribben komen, stop je op een punt waar je je romp niet meer draait of je schouders ophaalt.
- 6
Laat het langzaam zakken tot onder de schouders
Strek uw ellebogen en laat de dumbbells gedurende 2-3 seconden in dezelfde verticale lijn zakken. Laat uw schouderbladen op natuurlijke wijze naar voren bewegen over uw ribben, maar begin met de volgende herhaling voordat uw onderrug rond is of de halters de grond raken.
THREE-POINT SUPPORT
De driehoek van de ondersteunende hand, knie en tegenovergestelde voet is de stabiele basis van de rij.
Als u uw ondersteunende hand en knie te dicht bij elkaar brengt, wordt uw basis smaller, en als u uw trekkende voet direct onder de bank plaatst, kan dit het pad van de halter blokkeren. Plaats uw handen onder of iets voor uw schouders, uw knieën onder uw heupen en uw andere voet aan de buitenkant van de vloer om een brede basis voor, achter en van links naar rechts te creëren.
De draagarm drukt met de draagarm bijna recht in de bank, in plaats van de elleboog te vergrendelen. Als de ondersteunende schouder naar het oor stijgt of de borst naar de grond zakt, zal het pad van de schouder aan de kant die aan de halter trekt ook elke keer veranderen. Denk aan een lange lijn tussen je schouders en varieer die hoogte niet veel tijdens de set.
Kernpunt: Controleer vóór de set: Valt uw lichaam niet opzij, zelfs als u uw steunhand even licht optilt zonder de halter op te tillen?
TRUNK CONTROL
Eenarmige lasten proberen de romp te roteren, maar het doel is om de rotatie te controleren, niet de rotatie zelf
Een onderzoek waarin rijen met één arm werden vergeleken met rijen met twee armen, vond een hogere externe schuine activiteit in de toestand met één arm, en een onderzoek naar kabelrijen met één arm rapporteerde ook een vraag naar rotatieweerstand van de torso. Dit betekent niet dat je je torso actief moet draaien. Zoals te zien is in de video, plaatst u uw borst en bekken naar de grond en houdt u ze zo vast dat de schouder en het bekken aan de werkzijde niet naar het plafond openen als de dumbbells omhoog komen.
Het is ook niet nodig om de schouderbladen en de ribbenkast volledig bewegingloos te maken. Wanneer de elleboog naar achteren gaat, beweegt het schouderblad naar achteren over de ribben, en vervolgens weer naar voren als de arm gestrekt is. De sleutel is om onderscheid te maken tussen het optillen van halters met een grote rotatie van de onderrug en het bekken en normale beweging van de schouderbladen.
ELBOW & SCAPULA
Beweeg uw ellebogen naar de achterkant van uw romp en naar uw heupen, niet naar boven.
Houd uw ellebogen dicht bij uw romp en trek ze naar uw heupen, zodat de dumbbells zich naast uw onderste ribben bevinden. Als u uw ellebogen wijd opent tot schouderhoogte en ze naar uw oksels trekt, verandert de verhouding van uw achterste deltaspieren en bovenrug, waardoor het voor uw schouders gemakkelijker wordt om hun schouders op te halen. Geen van beide varianten is absoluut verkeerd, maar deze gids is gebaseerd op het pad nabij de elleboog, gecentreerd op de lats die in de video in kaart zijn gebracht.
De dumbbells hoeven niet per se je torso te raken. Een punt waarbij de bovenarmen zich dichtbij de romplijn bevinden en de schouderbladen gecontroleerd naar achteren worden bewogen, is voldoende. Als u uw polsen krult, de voorkant van uw schouders naar voren duwt of uw romp draait om hoger te trekken, vergroot u niet het bewegingsbereik, maar voegt u eerder compensatie toe aan andere gewrichten.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Open en trek je romp en bekken naar het plafond.
- Wat u ziet
- Terwijl de halters omhoog gaan, komen de schouder en het bekken aan de werkzijde samen omhoog en kijkt de borst naar de zijkant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht ligt mogelijk buiten uw huidige rotatiecontrole, of het is uw doel om de dumbbells hoger te tillen.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en denk eraan dat uw borstbeen en riemgesp de grond raken. Herhaal het bereik en behoud uw romp terwijl u de bovenste hoogte verlaagt.
Haal je schouders op en til je ellebogen te hoog op
- Wat u ziet
- De nek is ingekort, de schouder aan de werkzijde is dichter bij het oor gebracht en de elleboog is ver boven de rug opgeheven.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Probeer de dumbbells tot aan je oksels te trekken of trek ze gewoon met je handen en armen.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw nek lang en uw ellebogen naar uw heupen gericht, niet omhoog. De dumbbells stoppen op een controlepunt dichtbij de onderste ribben.
De rug overmatig rond maken of buigen
- Wat u ziet
- De rug is aan de onderkant afgerond, de ribben zijn aan de bovenkant opgeheven en de ronding van de onderrug verandert aanzienlijk.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Als uw voeten niet goed op de bank staan, kan het zijn dat u de spanning in uw buik loslaat en het bewegingsbereik naar uw onderrug verschuift.
- Hoe u dit corrigeert
- Duw uw heupen naar achteren om een vrijwel neutrale wervelkolom te creëren en verminder vervolgens het bereik naar een lichter gewicht. Maak een foto vanaf de zijkant om te controleren of de lengte van hoofd tot bekken behouden blijft.
Zwaai de dumbbells voor je schouders
- Wat u ziet
- De onderste dumbbells zwaaien meer heen en weer dan onder de schouders, en het pad bovenaan varieert.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je begint met een terugslag of je steunvoet blokkeert het pad van de halter.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg de andere voet iets naar buiten, houd de halter 1 seconde onder je schouder en trek dan. Laat het in dezelfde verticale lijn zakken.
Dring aan op een gelijk gewicht aan zowel de linker- als de rechterkant
- Wat u ziet
- Alleen aan de zwakke kant zullen de romprotatie en het schouderophalen groter zijn en het herhalingsbereik korter.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U denkt misschien dat het gebruik van hetzelfde gewicht en dezelfde herhalingen aan elke kant evenwichtig is, maar uw werkelijke controle kan variëren.
- Hoe u dit corrigeert
- Begin aan de zwakkere kant en gebruik het aantal gecontroleerde herhalingen aan die kant als bovengrens voor je sterkere kant. Creëer indien nodig hetzelfde pad met lichter gewicht aan beide zijden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Banksteun Schouderrij
Gebruik lichte dumbbells of blote handen en beheers een klein bewegingsbereik met uw ellebogen bijna recht en uw schouderbladen heen en weer bewegend over uw ribben.
Lichthangende eenarmige halterrij
Pauzeer 1 seconde onderaan en bovenaan en herhaal hetzelfde pad zonder je romp te laten stuiteren.
Standaard zitbanksteunrij
Zoals te zien is in de video, plaatst u één hand en de knie aan dezelfde kant op de bank en voert u 8 tot 12 herhalingen uit, waarbij u ongeveer 2 herhalingen overhoudt.
Met één hand ondersteunde bank met gesplitste houding
Plaats beide voeten op de grond en steun slechts één hand op de bank om de belasting op uw onderlichaam en romp lichtjes te verhogen.
Niet-ondersteunde rij met één arm
Ga verder met variaties waarbij het heupscharnier behouden blijft zonder banksteun, maar alleen als u voldoende lumbale en rotatiecontrole heeft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Het kan 1-3 keer per week worden gebruikt als horizontale trekoefening met één arm in een rugoefening. Als u links en rechts afwisselt zonder te rusten, kunnen uw ademhaling en rompcontrole eerst instorten, dus haal indien nodig kort adem tussen beide kanten.
nummer
8–12 keer links en rechts
Begin vanaf de zwakke kant en volg hetzelfde pad.
set
2–4 sets
1-2 minuten herstel tussen sets
snelheid
2-3 seconden afdaling
Het opruimen van de halterzwaai vanaf de onderkant
- Begin met je zwakke kant en voer aan de andere kant slechts zoveel herhalingen uit als je romp en schouders behouden blijven.
- Wanneer u bij elke set de top van uw herhalingsdoel bereikt en nog ongeveer 2 herhalingen over heeft, verhoogt u het aantal herhalingen in de kleinste stappen.
- Als je je romp moet draaien of je schouders moet ophalen om de dumbbells hoger te brengen, voltooi dan de set op die herhaling en verlaag het gewicht voor de volgende set.
Veelgestelde vragen
Kan ik mijn torso aan de bovenkant een klein beetje draaien?
Het is niet nodig om de kleine natuurlijke bewegingen van de ribbenkast en de schouderbladen te blokkeren, maar als je de dumbbells meer omhoog brengt, gaan de werkende schouder en het bekken samen aanzienlijk open naar het plafond, wat een reactie is. Gebruik een bereik waarbij uw borst en bekken gedurende de hele set grotendeels op de grond liggen.
Moet ik mijn schouderblad tegenhouden?
Nee. De schouderbladen bewegen van nature naar voren over de ribben wanneer de arm wordt gestrekt, en naar achteren wanneer aan de arm wordt getrokken. In plaats van uw schouderbladen krachtig te fixeren, controleert u de beweging van uw schouders die naar uw oren stijgen of uw romp instorten.
Moet ik links en rechts hetzelfde gewicht gebruiken?
Je kunt op de lange termijn naar een vergelijkbaar trainingsvolume streven, maar je hoeft niet meteen hetzelfde gewicht te behouden. Begin met gewichten en herhalingen waarmee je je romp en schouders aan je zwakke kant kunt controleren, en pas die herhalingen ook aan je sterke kant aan.
Naar welke rij moet ik overstappen als ik rugklachten heb?
Verlaag eerst het gewicht en het bewegingsbereik en lijn de positie van de banksteun opnieuw uit. Als dit nog steeds ongemakkelijk is, kun je varianten met meer rompondersteuning overwegen, zoals rijen met borstondersteuning of zittende machinerijen. Als u scherpe of aanhoudende pijn heeft, ga dan niet sporten en laat u evalueren.
Bewijs en bronnen
- 1. Saeterbakken et al. — Vergelijking van de kernspieractiviteit tussen tweearmige en éénarmige oefeningen
- 2. Fenwick et al. — Vergelijking van rompspieractiviteit, beweging van de wervelkolom en belasting per rijvariatie
- 3. Mannarino et al. – Vergelijking van veranderingen in de elleboogflexoren bij eenarmige dumbbell row- en dumbbell curl-training.
- 4. Kibler et al. — Spieractiviteitsanalyse van schoudercontroleoefeningen in rijreeksen
- 5. Vergelijking van acute dikteveranderingen in elleboogflexoren na dumbbell rows en dumbbell curls
