BARBELL ROW
Barbell rows zijn geen oefening waarbij je de stang hoog optilt, maar eerder een oefening waarbij je je rug trekt terwijl je heupscharnier gefixeerd blijft.
De barbell-rij is een voorovergebogen rij waarbij je je heupen naar achteren stuurt, je romp kantelt en de halter naar je onderbuik trekt, zoals te zien is in de video. In plaats van uw lats en bovenrug symmetrisch te gebruiken, moet u uw torso in de lucht ondersteunen, zodat uw erector spinae, bilspieren en hamstrings zich ook moeten blijven vasthouden. In een onderzoek waarbij rijvariaties rechtstreeks werden vergeleken, had de staande, voorovergebogen rij de grootste activering van de gehele rug, maar had deze de hoogste rugbelasting. Als uw onderrug het eerst moe wordt of uw romphoek elke keer verandert, betekent het verlagen van het gewicht of het overschakelen naar borstondersteunde rijen niet dat u de oefening moet opgeven, maar is het de juiste keuze voor uw doelspieren.
- Primaire spieren
- Latissimus dorsi, trapezius, romboïden
- Secundaire spieren
- Achterste deltaspier, biceps brachii, erector spinae, bilspieren, hamstrings
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Behoud de isometrie van de horizontale trekkracht en het heupscharnier
Moet uw romp evenwijdig aan de vloer zijn?
Niet noodzakelijkerwijs. Afhankelijk van de capaciteiten en doelen van je heupscharnier, wil je misschien je romp iets hoger brengen. Het belangrijkste is dat u de door u gekozen hoek gedurende de hele set behoudt, uw rug ontspannen houdt en de stang dicht bij uw lichaam trekt.
STAP VOOR STAP
5 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de omgeving van de schijf en de halter
Plaats dezelfde schijf aan de linker- en rechterkant van de halter en zet deze vast met kragen. Maak wat ruimte vrij voor en achter de bar, en als je vanaf de vloer begint, gebruik dan een standaard schijf- of veilige blokhoogte zodat de bar zich halverwege het scheenbeen bevindt.
- 2
Pak een bovenhandse greep die iets breder is dan je schouders
Plaats uw voeten op schouderbreedte vanaf uw heupen en houd de stang vast met een bovenhandse, gesloten greep met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Kies onderaan een breedte waarbij je polsen onder je ellebogen komen en de stang voorbij je knieën kan komen.
- 3
Stuur je heupen naar achteren om een heupscharnier te creëren
Buig voorzichtig je knieën, duw je heupen naar achteren en kantel je romp. Druk op de hele voetzool, overlap uw ribben en bekken om uw buik stevig te maken en behoud de huidige vorm van uw nek tot uw bekken.
- 4
Trek de stang richting je onderbuik, dichter bij je benen.
Adem uit en breng je ellebogen naar achteren. In plaats van uw schouders op te halen richting uw oren, trekt u de stang dicht bij uw schenen en dijen en tussen uw onderbuik en lagere ribben. Je tilt je bovenlichaam niet op om aan de lat te voldoen.
- 5
Gecontroleerd neerlaten onder dezelfde lichaamshoek
Neem bovenaan even de tijd om in evenwicht te komen zonder uw rug te buigen of uw schouders te veel te buigen. Strek uw armen 2-3 seconden uit en keer terug naar het startpunt, waarbij u de set voltooit voordat uw romphoek of rugvorm kapot gaat.
HIP HINGE & BRACE
Creëer een stationaire basis met uw onderlichaam en romp voordat u uw rug trekt.
De romp voor halterrijen mag bijna horizontaal of iets hoger zijn, maar de gekozen hoek moet ongeveer gedurende de hele set behouden blijven. In plaats van met je knieën te hurken, stuur je je heupen naar achteren en creëer je buikdruk door de spanning in je hamstrings en de druk op je voetzolen te voelen.
Voorovergebogen rijen belasten de onderrug zwaarder dan andere rijen. Forceer uw onderrug niet om plat en hyperextensie te zijn, maar behoud de natuurlijke vorm van uw wervelkolom. Als uw onderrug het eerst brandt of uw rug rond wordt bij elke herhaling, verminder dan het gewicht en het aantal herhalingen of kies voor een variant met bankondersteuning.
Kernpunt: Controleer tijdens sets: Veranderen uw hoofdhoogte en heuphoogte aanzienlijk van herhaling tot herhaling?
BAR PATH
Hoe verder de stang van uw lichaam verwijderd is, hoe meer kracht uw onderrug moet ondersteunen.
Aan de onderkant plaats je de balk net onder je schouders, maar niet te ver van je schenen. Terwijl u trekt, komt de stang dichter bij uw benen en raakt uw onderbuik of lagere ribben, waardoor uw ellebogen en schouders op natuurlijke wijze naar achteren kunnen bewegen.
Als u het te hoog naar uw borst trekt, kunnen uw ellebogen wijd naar de zijkant worden gespreid en kan de rol van uw achterste deltaspieren en bovenrug groter worden. Hoewel een specifiek contactpunt nooit het juiste antwoord is, is in basisrijen zoals die in de video wordt getoond, de richting van de onderbuik gemakkelijker om de romphoek en verticale beweging van de staaf te behouden.
RANGE & CONTROL
Het bewegingsbereik is niet de hoogte van de stang, maar het controlebereik over de schouders en romp.
Als u uw schouders naar voren rolt of uw rug buigt terwijl u probeert de stang bovenaan uw lichaam te raken, heeft u feitelijk het bereik van uw rugspieren niet vergroot. Trek slechts zo ver als uw ellebogen uw romp kunnen passeren en uw schouderbladen zullen vanzelf naar achteren bewegen.
Uit onderzoeken die het bewegingsbereik van de voorste halterrijen vergelijken, zijn verschillen in spierprikkelbaarheid in sommige spieren gebleken, maar het algehele effect is inconsistent. In plaats van het aantal te verhogen met gedeeltelijke herhalingen, geeft u prioriteit aan het bereik waarop u de armextensie kunt controleren en trekt u deze terug naar binnen onder dezelfde romphoek.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Hef bij elke herhaling het bovenlichaam op en gooi de lat.
- Wat u ziet
- Terwijl je aan de stang trekt, strekken je knieën en heupen zich en komt je borst plotseling omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht is zwaarder dan je rug kan beheersen, of je maakt de herhalingen zelfs na vermoeidheid vol.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en houd uw hoofd en heupen op hetzelfde niveau. Beëindig de set bij de herhaling waar de hoek begint te veranderen.
afgeronde taille
- Wat u ziet
- Als je naar de bodem gaat, rolt je bekken, buigt je onderrug en neemt de druk op je onderrug toe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het bewegingsbereik van het heupscharnier is onvoldoende of de stang is te laag geplaatst en de buikdruk valt weg.
- Hoe u dit corrigeert
- Buig uw knieën iets meer en vergroot uw romphoek, of begin in een rek. We gebruiken alleen het assortiment dat de natuurlijke vorm van de wervelkolom zonder pijn kan behouden.
staaf beweegt weg van het lichaam
- Wat u ziet
- Aan uw zijde zweeft de stang voor uw voeten en worden uw schouders en onderrug naar voren getrokken.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Laat uw armen gewoon naar beneden hangen of naar voren draaien, zodat de stang uw knieën ontwijkt.
- Hoe u dit corrigeert
- Stuur je heupen iets verder naar achteren om ruimte te creëren voor je knieën en breng de stang dichter bij je schenen en dijen.
Haal je schouders op richting je oren
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant wordt de nek korter en komen de schouders omhoog vóór de ellebogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Til de stang zo hoog mogelijk op of breng het gewicht naar je bovenste trapeziusspieren.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en breng uw ellebogen terug naar uw onderbuik. Houd je nek lang.
Rol de stang op met je polsen
- Wat u ziet
- Bovenaan vouwen de ruggen van je handen en rolt de stang richting je vingers.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ofwel is uw grip los, ofwel zijn uw ellebogen gebogen, waardoor u in het laatste bereik wordt gedwongen.
- Hoe u dit corrigeert
- Sluit uw duimen en houd uw polsen op één lijn met uw onderarmen. Als uw grip eerst moe wordt, overweeg dan om het gewicht te verlagen of een geschikte riem te gebruiken.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
heupscharnier boor
Begin met te leren hoe u uw heupen naar achteren kunt sturen en uw romp kunt stabiliseren met behulp van een staaf of lichtbalk.
omgekeerde rij
Oefen horizontale bewegingen met de lage rug terwijl u uw romp recht houdt.
Borststeun halterrijen
Ondersteun uw romp op de bank en concentreer u op uw rug- en elleboogpad.
lichte halterrij
Herhaal dezelfde torsohoek en staafpad met een lege staaf of lichtschijf.
standaard werkset
Voer 6 tot 10 herhalingen uit, waarbij u ongeveer 2 herhalingen overhoudt, en verhoog het aantal alleen als de houding behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik het 1 à 2 keer per week als hoofdbeweging van uw rugoefening of als een lichtere horizontale trekkracht dan een deadlift. Als er in dezelfde sessie veel oefeningen zijn waarbij de onderrug isometrisch lange tijd wordt gebruikt, zoals deadlifts of Roemeense deadlifts, verminder dan het aantal sets of vervang ze door op de borst ondersteunde rijen.
nummer
6–10 keer
Lichaamshoek en bereik van contactpunten blijven behouden
set
2–4 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
snelheid
2-3 seconden afdaling
Plaats de stang dichter bij uw lichaam zonder terugslag
- Als uw romphoek en onderbuikcontactpunt bij alle herhalingen hetzelfde zijn, voeg dan één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Voeg alleen gelijke hoeveelheden gewicht toe aan elke kant als u bij elke set de top van uw herhalingen bereikt en alleen als uw rug, en niet uw onderrug, wordt gestimuleerd.
- Als je rug rond is of je romp rechtop staat om de lat hoger te leggen, voltooi dan de set op die herhaling en verlaag het gewicht voor de volgende set.
Veelgestelde vragen
Waar moet de balk op de boot landen?
Het basisstartpunt ligt tussen je onderbuik en je onderste ribben. Dit kan enigszins variëren, afhankelijk van uw armlengte en romphoek, maar uw polsen moeten zich onder uw ellebogen bevinden, uw schouders mogen niet schouderophalend zijn en uw romp mag niet rechtop staan.
Ik voel alleen irritatie in mijn onderrug. Kan ik doorgaan?
Je rugspieren ondersteunen je romp, dus enige spanning is normaal. Als uw onderrug het echter eerder begeeft dan uw rug of als u pijn ervaart, verlaag dan het gewicht en pas uw heupscharnier aan. Als u nog steeds repetitief wordt, kunnen borstondersteunde of zittende rijen geschikter zijn.
Is een onderhandse greep beter voor je lats?
Afhankelijk van de grip kan de rol van de elleboog en de biceps variëren, maar het is moeilijk te zeggen dat één grip superieur is aan alle. De bovenhandse, zoals weergegeven in de video, is de standaardkeuze, en de onderhandse mag alleen als aparte variant worden gebruikt als uw polsen en ellebogen comfortabel zijn en u een gecontroleerd pad aanhoudt.
Bewijs en bronnen
- 1. Fenwick et al. — Vergelijking van rompspieractiviteit, rugbeweging en belasting per rijvariatie
- 2. Krings et al. — Veranderingen in de dikte van de greep, spieractiviteit en kracht in gebogen rijen, enz.
- 3. Fischer et al. — Vergelijking van spierexcitatie door bewegingsbereik in de voorste halterrijen
- 4. Onderzoek naar veranderingen in de lumbale houding en weefselbelasting tijdens statisch rompbuigen
