PISTOL SQUAT
De pistoolhurk is geen truc die alleen diepte imiteert, maar is een geavanceerde squat die de enkel-, knie- en heupgewrichten met één voet volledig controleert.
Pistol squats, waarbij je met één been diep naar beneden gaat en het andere been naar voren strekt, vereisen een groot bewegingsbereik van de enkel, eenzijdige kracht en balans. Haast je niet naar de volledige diepte, maar gebruik steunen en een hoge kist om uit te strekken vanaf een bereik waar je knieën naar je tenen gericht blijven en je hele voet op de grond blijft.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, gluteus medius, kuiten, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Eenzijdige diepe squat
Kan ik een schijf onder mijn hiel plaatsen?
Kleinere wiggen kunnen helpen bij het oefenen door het bewegingsbereik van de enkel te verminderen. Zet hem vast zodat hij niet wegglijdt en doe tegelijkertijd een hoge box- en enkelmobiliteitstraining.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Vaststelling en ondersteuning van één voet
Houd hem lichtjes vast aan de muur of het rek, of plaats er een hoge doos achter. Plaats de basis van de grote teen en de hiel van de steunvoet op de grond en til de andere voet iets op.
- 2
Creëer balans met arm en andere been
Strek beide armen naar voren en strek het opgeheven been zo ver mogelijk. In plaats van te proberen uw borst te veel op te heffen, kantelt u uw bovenlichaam zo veel mogelijk om op het midden van uw voeten te balanceren.
- 3
Lager terwijl de oriëntatie van de steunknie behouden blijft
Adem in en buig uw ondersteunende knie- en heupgewricht om uzelf naar de box of naar een controleerbare diepte te laten zakken. Stop voordat je hielen knallen of je knieën naar binnen buigen.
- 4
Duw met de hele voet en ga op één voet staan
Duw de vloer met uw hele voet en strek uw knieën en heupgewrichten naar elkaar toe. Zonder van de kist te stuiteren of uw opgeheven voet op de grond te plaatsen vanwege een rebound, herwint u uw evenwicht en begint u aan de volgende herhaling.
ANKLE & FOOT
Diepte wordt alleen bereikt als de knieën naar voren kunnen bewegen met de hielen tegen elkaar.
Bij pistol squats is het gebruikelijk dat de ondersteunende knie naar voren beweegt over de tenen. Het probleem is dat daarbij de hiel omhoog komt of de binnenkant van de voet instort.
Als u niet genoeg diepte heeft met uw lichaamsgewicht, kunt u tijdelijk een kleine wig gebruiken, maar tegelijkertijd uw enkelbewegingsbereik en hoge boxvariaties trainen om uw controlebereik te vergroten.
Kernpunt: signaal om meteen te gebruiken: "Druk uw voeten in het statief en richt uw knieën naar uw tenen."
EARN THE DEPTH
Volledige diepte moet worden verkregen in stappen die groter zijn dan het aantal iteraties
Begin met een hoge kast en verlaag geleidelijk de kasthoogte zodra deze stabiel is. Door geleidelijk de kracht van de hand die de steun vasthoudt te verminderen, kunt u afzonderlijk de balans en spierkracht verbeteren.
Als het moeilijk is om het andere been volledig te strekken, kunt u uw knie even buigen. Het uitlijnen van het ondersteunende been is een prioriteit in plaats van uw rug scherp te buigen en uw tenen te dwingen omhoog te komen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ondersteunende knie klapt naar binnen
- Wat u ziet
- Mijn knieën buigen naar binnen richting mijn grote tenen als ik naar beneden of omhoog ga.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Eenzijdige controle over heup en voet ontbreekt op de huidige diepte.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng de box omhoog en gebruik steun om de knie terug te brengen naar het bereik waar deze de richting van de tweede teen behoudt.
Hiel omhoog, tenen ondersteund
- Wat u ziet
- De hiel komt onderaan omhoog en het lichaam leunt sterk naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het bewegingsbereik van de enkel is overschreden of de daalsnelheid is hoog.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag de diepte, gebruik een afdaling van 3 seconden en pas indien nodig het bereik aan met kleine wiggen.
Terugstuiterend uit de doos
- Wat u ziet
- Nadat de billen de doos raken, schudt het lichaam en komt omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Box is te laag of de stijging is moeilijk te beheersen met de huidige eenzijdige kracht.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng de box omhoog, raak zachtjes de vloer aan, pauzeer 1 seconde en kom dan op uw steunvoet omhoog.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Ondersteunde squat met één been
Help met de balans met de handen en leer het kniepad.
Hoog kistpistool
Ga langzaam op één been zitten en sta op hetzelfde been.
Contragewichtpistool
Tilt een licht gewicht naar voren om het evenwicht te bevorderen.
Pistoolhurk met lichaamsgewicht
Voert het volledige gecontroleerde bereik links en rechts gelijk uit.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Kies een dooshoogte die momenteel haalbaar is voor succes in plaats van een volledig pistool, en begin met de zwakkere kant, waarbij het aantal herhalingen en de diepte aan beide kanten gelijk zijn.
Tel
elk 3–8 keer
Afdaling 3 seconden, gebruik indien nodig de box
Ingesteld
elk 2–4 sets
herstel van 90–150 seconden na beide kanten
Frequentie
1–2 keer per week
Eenzijdige training van het onderlichaam en volumeregeling
- Door aan beide kanten dezelfde diepte en kniepad te behouden, wordt de box een beetje verlaagd.
- Als de hiel omhoog komt of de knie inzakt, ga dan onmiddellijk terug naar de vorige stap.
- Maak je set af voordat je door vermoeidheid je evenwicht verliest en ruimte om je heen laat om te vallen.
Veelgestelde vragen
Moet het andere been volledig gestrekt zijn?
U kunt uw knieën strekken tijdens de voltooiingsbeweging, maar tijdens de leerfase uw knieën lichtjes buigen. Geef de ondersteunende beenuitlijning en de positie van de onderrug niet op om een opgeheven voet te behouden.
Als ik maar één kant kan doen, kan ik dan doorgaan met alleen de kant die mogelijk is?
Behoud de capabele kant, maar train op basis van de boxhoogte en het ondersteuningsniveau waardoor de zwakkere kant kan slagen. Als de pijn of significante verschillen aanhouden, kan het een goed idee zijn om geëvalueerd te worden.
