PLANK
Plank is geen lange houdtijd, maar een anti-extensieoefening die de spanning van de ellebogen met de hielen verbindt om te voorkomen dat de onderrug buigt.
Plank, die het lichaam ondersteunt met de ellebogen en tenen, is een kernoefening die de zwaartekracht overwint en voorkomt dat de onderrug recht wordt of het bekken doorzakt. Als u uw heupen te hoog optilt, wordt er minder druk op uw buik uitgeoefend, en als u tijdgebrek heeft en uw onderrug kromt, belast u uw gewrichten meer dan u zou moeten nastreven. Houd uw houding kort en scherp, met uw ellebogen onder uw schouders, uw onderarmen tegen de grond gedrukt en uw ribben en bekken overlappen elkaar.
- Primaire spieren
- Dwarse buikspieren, rectus abdominis, schuine buikspieren
- Secundaire spieren
- Serratus anterior, deltaspier, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Anti-extensie isometrisch voor het hele lichaam
Hoe lang moet ik het volhouden?
Er is geen vaste minimumtijd. Herhaal dit gedurende 10 tot 40 seconden met een perfecte uitlijning, en naarmate het gemakkelijker wordt, past u de moeilijkheidsgraad aan de tijd aan.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Plaats uw ellebogen onder uw schouders
Plaats uw onderarmen op de mat en plaats uw ellebogen direct onder uw schouders. Houd uw handen lichtjes vast of plaats uw handpalmen op de grond, maar laat uw schouders niet tot aan uw oren komen.
- 2
Ga op uw tenen staan om een lange lijn van het lichaam te creëren
Zet één voet naar achteren, ga op uw tenen staan en strek uw knieën. Je hoofd, rug, bekken en hielen moeten in één zachte lijn liggen.
- 3
Vergrendeling van ribben en bekken
Adem lang uit, laat uw onderste ribben zakken en verleng uw staartbeen richting uw hielen. Span je bilspieren en quadriceps samen.
- 4
Duw met de onderarm, adem en stop
Duw uw onderarmen in de vloer en houd uw schouderbladen wijd uit elkaar. Haal even adem en beëindig de set door je knieën te laten zakken net voordat je onderrug zakt of je heupen omhoog komen.
FULL-BODY TENSION
Verstevigt niet alleen de buik, maar verbindt ook de onderarmen, bilspieren en benen als één ketting.
Als u eraan denkt uw ellebogen naar uw tenen en uw tenen naar uw ellebogen te trekken, verhoogt u de rompspanning, zelfs zonder daadwerkelijk te bewegen.
Houd uw adem niet volledig in, maar adem kort in en lang uit om de uitlijning te behouden.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Duw in de vloer en overlap je ribben en bekken."
QUALITY OVER TIME
De tijd na het uitlijnen is geen planktijd
Als uw onderrug zakt of uw heupen aanzienlijk omhoog komen, stop dan onmiddellijk. 10 tot 20 seconden intense spanning is beter dan 60 seconden ongeorganiseerde herhalingen.
Als het gemakkelijk is, pas dan het spanningsniveau aan, zoals een lange hendel of RKC-plank, in plaats van de tijd te blijven verlengen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Taille zakt naar beneden
- Wat u ziet
- Je maag zakt naar de grond en je voelt druk in je onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Buik- en bilspieren zijn ontspannen of overuren.
- Hoe u dit corrigeert
- Keer terug naar de knieplank, adem uit en breng uw ribben en bekken weer bij elkaar.
Je heupen te hoog optillen
- Wat u ziet
- Het lichaam wordt bergvormig en het bekken is veel hoger dan de schouders.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ingeklapte heupen om de buikbelasting te verminderen.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat uw bekken iets zakken en span uw bilspieren aan om een lange lijn te creëren van uw hoofd naar uw hielen.
Schouders zakken richting oren
- Wat u ziet
- De nek is ingekort en de ruimte tussen de schouderbladen is hol.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Leun op uw gewrichten zonder uw onderarmen in de vloer te duwen.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw bovenrug breed door uw ellebogen onder uw schouders te plaatsen en de vloer van u af te duwen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Hoge steunplank
Verlaag de zwaartekracht door de onderarmen op de bank te plaatsen.
Knieplank
Leer de uitlijning van ribben en bekken.
Onderarmflank
Houdt de spanning van het hele lichaam kort.
Plank met lange hendel
Beweeg de elleboog naar voren om de eisen tegen uitschuiven te vergroten.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Herhaal korte sets met perfecte uitlijning in plaats van dit gedurende lange perioden achter elkaar aan te houden. Als je al veel core-vermoeidheid hebt door andere compoundoefeningen, verlaag dan het volume.
Tijd
10–40 seconden
Alleen secties waar de uitlijning behouden blijft
Inst
2–5 sets
30-90 seconden herstel tussen sets
Frequentie
2–5 keer per week
Vaak mogelijk bij lage volumes
- Als de uitlijning en ademhaling behouden blijven, verhoog dan de tijd in stappen van 5 seconden.
- Stop onmiddellijk als uw rug doorzakt, uw bekken omhoog komt of uw schouders inzakken.
- Als het gemakkelijk langer duurt dan 40~60 seconden, pas dan de moeilijkheidsgraad van de hendel aan in plaats van de tijd.
Veelgestelde vragen
Waarom voelt mijn rug stijf aan?
De ribben en het bekken zijn mogelijk niet goed uitgelijnd, waardoor hyperextensie van de lumbale wervelkolom ontstaat. Ga op uw knieën liggen en herstel de spanning in de buik- en bilspieren.
Moet je je adem inhouden om sterker te worden?
Nee. U moet kort ademhalen en de uitlijning behouden. Blokkeer de ademhaling niet gedurende langere tijd.
