REVERSE CURL
Een functionele curl-oefening die tegelijkertijd het driedimensionale gevoel van de onderarm en de dikte van de bovenarmspieren versterkt door middel van een bovenhandse greep.
Houd een halter of een gemakkelijke stang op schouderbreedte vast. Gebruik op dit moment een bovenhandse greep met de achterkant van uw hand naar de hemel gericht. Ga rechtop staan, houd uw ellebogen langs uw lichaam, adem uit en til de stang naar uw schouders. Pauzeer even bovenaan terwijl u de samentrekking van uw onderarmspieren voelt en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Primaire spieren
- Brachioradialis·Onderarmen
- Secundaire spieren
- Brachialis · Biceps Brachii
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Elleboogflexie
Moet ik minder gewicht tillen dan bij een gewone krul?
Ja, de onderarmspieren zijn relatief zwakker dan de biceps, dus het wordt meestal aanbevolen om te beginnen met een gewicht van 60-70% van een normale krul.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Klaar en bovenhandse grip
Houd de halter op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat de ruggen van uw handen naar voren wijzen. Open je borst en stabiliseer je schouders.
- 2
Hefstang
Houd uw ellebogen op slot en leg de lat omhoog. Zet uw polsen stevig vast, zodat ze niet naar beneden buigen.
- 3
Hoekpuntcontractie
Voel op het hoogste punt de stimulatie van de buitenste onderarmspier (brachioradialis-spier) en pauzeer gedurende 1 seconde.
- 4
Vertragen
Strek langzaam uw armen terwijl u het gewicht onder controle houdt. Zorg ervoor dat u uw onderarmen niet ontspant.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfectie van sterke onderarmen en grijpkracht
Reverse curls zijn een oefening die verder gaat dan alleen het vormen van uw armen en die daadwerkelijk uw prestaties verbetert. Het belangrijkste doelwit, de brachioradialis, is een van de grootste spieren in de onderarm, en wanneer deze ontwikkeld is, lijkt de arm vanaf de zijkant veel sterker.
De bovenhandse greep helpt ook veel bij het versterken van uw polsextensoren en het verbeteren van uw grijpkracht. Dit zal je helpen de halter steviger vast te pakken tijdens zware trekoefeningen zoals deadlifts of pull-ups, waardoor je algehele trainingsprestaties verbeteren.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat de Reverse Curl herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Houd de brachioradialis · onderarmen die de beweging produceren, terwijl de brachialis · biceps brachii dezelfde uitlijning ondersteunen vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Voer de Reverse Curl pas uit nadat elke herhaling hetzelfde pad volgt zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Pols naar beneden gebogen
- Wat u ziet
- Een beweging waarbij de polsen loskomen en hangen als de lat hoger wordt gelegd.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Onvoldoende sterkte van de onderarm of een te zwaar gewicht.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw pols recht of til hem stevig omhoog.
Ellebogen aan de zijkanten
- Wat u ziet
- Een beweging waarbij schouderkracht wordt gebruikt door de ellebogen naar voren te tillen bij het omhoog brengen van de lat.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Kan geen controle uitoefenen met alleen de biceps en de onderarm.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw ellebogen langs uw lichaam en concentreer u alleen op het buigen van uw armen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Dumbell omgekeerde krul
Gebruik dumbbells om uw armen in evenwicht te brengen en een groter bewegingsbereik in uw polsen mogelijk te maken.
Gemakkelijke omgekeerde krul
Maakt gebruik van het gebogen deel van de Easy Bar om de belasting van uw polsen te verminderen en comfortabeler te presteren.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Omgekeerde krul verbetert de armperfectie. Geniet van de verschroeiende stimulatie van uw onderarmen.
Frequentie
1-2 keer per week
Voeg het toe aan het einde van uw bicepsroutine of als onderarmtraining.
Volume
3~4 sets, 12~15 keer
Isolatie en stimulatie zijn belangrijk, dus het wordt aanbevolen om u te concentreren op hoge herhalingen.
- Een volledige grip met uw duimen rond de stang wordt aanbevolen.
- Verminder de belasting van uw gewrichten door uw bewegingssnelheid constant te houden.
- Adem uit als u omhoog gaat en adem in als u naar beneden gaat.
Veelgestelde vragen
Is Easy Bar beter?
Als u polsflexibiliteit mist, is het gebruik van de Easy Bar veel comfortabeler en veiliger.
