REVERSE FLY
De reverse fly is geen oefening waarbij je dumbbells hoog optilt, maar een oefening waarbij je vanuit een vast torso je armen wijd spreidt.
Omgekeerde vliegen worden omgekeerde pec-decks, kabels, banden en zelfs schuine bankvariaties met dezelfde naam genoemd, maar de beweging die op deze pagina wordt getoond is een staande halterbeweging zonder borststeun. In een onderzoek waarbij dumbbell reverse flyes en bandvariaties rechtstreeks werden vergeleken, waren beide aandoeningen primair gericht op de achterste deltaspier, waarbij de dumbbell-aandoening een iets hogere activiteit voor die spier vertoonde. Oppervlakte-elektromyografie zijn echter gegevens die de momentane elektrische activiteit van spieren vergelijken en garanderen geen directe spiergroei op de lange termijn. Machine- en buikstudies worden afzonderlijk gebruikt als aanvullende basis voor het begrijpen van de handpositie en schouderbewegingen.
- Primaire spieren
- achterste deltaspier
- Secundaire spieren
- Centrale trapezius, romboïden, infraspinatus, erector spinae, bilspieren, hamstrings
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Houd het heupscharnier op schouderbreedte uit elkaar
Wat is het verschil tussen een reverse fly en een lateral raise?
Laterale verhogingen trainen voornamelijk de middelste deltaspieren door uw armen vanuit een staande positie naar uw lichaam te heffen. De omgekeerde vlieg in deze video vergroot het aandeel van de achterste deltaspieren en spieren rond de schouderbladen door de romp te buigen en de armen naar de achterkant en zijkanten van de romp te spreiden.
STAP VOOR STAP
5 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Zorg voor lichte halters en een veilige ruimte.
Zorg ervoor dat u een ruimte achterlaat waar mensen of apparatuur u niet aanraken als u uw armen zijwaarts spreidt. Reverse flyes beginnen met lichtere dumbbells dan je gebruikelijke rows of lateral raises, omdat kleine gewichtsveranderingen het schouderkoppel aanzienlijk veranderen dankzij de lange hendel.
- 2
Stabiliseer uw voeten en creëer een heupscharnier
Plaats uw voeten op heupbreedte of iets breder en buig uw knieën voorzichtig. Stuur uw heupen naar achteren, kantel uw romp en span uw buik aan, terwijl u een vrijwel neutrale lengte behoudt van uw hoofd tot uw bekken.
- 3
Lijn de dumbbells uit onder je schouders
Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht en laat je armen onder je schouders hangen. Buig uw ellebogen slechts een klein beetje, zonder ze te vergrendelen, en houd deze hoek bijna helemaal tot aan de bovenkant vast.
- 4
Open je armen wijd langs de zijkanten van je lichaam
Houd uw schouders weg van uw oren en spreid uw ellebogen en halters naar uw zij. Denk dat uw bovenarmen, en niet uw handen, de beweging leiden, en stop op een controlepunt waar uw bovenarmen zich dichter bij uw romplijn of schouderhoogte bevinden.
- 5
Daal 2-3 seconden in dezelfde baan af
Zonder uw romp recht te trekken, brengt u de dumbbells langzaam terug onder uw schouders. Stoot de dumbbells niet tegen elkaar aan de onderkant en ontspan je bovenlichaam niet; corrigeer het schudden en herhaal.
HIP HINGE & TRUNK
In een niet-ondersteunde positie moet de romphoek worden gefixeerd voordat de schouderbeweging plaatsvindt.
Omdat bij de beweging in de video de borst niet tegen de bank wordt geplaatst, ondersteunen de bilspieren, de hamstrings en de erector spinae het heupscharnier isometrisch. In plaats van te hurken met je knieën diep gebogen of je rug rond, stuur je je heupen naar achteren en richt je je romp naar de grond. Hoe dichter je bovenlichaam horizontaal is, hoe beter de richting waarin je je armen zijwaarts opent overeenkomt met de weerstand tegen de zwaartekracht, maar als de hoek ervoor zorgt dat je onderrug inzakt, kun je beter een iets meer rechtopstaande houding kiezen.
Als u bij elke herhaling de dumbbells omhoog brengt en uw borstkas omhoog brengt, zal het bereik van de horizontale schouderabductie afnemen en zal de reactie van het hele lichaam toenemen. Als u vanaf de zijkant fotografeert, controleer dan of de relatie tussen de oren, ribben en het bekken en de hoek van de romp ongeveer constant zijn. Als uw rug het eerst moe wordt, kunt u het gewicht verlagen of overstappen op borstondersteunde incline reverse flyes om training voor uw doelspieren veilig te stellen.
Kernpunt: Controleer vóór het instellen: Zelfs als u uw armen opent zonder dumbbells, komt uw bovenlichaam dan bovenaan omhoog of buigt uw rug?
ARM PATH
Houd een kleine buiging in uw ellebogen en open uw hele armen in een wijde boog.
Als u uw ellebogen volledig op slot zet, kunnen uw gewrichten ongemakkelijk zijn, en omgekeerd, als u ze veel buigt en strekt, komt u dichter bij een rij terecht dan bij een omgekeerde vlieg. Maak een lichte buiging aan de onderkant en behoud deze helemaal tot aan de bovenkant. De dumbbells beginnen net onder de schouders en bewegen in een brede boog van links naar rechts.
Zoals u in de video kunt zien, gebruikt u een bijna neutrale handpositie, maar draait u de dumbbells niet door uw polsen te buigen. In een onderzoek met een omgekeerde vliegmachine resulteerde de neutrale handpositie in een hogere gemiddelde spieractiviteit van de achterste deltaspier en infraspinatus dan de geprononceerde positie, maar het machinepad en het vrije gewicht van de halter waren niet hetzelfde. Dus in plaats van één handvorm als antwoord te kiezen, geeft u prioriteit aan een neutraal bereik dat uw polsen comfortabel houdt en uw schouders niet naar voren rollen.
SHOULDER & SCAPULA
De achterste schouder en het schouderblad bewegen samen, maar heffen de schouder niet op richting het oor.
In het onderzoek naar het omgekeerde pec-deck was de activiteit van de achterste deltaspier hoger dan bij zittende rijen en schuine lat pulldowns, en in het onderzoek naar horizontale abductie in buikligging varieerde de activiteit van de middelste en onderste trapeziusspieren afhankelijk van de armhoek. Deze resultaten laten zien dat de omgekeerde vlieg geen beweging is die eenvoudigweg de achterste deltaspier isoleert, maar een horizontale abductie is waarbij ook de spieren rond de schouderbladen worden gebruikt. Beide onderzoeken verschillen echter van de staande halteromstandigheden in de huidige video.
Terwijl u uw armen opent, laat u uw schouderbladen op natuurlijke wijze naar achteren over uw ribben bewegen, maar span ze niet te strak van begin tot eind. Als je nek aan de bovenkant kort is, je schouders dichter bij je oren zijn, of je handen veel hoger zijn dan je romplijn, heb je veel gewicht of bewegingsvrijheid. Zoek een punt rond schouderhoogte waar uw achterste schouders en middenrug samentrekken en uw nek lang blijft.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Hef je romp op en zwaai met de dumbbells
- Wat u ziet
- Terwijl de dumbbells omhoog gaan, gaat je borst omhoog, bewegen je heupen naar voren en neemt je snelheid plotseling toe in de tweede helft van de set.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht gaat uw vermogen om uw romp en schouders onder controle te houden te boven, of u probeert de hoogte van het bovenlichaam te forceren.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en de tophoogte en maak een profielfoto voor een muur. Alleen herhalingen worden geteld waarbij de lijn van hoofd naar bekken en romphoek behouden blijft.
Vouw je ellebogen wijd en ga naar een lage positie.
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant zitten de dumbbells dichter bij je torso en is je ellebooghoek veel kleiner dan aan de onderkant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik verkort mijn hendel om zwaardere dumbbells op te tillen.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats eerst een licht gebogen ellebooghoek aan de onderkant en spreid deze wijd uit. Zorg ervoor dat de dumbbells niet in de buurt van je romp komen.
schouderophalend tot oren
- Wat u ziet
- De nek wordt korter, de bovenste trapeziusspieren worden eerst afgevuurd en de schouders stijgen naar de oren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Probeer de dumbbells hoog op te tillen, of breng je schouderbladen naar achteren en trek ze tegelijkertijd omhoog.
- Hoe u dit corrigeert
- Denk erover na om uw nek lang te houden en uw armen wijd langs de zijkanten van uw romp. Stop in het bereik net voordat je schouders omhoog komen.
Handen te hoog boven de romplijn geheven
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant zitten de dumbbells ruim boven je rug en zijn de voorkant van je schouders gekneld of zijn je polsen gedraaid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik denk dat een groter bewegingsbereik betere herhalingen betekent.
- Hoe u dit corrigeert
- Hef uw bovenarmen slechts op tot een punt dicht bij uw romplijn of schouderhoogte. Geef prioriteit aan pijnvrije persoonlijke dekking.
Het crashen van de dumbbells onderaan
- Wat u ziet
- Bij elke herhaling slaan de dumbbells, de armen gaan als reactie weer open en de schouders leunen naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik liet de afdaling los of mijn bovenlichaam ontspande door vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat het 2-3 seconden zakken en laat een kleine opening tussen de dumbbells achter. Ruim eventuele wiebelingen aan de onderkant op en begin met de volgende herhaling.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
T-verhoging voor gevoelig lichaam
Ondersteun uw borst op de grond of een lage bank en leer de baan van uw armen en schouderbladen zonder halters.
Borstondersteunde schuine omgekeerde vlieg
Plaats uw borst op de bank om de druk op uw onderrug en heupscharnier te verminderen en voer uit met lichte halters.
band omgekeerde vlieg
Ga staan en spreid de band uit elkaar om de horizontale verlenging van uw achterste schouders te leren. Houd er rekening mee dat naarmate de band groter wordt, de weerstand toeneemt.
Licht gebogen over de omgekeerde vlieg van de halter
Geef prioriteit aan het laten zakken gedurende 2-3 seconden en een vaste romphoek in een niet-ondersteunde positie, zoals weergegeven in de video.
Top 1 seconde pauze achteruit vliegen
Wanneer alle herhalingen stabiel worden gehouden, voegt u een topstop toe en verhoogt u vervolgens in de kleinste stappen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Kan 1-3 keer per week worden gebruikt aan het einde van een rug- of schoudertraining als aanvullende oefening voor het achterste schouder- en schoudergebied. Op dagen waarop de vermoeidheid van het niet-ondersteunde heupscharnier hoog is, kunt u overstappen op een variant met borststeun, waarbij u prioriteit geeft aan een constante ellebooghoek en een langzame afdaling boven gewicht.
nummer
10-20 keer
Gewicht met 2-3 herhalingen over
set
2–4 sets
1-2 minuten herstel tussen sets
snelheid
1-2 seconden abductie, 2-3 seconden verlaging
Houd de romp- en ellebooghoeken in stand
- De eerste set is met hele lichte dumbbells om je romphoek, schouderhoogte en ellebooghoek te controleren.
- Verhoog alleen in de kleinste stappen wanneer u de top van uw doelherhalingen heeft bereikt en geen schoppen, schouderophalen of elleboogbuigingen heeft bij alle herhalingen.
- Als uw rug of nek eerder moe wordt dan uw achterste schouders, stop dan met de set en verlaag het gewicht of gebruik een variant met borstondersteuning.
Veelgestelde vragen
Hoeveel moeten mijn ellebogen gebogen zijn?
Buig een beetje, net genoeg om niet volledig te vergrendelen, en behoud die hoek tijdens de herhaling. Naarmate u uw ellebogen meer naar boven vouwt, wordt uw hefboomwerking korter, waardoor de beweging dichter bij een rij komt.
Moeten dumbbells hoger worden gehouden dan de schouders?
Nee. Een punt waar de bovenarmen dicht bij de romplijn of schouderhoogte zijn en de achterste schouders en middenrug onder controle zijn, is voldoende. Haal uw schouders niet op en draai uw polsen niet om ze hoger te brengen.
Moet ik mijn schouderbladen blijven terugbrengen?
Het is niet nodig om het van begin tot eind stevig vast te maken. De schouderbladen bewegen van nature naar voren over de ribben wanneer de arm omlaag wordt gebracht, en naar achteren wanneer de arm wordt gestrekt. Beperk grote compensaties waarbij u uw schouders naar uw oren brengt of uw borstkas optilt.
Wat moet ik doen als mijn rug eerst pijn doet?
Maak het heupscharnier opnieuw door het gewicht te verlagen, uw knieën voorzichtig te buigen en uw heupen naar achteren te sturen. Maar als je onderrug het eerst moe wordt, schakel dan over op een variant met rompondersteuning, zoals een borstondersteunde hellende omgekeerde vlieg of een omgekeerde pec-deck.
Bewijs en bronnen
- 1. Calatayud et al. - Vergelijking van de spieractiviteit in het bovenlichaam tussen halter- en bandvliegen en omgekeerde vliegen
- 2. Schoenfeld et al. — Vergelijking van de activiteit van de achterste schouderspieren aan de hand van de handpositie op de omgekeerde vliegmachine.
- 3. Botton et al. — Vergelijking van de activiteit van de deltaspier tussen het omgekeerde pec-deck, de zittende rij en de lat pulldown
- 4. Arlotta et al. — Activiteit van de middelste en onderste trapeziusspieren door horizontale abductiehoek in buikligging
- 5. Tsuruike et al. — Veranderingen in schouder- en schouderspieractiviteit afhankelijk van de schouderpositie
