REVERSE LUNGE
Reverse lunge is geen oefening waarbij u uw voet ver naar achteren gooit, maar eerder een lunge die uw bekken laat zakken door uw voorste voet gefixeerd te houden en een steunvlak te creëren met uw achterste voet.
Door achteruit te stappen, kunt u uitvallen terwijl u de positie van uw voorvoet behoudt, wat kan aanvoelen als een lagere landingsimpact en een lagere vertragingsvraag dan bij een voorwaartse uitval. Maar als uw pas kort is of uw voeten op één lijn staan, zullen uw balans en knie-uitlijning eronder lijden. Houd je hele voorste voet op de grond, laat je achterste knie naar beneden vallen en keer terug naar het midden met je voorste voet.
- Primaire spieren
- Quadriceps en gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, gluteus medius, adductoren, kuiten, core
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Achterstapuitval
Zijn omgekeerde lunges beter voor je knieën?
Sommige mensen voelen zich prettiger met een vaste voorvoet, maar dit is niet automatisch voor iedereen veiliger. Pijnvrije paslengte en kniepad zijn de criteria.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de positie van de voorste voet en de ruimte achterin
Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en druk drie punten van uw voorste voet in de vloer. Zorg ervoor dat er geen obstakels of gladde plekken achter u zijn.
- 2
Stap achteruit op heupbreedte
Stuur één voet naar achteren en raak de vloer aan met uw voorste hiel. Houd uw voeten links en rechts uit elkaar geplaatst, zodat ze elkaar niet overlappen, zoals bij een koorddanser.
- 3
Laat uw achterste knie zakken
Adem in, buig uw voorste knie en heupgewricht en laat uw achterste knie naar de grond zakken. Houd uw voorste knie naar uw tenen gericht.
- 4
Duw met de voorste voet om terug te keren naar de startpositie
Duw met uw hele voorste voet de vloer in en breng uw achterste voet terug naar de oorspronkelijke positie. In plaats van met je bovenlichaam te gooien of hard te trappen met je achterste voet, sta je helemaal op en begin je met de volgende herhaling.
FRONT-LEG CONTROL
De bewegende voet is de achterste voet, maar de referentie voor kracht is de voorste voet
Als u veel gewicht op de voet zet waar u achter stapte, trapt u met uw achterste voet wanneer u terugkeert naar het midden. Blijf druk voelen door de hiel van uw voorvoet en beide voorvoeten.
Als de paslengte te kort is, buigen de voorste en achterste knieën abrupt, en als de paslengte te lang is, wordt er overmatig aan de voorkant van het bekken getrokken. Zoek een afstand waar uw achterste knie naar beneden kan gaan.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: “Stap achteruit, keer terug naar voorste voet”
BASE OF SUPPORT
Plaats beide voeten op twee parallelle rails in plaats van op één lijn.
Als u uw voeten achter de middenlijn kruist, wordt uw steunoppervlak smaller, waardoor uw bekken gemakkelijker kan draaien en uw knieën naar binnen kunnen zakken. Houd je heupen aan dezelfde kant als je achteruit gaat.
Als u moeite heeft met uw evenwicht, houd dan de muur of het rek met één hand vast en leer eerst uw voorpoten uit te lijnen, en gebruik dan minder hulp met uw handen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De naar achteren getrapte voet overschrijdt de middenlijn.
- Wat u ziet
- Beide voeten overlappen elkaar in één lijn en het lichaam zwaait naar links en rechts.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik verloor de linker- en rechterbreedte door alleen naar de afstand erachter te kijken.
- Hoe u dit corrigeert
- Stel je twee parallelle rails voor en plaats je achterste voet op hetzelfde zijhek.
Voorste knie zakt naar binnen
- Wat u ziet
- De knie beweegt naar binnen richting de grote teen bij het afdalen of terugkeren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De druk op de voorvoet is geconcentreerd aan één kant, of de paslengte en de belasting zijn niet op elkaar afgestemd.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder het gewicht en de diepte en houd uw voorste knie richting uw tweede teen.
Kom terug met een schop in de rug
- Wat u ziet
- De achterste kuit is overmatig gespannen en het lichaam veert naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht bevindt zich op de achterste voet of op een diepte die moeilijk te controleren is met het voorste been.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw bovenlichaam op de voorste voet en oefen met het duwen van het midden met alleen uw voorste voet.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Ondersteunde split-squat
Stabiliseer uw voeten om het voorste knie- en bekkenpad te leren.
Ondersteuning achteruit uitvallen
Oefen de achterwaartse stappen met één hand om te helpen bij het evenwicht.
Omgekeerde uitval met lichaamsgewicht
Maakt de staplengte en de staplengte links en rechts gelijk.
Dumbell omgekeerde uitval
Verhoogt de hoeveelheid lichtjes zonder het lichaam te schudden.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin aan uw zwakke kant, creëer een lichaamsgewichtbereik waarbij uw voorste voet stil staat en uw achterste stappositie hetzelfde is voor elke herhaling, en voeg vervolgens halters toe.
Tel
elk 6–12 keer
Afdaling 2 seconden, terugkeer naar voorste voet
Ingesteld
elk 2–4 sets
herstel van 60–120 seconden na beide partijen
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende eenzijdige bewegings- en volumeregeling
- Als de achterwaartse stap en het voorste kniepad consistent zijn, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als u last heeft van een verschuiving van de voorvoet, het inzakken van de knie of een terugslag van de achtervoet, verminder dan het gewicht en de diepte.
- Begin niet met halters zonder de ruimte achter u te controleren.
Veelgestelde vragen
Moet het bovenlichaam volledig rechtop staan?
U kunt iets naar voren leunen, maar zorg ervoor dat uw romp en bekken naar elkaar toe zijn gekanteld, en niet alleen uw rug. Houd uw evenwicht op uw voorste voet.
Moet ik wisselen tussen beide kanten?
Je kunt eerst een set afwisselen of afmaken. Afwisselende methoden kunnen handiger zijn voor het leren van balans, en unilaterale continue methoden kunnen handiger zijn voor het beheersen van spiervermoeidheid.
