REVERSE PEC DECK
Machineoefening die de achterkant van de schouder isoleert om een driedimensionale schouderlijn te creëren en de lichaamsvorm helpt corrigeren
Ga met uw gezicht naar beneden op de Pec Deck Fly-machine zitten en druk uw borst tegen de rugleuning. Stel de zithoogte zo in dat de handgreep zich op schouderhoogte bevindt. Houd het handvat vast en houd uw ellebogen licht gebogen. Adem uit en spreid beide armen naar achteren, waarbij je ze trekt met het gevoel de spieren achter de schouders samen te knijpen in plaats van de ruimte tussen de schouderbladen samen te voelen. Nadat u de samentrekking aan de bovenkant voelt, keert u langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Primaire spieren
- Achterste deltaspier
- Secundaire spieren
- Midden-trapezius · Rhomboïden · Infraspinatus
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Horizontale schouderabductie
Is het een rugoefening of een schouderoefening?
Dit is een schouderoefening die voornamelijk op de achterkant van de schouder (achterste deltaspieren) is gericht, maar ook de spieren van de bovenrug zijn hierbij betrokken.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Instelling en voorbereiding
Ga met uw gezicht naar de machine zitten en druk uw borst tegen het kussen. Pas de zithoogte zo aan dat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn wanneer u de handgreep vasthoudt.
- 2
Open achterkant
Met uw ellebogen gefixeerd, spreidt u uw armen naar achteren in een boog. Gebruik de kracht van de spieren achter je schouders.
- 3
Apex-contractie
Voel op het punt van maximale contractie de stimulatie van de achterste deltaspier en pauzeer heel kort.
- 4
Kom langzaam terug
Keer terug naar de startpositie en controleer het gewicht. Laat het gewicht zakken vlak voordat u het aanraakt, om de spierspanning te behouden.
REAR DELT ISOLATION
Trek achter je schouders, niet je rugspieren
De meest voorkomende fout bij het omgekeerde pikspel is het overdreven vouwen van het schouderblad (vleugelbot) en het gebruik van de rugspieren (trapezius, ruitvormig) als drijvende kracht.
Om de achterste delts goed te isoleren, moet u uw schouderbladen stil houden of slechts licht bewegen, en de beweging uitvoeren met uw ellebogen naar buiten getrokken en weg van uw lichaam. De tip is om je polsen te ontspannen en te leiden met je ellebogen.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat het Reverse Pec Deck herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Zorg ervoor dat de achterste deltaspier de beweging produceert, terwijl de middelste trapezius · romboïden · infraspinatus dezelfde uitlijning ondersteunen vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Vooruitgang: het Reverse Pec Deck volgt pas nadat elke herhaling hetzelfde pad volgt zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Schouderophalen
- Wat u ziet
- Een fenomeen waarbij de schouder tijdens beweging naar het oor toe beweegt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Overmatige betrokkenheid van de bovenste trapeziusspier.
- Hoe u dit corrigeert
- Stabiliseer uw bovenlichaam door uw schouders naar beneden te drukken en uw borst dichter bij het kussen.
Overmatig bewegingsbereik
- Wat u ziet
- Een beweging waarbij de armen te ver achter het lichaam worden geplaatst.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Compenserende actie om meer rugspieren te gebruiken.
- Hoe u dit corrigeert
- De achterste deltaspieren zijn voldoende samengetrokken, zelfs als de armen gespreid zijn tot het punt waarop ze parallel zijn aan de romp.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Reverse Peck-deck met één arm
Voer met één arm tegelijk uit om de isolatie van de achterste deltaspieren te vergroten en de onevenwichtigheden links en rechts nauwkeurig te controleren.
neutrale versus bovenhandse grip
Probeer afwisselend een greep met uw handpalmen naar elkaar toe en een greep met uw handpalmen naar beneden gericht, waarbij u de methode kiest die u meer stimulatie geeft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Het deck met omgekeerde haringen is het laatste stuk dat een driedimensionale schouder creëert. Voer het consequent uit om gebogen schouders te corrigeren.
Frequentie
2-3 keer per week
Geweldig om op te nemen als de tweede helft van een schouderroutine of in een rugtrainingroutine.
Volume
3~4 sets, 12~15 keer
De achterste deltaspieren zijn kleine spieren die gemakkelijk moe worden, dus concentreer u op het stimuleren ervan met de juiste gewichten.
- Strek uw ellebogen niet volledig, maar houd ze licht gebogen.
- Til uw borst tijdens de hele beweging niet van het kussen.
- Gebruik geen terugslag en beweeg met een constante snelheid.
Veelgestelde vragen
Moet ik de handgreep stevig vasthouden?
Als u hem met uw vingers vasthoudt alsof u licht loopt, kunt u uw polsen en onderarmen ontspannen en u meer op de achterkant van uw schouders concentreren.
