REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop is geen oefening waarbij u een kabel met uw armen optilt, maar eerder een diagonale beweging van het hele lichaam waarbij de voeten, het bekken en de ribben met elkaar zijn verbonden en van een lage naar een hoge positie worden gedraaid.
Beginnend met een lage katrol en door de kabel over de schouder aan de andere kant van uw lichaam te bewegen, kunt u diagonale krachtoverdracht van uw onderlichaam naar uw romp en armen trainen. Als u uw rug draait of de hendel met uw armen optilt terwijl u uw voeten gefixeerd houdt, zal dit uw lumbale wervelkolom en schouders belasten. Ga zo staan dat uw voeten kunnen draaien, zodat uw bekken en borst samen kunnen draaien.
- Primaire spieren
- Interne schuine spier · Externe schuine spier
- Secundaire spieren
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltaspier, serratus anterior
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Diagonale rotatie van laag naar hoog
Kan ik mijn voeten bewegen?
Ja. Wanneer uw hielen en voeten op natuurlijke wijze draaien, kunnen uw bekken en borst gemakkelijk samen draaien. Forceer uw voeten niet.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Creëer diagonale ruimte met de onderste katrol
Ga op minimaal armlengte afstand van de machine staan met de katrol in de laagste positie. Houd de handgreep met beide handen vast en buig uw knieën en heupen lichtjes richting de kabel.
- 2
Lijn uw voeten en bekken uit met de kabelzijde
Draai uw bekken en borst in de startrichting, maar houd uw wervelkolom lang. Plaats druk op de hielen en de voorkant van beide voeten en bereid je voor om in de tegenovergestelde richting te draaien.
- 3
Duw vanaf de onderkant en draai aan de andere kant naar boven
Duw de vloer in met de voet aan de kabelzijde en beweeg uw bekken, ribben en arm samen over de tegenoverliggende schouder. Houd uw ellebogen licht gebogen en de afstand tussen uw handen en borst.
- 4
Langzaam terugkerend naar dezelfde route
Pauzeer bovenaan zonder uw romp te veel uit te strekken en draai vervolgens de kabel gedurende 2 tot 3 seconden naar het lagere startpunt. Breng ook uw voeten en heupen naar achteren.
GROUND TO HANDS
De beweging begint met de voeten die tegen de vloer duwen, niet met de handen
Als u eerst uw armen opheft, halen uw schouders uw schouders op en draait uw romp nauwelijks. Begin met voetdruk en heuprotatie, waarbij u uw ribben en handen laat volgen.
Door de afstand tussen uw handen en borst vrijwel constant te houden, kunt u fouten bij het bewegen van alleen uw armen verminderen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Duw met je voeten en je bekken, borst en handen draaien samen."
ROTATE, DON'T ARCH
Het bovenblad is geen liggende positie, maar eerder het eindpunt van de rotatie dat stopt boven de tegenoverliggende schouder.
Til uw ribben niet op en buig uw rug om de handgreep omhoog te brengen. Behoud buikspanning en bilspieren.
Als draaien oncomfortabel is, kunt u uw voeten vrijer draaien en de handgreep verlagen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Houd uw voeten gefixeerd en draai alleen uw taille.
- Wat u ziet
- De knieën en het bekken zijn recht, maar alleen de borst en armen zijn aanzienlijk gedraaid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikt lumbale bereik in plaats van volledige lichaamsrotatie.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat uw hielen op natuurlijke wijze draaien en beweeg uw voeten, bekken en borst in dezelfde richting.
Til de handgreep op met uw armen
- Wat u ziet
- Schouders halen de schouders op, de armen worden het eerst moe en er is weinig romprotatie.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Aandrijving van het onderlichaam en romp losgekoppeld.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en begin de beweging op uw voeten, waarbij u de afstand tussen uw handen en borst behoudt.
Leunend in de taille aan de bovenkant
- Wat u ziet
- Het stuur gaat achter mijn hoofd en ik voel druk op mijn onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De diagonale hoogte was buitensporig.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop voor uw tegenoverliggende schouder en houd uw ribben boven uw bekken.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Diagonale bandlift
Leer uw voeten en bekken met lichte weerstand te verbinden.
Half knielende omgekeerde hak
Oefen de romprotatie door de bewegingen van het onderlichaam te verminderen.
Staande omgekeerde houthak
Verbindt volledige lichaamsrotatie van voeten tot handen.
Gesplitste houding, omgekeerde hak
Verbetert de unilaterale voetdruk en vertraging.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Voer beide kanten uit met hetzelfde gewicht en bereik, te beginnen met je zwakke kant. Zorg ervoor dat je de volledige controle hebt over het terugtraject voordat je snelheid opvoert.
Tel
elk 8–15 keer
Terug 2~3 seconden
Ingesteld
elk 2–4 sets
herstel van 60–120 seconden na beide partijen
Frequentie
2–3 keer per week
Verschillende rotatiebewegingen en volumeregeling
- Verhoog het aantal herhalingen als de verbinding tussen de voeten, het bekken en de borst behouden blijft.
- Als u last heeft van draaien in de rug, naar voren bewegen van de armen of hyperextensie van het bovenste deel, verlaag dan het gewicht en bereik.
- Snelle krachtherhalingen mogen alleen worden gebruikt nadat langzame retouren en zij-aan-zij-symmetrie onder de knie zijn.
Veelgestelde vragen
Hoe hoog zet u de hendel omhoog?
Een hoogte waarbij de uitlijning van de ribben en het bekken ongeveer aan de voorzijde van de tegenoverliggende schouder behouden blijft, is voldoende.
Waarom voelt het als een armoefening?
Het gewicht kan zwaar zijn of uw handen kunnen het eerst bewegen. Begin met het laten zakken van de last en het afzetten van de vloer met uw voeten.
