ROWING MACHINE
Roeimachine is geen oefening waarbij u snel met uw armen aan de hendel trekt, maar een aërobe oefening voor het hele lichaam die begint met uw benen, uw romp en armen in de juiste volgorde verbindt en vervolgens in omgekeerde volgorde herstelt.
Eén slag wordt gevolgd door een voorvangst, beenaandrijving, rompopening, armtrekken en achteruit herstel. Het helemaal omhoog brengen van de demper of het buigen van uw rug bij de pal lijkt misschien intenser, maar vermindert de efficiëntie en duurzaamheid. Plaats de voetband over de bal van uw voet, leer de volgorde langzaam en met lage weerstand en geef prioriteit aan verbinding in elke sectie boven slagsnelheid.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Secundaire spieren
- Hamstrings, trapezius, biceps, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Horizontale trek in been-romp-arm-sequentie
Is demper 10 het meest effectief?
Nee. Een hogere demper verhoogt alleen de weerstand per slag, dus je kunt het beste beginnen met een gemiddelde instelling die past bij jouw vaardigheden en doelen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Goed passende voetsteun en weerstand
Pas de lengte van de voetsteun zo aan dat de riem de bal van de voet kruist. Start de demper laag tot gemiddeld, niet hoog, en stel een doelindicator op het scherm in.
- 2
Initiëren van een rit van de catch naar de poot
Duw stevig op de voetsteun met uw armen gestrekt op een punt waar uw schenen bijna verticaal zijn. Houd eerst uw romphoek en handpositie aan.
- 3
Open de behuizing en trek aan de hendel
Wanneer uw benen bijna gestrekt zijn, opent u uw romp iets naar achteren en trekt u de hendel naar uw onderborst. Houd uw schouders weg van uw oren.
- 4
Herstel in omgekeerde volgorde: armen - romp - benen
Strek eerst uw armen en til uw romp naar voren, buig vervolgens uw knieën en schuif de stoel naar voren. Er is geen haast naar de volgende vangst.
LEGS, BODY, ARMS
Als je de volgorde van inspanning en terugkeer differentieert, zullen het handvat en de knieën niet botsen
Aandrijving is benen-torso-armen, herstel is armen-torso-benen. Als u uw knieën buigt voordat u uw armen strekt, draait de hendel rond uw knieën.
Herstel zou meer tijd moeten vergen dan autorijden om uw ademhaling en ritme op orde te krijgen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Benen-Torso-Armen, Armen-Torso-Benen"
DON'T OVERREACH
Buig uw rug niet en kantel uw schenen niet te ver om bij de vangst weg te komen.
Als de stoel voldoende naar beneden gaat om uw hielen te raken, kan uw bekken gaan rollen en kan de belasting van uw rug toenemen. Verander van richting wanneer je schenen bijna verticaal zijn.
De handgreep beweegt bijna horizontaal en drukt niet naar beneden of tilt niet significant boven de kettinguitgang.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Een volgslag starten
- Wat u ziet
- Knieën gebogen, ellebogen eerst gevouwen, biceps snel moe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Kan de aandrijfvolgorde van de voetplaat niet leren.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen het eerste gedeelte met een oefening waarbij u alleen uw benen duwt met uw armen gestrekt.
Knieën buigen te vroeg tijdens herstel
- Wat u ziet
- De hendel draait over je knie en de ketting zwaait op en neer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De stoel werd getrokken voordat de armen en romp naar voren terugkeerden.
- Hoe u dit corrigeert
- Herhaal de reeks waarbij u uw knieën buigt nadat uw handen uw knieën zijn gepasseerd.
Rug gebogen bij de sluiting
- Wat u ziet
- Terwijl u naar voren beweegt, vallen uw schouders tussen uw knieën en verdwijnt de spanning in de onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Maakte onnodig lange slagen.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop op het verticale punt van uw schenen en kantel uw romp naar het bekken, waarbij u uw rug lang houdt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Intervaltraining
Maximaliseer de efficiëntie van het calorieverbruik door hoge en lage intensiteit te herhalen.
Verhoogde tijd en weerstand
Versterk uw uithoudingsvermogen door de prestatietijd te verlengen of het weerstandsniveau van de machine te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin voor het oefenen van techniek met 5-10 minuten met een lager aantal slagen per minuut. Zodra de reeks stabiel is, verhoogt u de tijd, het vermogen of de intervallen naar uw doel.
Frequentie
3-5 keer per week
Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om dit consequent te doen.
Volume
20~40 minuten
Verhoog geleidelijk de tijd afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Doe dit terwijl u voldoende water drinkt.
- Bescherm uw gewrichten door licht te strekken voor en na het sporten.
Veelgestelde vragen
Hoe ver trek je aan de hendel?
Meestal naar de lagere borst of onder de zonnevlecht getrokken. Leun uw schouders niet overmatig naar achteren en trek ze niet omhoog richting uw nek.
Is het normaal om rugvermoeidheid te hebben?
Als u rompstabilisatie nodig heeft, maar een ronde of pijnlijke onderrug heeft, verlaag dan de vangstdiepte en -weerstand en controleer de volgorde.
