RUSSIAN TWIST
Russian twist is geen oefening waarbij u uw handen links of rechts op de grond plaatst, maar eerder een kernoefening die roteert door het borstbeen en de ribben te controleren terwijl het bekken wordt gestabiliseerd.
Zitten met uw knieën gebogen en uw romp naar achteren gekanteld en naar links en rechts draaien activeert uw schuine standen en rompstabilisatoren. Als u uw handen te veel beweegt of met een ronde rug met een zware schijf zwaait, lijkt het rotatiebereik misschien groot, maar neemt de belasting van uw rug toe. Creëer met je voeten op de grond een lange ruggengraat en draai langzaam zodat je zonnevlecht naar links en rechts wijst.
- Primaire spieren
- Interne schuine spier · Externe schuine spier
- Secundaire spieren
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Rotatie van zittend torso
Is het nodig om uw voet op te tillen voor een goede beweging?
Nee. Door uw voeten op de grond te plaatsen, wordt uw bekken meer gestabiliseerd, zodat u zich kunt concentreren op de rotatie van uw romp.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Balanceer met uw voeten op uw zitbotjes
Buig uw knieën en plaats uw hele voet op de grond. Plaats uw gewicht gelijkmatig op de linker en rechter zitbeenderen en verleng uw wervelkolom in plaats van uw borst op te tillen.
- 2
Torsokanteling met buikspanning
Adem uit, laat uw ribben zakken en kantel uw romp naar achteren. Stop in een hoek voordat uw rug rond is of uw voeten worden opgetild.
- 3
Het borstbeen naar één kant draaien
Plaats uw handen voor uw borst en draai uw zonnevlecht en ribben naar één kant. Houd uw heupen en knieën zo ver mogelijk naar voren en plaats uw handen niet achter u.
- 4
Bediening via het midden naar de andere kant
Houd de buikspanning vast, keer terug naar het midden en draai hetzelfde bereik naar de andere kant. Tel elke kant als 1 keer.
TURN THE RIBCAGE
Rotatie van de ribben en het borstbeen is cruciaal, niet de afstand die de hand aflegt
Als u uw armen lang uitstrekt, kunnen uw handen ver reiken, maar is er mogelijk weinig romprotatie. Plaats uw hand dicht bij uw borst en controleer de richting van uw zonnevlecht.
Als uw bekken heen en weer zwaait, vergroot dan de afstand tussen uw voeten en verklein het rotatiebereik.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Draai je zonnevlecht naar links en rechts, niet je handen."
EARN THE LOAD
De positie van de voeten omhoog en het toevoegen van gewicht worden geselecteerd nadat de rompuitlijning behouden blijft
Het optillen van uw voeten stelt hogere eisen aan uw heupbuigers en balans, waardoor het gemakkelijker wordt om uw onderrug rond te maken. Je kunt je schuine rotatie voldoende trainen door je voeten neer te zetten.
Alleen gebruiken als u het gewicht dicht bij uw borst kunt houden en dezelfde langzame snelheid en hetzelfde bereik kunt behouden.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Alleen de handen zijn op de linker- en rechtervloer gestempeld
- Wat u ziet
- De armen bewegen enorm, maar de richting van de borst verandert zelden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gerichte aanraaklocatie in plaats van romprotatie.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw handen dicht bij uw borst en oefen kleine rotaties met uw zonnevlecht naar de zijkant gericht.
Maak je rug rond en gebruik terugslag
- Wat u ziet
- Bij elke herhaling schudt mijn bovenlichaam heen en weer en voelt mijn onderrug stijf aan.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Helling en gewicht overschrijden de huidige torsocontrole.
- Hoe u dit corrigeert
- Draai langzaam, zonder gewicht, met uw romp rechtop en uw voeten op de grond.
Knieën en bekken trillen in tegengestelde richtingen
- Wat u ziet
- Beide knieën bewegen bij elke rotatie naar links en rechts.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Vergroot rotatiebereik zonder bekkenstabiliteit.
- Hoe u dit corrigeert
- Ga naar voren kijken met uw voeten wijd uit elkaar en een licht voorwerp tussen uw dijen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Rotatie van zittend torso
Zet uw romp rechtop en leer hoe u uw ribben kunt draaien.
Russische twist met voetjes
Regelt de achterwaarts leunende houding.
Lichte belasting Russische twist
Voeg weerstand toe met dezelfde snelheid.
Russische twist met je voeten omhoog
Verhoogt de balansvereisten alleen wanneer de onderrug behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik een snelheid waarmee u kunt stoppen zonder terugslag op de linker- en rechtereindpunten. Als uw onderrug vermoeid is, verlaag dan de romphoek en laad in plaats van de herhalingen te vullen.
Tel
8–15 keer links en rechts
Retour kan als 1 keer worden berekend
Ingesteld
2–4 sets
45-90 seconden herstel tussen sets
Frequentie
2–4 keer per week
Verschillende rotatiebewegingen en aanpassingen
- Zodra de ribrotatie en de bekkenstabiliteit behouden zijn, verhoogt u eerst het aantal herhalingen.
- Als u een ronding van de rug, handreactie of knietrilling ervaart, verlaag dan de hoek en belasting.
- Voorkomt dat gewicht het draaibereik versleept.
Veelgestelde vragen
Moeten uw handen de vloer raken?
Niet vereist. De mate waarin het borstbeen roteert en de wervelkolom in stand houdt, is belangrijker dan de positie van de hand.
Wat moet ik doen als mijn rug pijn doet?
Stop onmiddellijk en schakel over naar een meer rechtopstaande of anti-rotatieoefening. Verdraag de pijn en draai niet.
