SANDBAG SLAM
Sandbag slam is geen actie waarbij een zak met de taille wordt gegooid, maar een krachtoefening voor het hele lichaam waarbij de zak met het onderlichaam wordt opgetild en naar de grond wordt versneld door de latten, de buik en de heupgewrichten naar elkaar toe te vouwen.
Door de slam-bokszak boven uw hoofd te heffen en hard op de grond te slaan, kunt u tegelijkertijd de kracht van het boven- en onderlichaam en de cardiorespiratoire eisen opbouwen. Zandzakken van normaal gewicht of zakken met een zwakke naad kunnen beschadigd raken, en als u voorover buigt en ze herhaaldelijk oppakt, zal de vermoeidheid zich ophopen. Controleer de uitrusting en de vloer en til elke herhaling veilig op met heupscharnieren en squats.
- Primaire spieren
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Deltaspieren, quadriceps, hamstrings, onderarm
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Bovenhoofdslift en neerwaartse klap van het hele lichaam
Kan ik een gewone zandzak of plunjezak gebruiken?
Niet aanbevolen. Gebruik alleen slagapparatuur die is ontworpen om herhaalde schokken te weerstaan.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de afsluitbare apparatuur en ruimte
Zorg ervoor dat het naaiwerk en het handvat van de zandzak intact zijn en gebruik een bodem die bestand is tegen schokken. Laat voldoende ruimte voor en achter.
- 2
Breng de bokszak omhoog met uw onderlichaam
Pak de tas vast met heupscharnieren en kniebuigingen en druk uw voeten in de vloer om hem dicht bij uw lichaam te tillen. Druk indien nodig door uw borst en over uw hoofd.
- 3
Accelereren met buikspieren en lats
Adem uit, laat uw ribben zakken en trek de zak met uw lats naar de grond. Buig tegelijkertijd je heupen en knieën en sla met je hele lichaam.
- 4
Til de zak weer veilig op nadat deze tot stilstand is gekomen
Wanneer de niet-stuiterende zandzak volledig tot stilstand komt, positioneert u uw voeten en houdt u deze vast met het heupscharnier. Buig niet zomaar voorover en maak je klaar voor de volgende herhaling.
WHOLE-BODY SLAM
In plaats van met de armen te gooien, vouwen de ribben, het bekken en de knieën samen om de zak te versnellen.
Als je alleen je armen gebruikt, zullen je schouders en triceps het eerst moe worden en zal je slamsnelheid laag zijn. Vouw je heupen en verkort je buik boven je hoofd.
Plaats de tas direct voor uw voeten op de grond en laat hem niet op uw voeten vallen.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Trek je lats naar binnen en vouw je buik en heupen in de vloer."
RESET THE PICKUP
Het gedeelte dat na elke herhaling weer wordt opgetild, is ook een heupscharnierlift.
Als u moe bent, kunt u gemakkelijk uw rug buigen en uw handen uitstrekken. Plaats uw voeten dichter bij de tas en stuur uw heupen naar achteren.
Gebruik een aantal herhalingen die een veilige opname behouden in plaats van een continue snelheid.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Buig alleen in de taille en pak de tas herhaaldelijk op
- Wat u ziet
- Er is minder beweging in de knie- en heupgewrichten en de taille wordt ronder.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Pick-uppositie is weggelaten vanwege de cardiorespiratoire snelheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Pauzeer tussen de herhalingen, plaats uw voeten dicht bij de tas en til op met uw heupscharnier en benen.
Gooi naar de grond met alleen je armen
- Wat u ziet
- Schouders en armen worden het eerst moe en er is weinig beweging van de romp en heupen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Kan de neerwaartse versnelling van het hele lichaam niet verbinden.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen het ritme van het samenvouwen van uw ribben en heupen met een lichte tas.
Slams buitenbeentjestassen
- Wat u ziet
- De naad gaat open of de vulling beweegt naar één kant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je gebruikte apparatuur die niet ontworpen was voor slams.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop onmiddellijk en gebruik alleen impactbokszakken of slamballen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogd gewicht en snelheid
Verhoog geleidelijk het gewicht of verhoog de snelheid van de beweging terwijl u de juiste houding behoudt.
Continue prestatie (complex)
Combineer met andere bewegingen om tegelijkertijd het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen te versterken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Als uw doel kracht is, gebruik dan korte sets van 5 tot 10 herhalingen. Als uw doel conditionering is, gebruik dan een snelheid waarmee u de positie gedurende een bepaalde tijd kunt behouden. Wanneer de pick-up instort, eindigt de set.
Frequentie
1-2 keer per week
Hoge vermoeidheid van het zenuwstelsel, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
Volume
3~5 sets, 3~6 keer
Lage herhalingen worden aanbevolen om u te concentreren op het behouden van kwaliteitsvolle bewegingen en explosiviteit.
- Als u moe wordt en uw houding verliest, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Bescherm uw wervelkolom door de buikdruk te behouden met krachtige ademhaling.
Veelgestelde vragen
Moet de zandzak stuiteren?
Nee. In de meeste gevallen zal er heel weinig stuiteren zijn, dus stop en til vervolgens weer omhoog met uw heupscharnier.
Is het normaal om rugvermoeidheid te hebben?
Uw rugspieren nemen deel aan de stabilisatie, maar als uw rug rond of pijnlijk aanvoelt, verlaag dan uw oppaksnelheid en gewicht.
