SIDE LUNGE
Zijwaartse uitval is geen beweging van openen en sluiten opzij, maar eerder een zijwaartse uitval waarbij het lichaamsgewicht op één heupgewricht wordt geplaatst en naar het midden wordt teruggeduwd.
In tegenstelling tot een front squat, beweeg je naar de zijkant en buig je één knie en heup terwijl je het andere been lang houdt. Als uw pas te breed is, zal het moeilijk zijn om uw schenen boven uw voeten uit te lijnen. Plaats uw hele voet op de grond en stuur uw bekken naar achteren om de spanning van uw adductoren en de kracht van uw voorste been te controleren.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductoren
- Secundaire spieren
- Hamstrings, gluteus medius, kuiten, core
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Zijwaartse uitval
Moet de andere knie volledig worden gestrekt?
Houd het lang, maar vergrendel het niet. Geef prioriteit aan het uitlijnen van de verplaatste voet en knie boven het andere been.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Beheersbare zijwaartse stappen bepalen
Ga op heupbreedte staan en stap één voet opzij. Houd uw tenen ongeveer evenwijdig aan de andere voet en plaats uw hele voet op de grond.
- 2
Stuur het bekken aan de bewogen kant naar achteren
Adem in en buig je knieën en heupen en stuur je heupen naar achteren. Houd uw knie in lijn met uw tenen en het andere been lang.
- 3
Controle van de druk op het bovenlichaam en de voet
Houd uw ruggengraat lang en uw romp op natuurlijke wijze gekanteld ter hoogte van de heupgewrichten. Pauzeer op een diepte voordat de hiel omhoog komt of de knie in de voet zakt.
- 4
Duwcentrum met verplaatste voet
Adem uit en duw de hele voet in de vloer om terug te keren naar de startpositie. Trek jezelf niet met het andere been omhoog en til ook niet eerst je bovenlichaam op.
LATERAL BASE
Een pas waarbij u uw schenen op uw voeten kunt plaatsen, is beter dan de breedste pas.
Als u te wijd stapt, kan uw bekken tussen uw voeten terechtkomen en kunnen uw knieën in uw voeten zakken. Houd druk op de hiel van de verplaatste voet en op beide voorvoeten.
Er kan lichte spanning zijn in de tegenoverliggende binnenkant van het dijbeen, maar bij een steek in de lies kan het nodig zijn dat u uw pas en diepte moet inkorten.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Stap met je hele zijvoet en heupen naar achteren."
PUSH TO CENTER
Middenretour wordt gecreëerd door de voet van het gebogen been in de vloer te duwen
Als u uw romp naar het midden gooit, glijden uw voeten weg en raken uw knieën niet goed uitgelijnd. Pauzeer kort onderaan en duw vervolgens de vloer opzij met uw bewegende voet.
Als de linker- en rechterdiepte verschillend zijn, pas dan aan het zwakke zijbereik aan en oefen, indien nodig, eerst zijwaartse squats met een vaste brede houding.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Stap te wijd
- Wat u ziet
- De scheenbenen kantelen en de knieën vallen in de voeten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Afstand en rekgevoel worden gebruikt als criteria voor diepte.
- Hoe u dit corrigeert
- Begin met het verkorten van uw pas, zodat uw knie boven uw tweede teen blijft.
De binnenkant van de verplaatste voet stort in.
- Wat u ziet
- Alleen de duimzijde wordt ingedrukt en de buitenkant van de voet en hiel worden opgetild.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Alleen het bekken werd zonder voetdruk naar de zijkant gestuurd.
- Hoe u dit corrigeert
- Druk opnieuw op het voetstatief en verminder de diepte om terug te keren naar een volledige voet.
Keer terug door het bovenlichaam naar het midden te gooien
- Wat u ziet
- Onderaan beweegt de romp eerst en glijden de voeten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Onvermogen om te duwen met gebogen been of vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng de onderkant omhoog, pauzeer 1 seconde en duw alleen tegen het midden met de voet die u beweegt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Gewichtsoverdracht via brede stand
Fixeer uw voeten en leer uw bekken naar links en rechts te bewegen.
Zijwaartse uitval met lichaamsgewicht
Zorgt voor consistente paslengte en voetdruk.
Zijwaartse uitval van de beker
Stabiliseert de romp met een belasting voor de borst.
Zijwaartse uitval met halter
iets verhogen als het linker- en rechterbereik hetzelfde zijn.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Dit is een andere beweging dan de front squat, dus controleer eerst de paslengte en het liescomfort op uw lichaam en pas het aantal herhalingen aan beide kanten aan.
Tel
elk 6–12 keer
Onderste 1 seconde, centrale retourbediening
Ingesteld
elk 2–4 sets
herstel van 60–120 seconden na beide partijen
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende longeervolumes en aanpassingen
- Als de volledige voet- en knieoriëntatie behouden blijft, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als u last heeft van een steek in de lies of het inzakken van de voet, verminder dan uw paslengte en -diepte.
- Voert geen zijwaartse bewegingen uit op gladde vloeren.
Veelgestelde vragen
Hoe ver zijwaarts moet ik gaan?
Een afstand waarbij de hele verplaatste voet bij elkaar kan blijven, de knie in de richting van de tenen kan blijven en de afstand om naar het midden te duwen voldoende is.
Is dit een liesrekoefening?
De contralaterale adductoren kunnen worden verlengd, maar het primaire doel is laterale kracht en controle van het onderlichaam. Gebruik geen scherpe uitrekking als criterium voor diepte.
