SIDE PLANK
Zijplank is geen beweging die het bekken omhoog brengt, maar een zijwaartse antiflexiebeweging die het lichaam in één lijn houdt met de onderzijde en de heupen.
Wanneer u uw lichaam op één onderarm en de zijkant van uw voet ondersteunt, werken uw schuine standen en gluteus medius tegen de zwaartekracht in om te voorkomen dat uw bekken naar de grond zakt. Als uw ellebogen te ver van uw schouders verwijderd zijn of als uw bovenbekken naar achteren is gedraaid, wordt er druk uitgeoefend op uw schouders en onderrug. Begin in een regressiepositie met uw knieën gebogen en stapel uw schouders, heupen, voeten of knieën op één lijn.
- Primaire spieren
- Obliques en transversus abdominis
- Secundaire spieren
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltaspier, serratus anterior
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Laterale antiflexie isometrisch
Moet ik mijn voeten op elkaar zetten?
Kan worden gestapeld of heen en weer worden gespreid. Gespreid zorgt voor een gemakkelijker evenwicht en is handig voor het leren van de bekkenuitlijning.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Ellebogen en steunpunten uitlijnen
Ga op uw zij liggen en plaats uw onderste elleboog direct onder uw schouder. Een eenvoudige variant is het buigen van je knieën, terwijl een basisvariant bestaat uit het strekken van je benen en het plaatsen van je voeten op elkaar of over elkaar.
- 2
Schouders en bekken verticaal stapelen
Duw uw onderarmen in de grond en kijk naar voren zonder uw bovenste schouders en bekken naar achteren te laten rollen. Plaats uw hoofd in dezelfde lijn als uw wervelkolom.
- 3
Bekkenlift naar de onderkant
Adem uit en span uw onderzijde en bilspieren aan om uw bekken op te tillen. Stop wanneer uw schouders, bekken, voeten of knieën een lijn naderen.
- 4
Adem kort in, houd vast en kom naar beneden
Blijf met uw onderarmen tegen de vloer duwen en haal kort adem. Laat jezelf langzaam op de mat zakken voordat je bekken doorzakt of je schouders inzakken.
STACK VERTICALLY
De bovenste schouders en het bekken moeten verticaal worden gestapeld, zodat ze niet naar achteren vallen.
Terwijl de romp naar het plafond draait, vraagt de antiflexie om verandering van de onderflank. Het is gemakkelijk om uitlijning te leren door uw rug tegen een muur te plaatsen en uw schouders en bekken lichtjes uit te lijnen.
Plaats uw bovenste hand op uw bekken om direct de voorwaartse en achterwaartse rotatie te controleren.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Til uw heupen op met uw ellebogen boven uw schouders en onder uw zij."
PUSH THE FLOOR
In plaats van op uw onderschouder te leunen, duwt u uw onderarmen in de vloer om ruimte te creëren
Wanneer uw schouderblad naar uw oor wordt geheven, wordt er meer druk uitgeoefend op uw nek- en schoudergewrichten. Plaats uw ellebogen onder uw schouders en duw weg van de vloer om uw nek te verlengen.
Als u schouderklachten heeft, verlaag dan de last met kniesteun of plaats uw onderarmen op een verhoogde bank.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Bekken zakt naar de grond
- Wat u ziet
- Mijn lichaam buigt als een boog en ik voel druk in mijn onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Zijkanten en bilspieren zijn ontspannen of overuren.
- Hoe u dit corrigeert
- Keer terug naar de kniesteun en creëer opnieuw één lijn voor een korte periode.
Bovenbekken naar achteren gedraaid
- Wat u ziet
- De navel wijst naar het plafond, de voetdruk verdwijnt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Body geopend om evenwicht te voorkomen in plaats van verticale uitlijning.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw bovenhanden op uw heupen, met beide bekken naar voren gericht.
Lagere schouders zakken richting de oren
- Wat u ziet
- De nek wordt korter en de druk concentreert zich op het schoudergewricht.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik leunde op mijn gewrichten in plaats van met mijn serratus anterieure spieren tegen de vloer te duwen.
- Hoe u dit corrigeert
- Trek uw ellebogen onder uw schouders en duw uw onderarmen in de vloer om uw bovenlichaam op te tillen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Zijplank voor banksteun
Verhoog de hoogte van het bovenlichaam om de lading te verlagen.
Kniezijplank
Leer bekkenstapelen met korte hendels.
Voetsteun zijplank
Houdt één lijn door het hele lichaam.
Sterzijplank
Breng het bovenbeen omhoog om de behoefte aan gluteus medius te vergroten.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met de zwakke kant en maak de tijd aan beide kanten gelijk. In plaats van het te lang vol te houden, moet u stoppen voordat uw bekken en schouders uit de lijn raken.
Tijd
elk 10–40 seconden
Bereken alleen de uitlijningsvasthoudtijd
Ingesteld
elk 2–4 sets
30-90 seconden herstel na beide kanten
Frequentie
2–5 keer per week
Korte kwaliteitsset
- Als het verticale bekken en de schouders behouden blijven, verhoog dan de tijd met 5 seconden.
- Stop onmiddellijk als het bekken doorzakt, de romp draait of druk op de schouder optreedt.
- Zodra het langer dan 40 seconden gemakkelijker wordt, past u de hendel- of beenvariatie in de loop van de tijd aan.
Veelgestelde vragen
Is het normaal dat u een branderig gevoel aan de zijkant van uw rug voelt?
Er wordt een wijdverbreide vermoeidheid van de flankspieren verwacht. Scherpe pijn in de wervelkolom of schouder wordt niet als normaal beschouwd.
Is het niet effectief als ik mijn knie erop leg?
Nee. Je kunt dezelfde bekkenstapeling en antiflexie trainen, alleen met een kortere hendel.
