SINGLE-LEG DEADLIFT
De deadlift met één been is geen oefening waarbij het achterbeen hoog wordt opgetild, maar een heupscharnier dat de romp en het achterbeen als één beweging rond het heupgewricht van het ondersteunende been beweegt.
Heupscharnieren terwijl u op één voet staat, vereisen rotatiecontrole van de enkel en het bekken, evenals van de hamstrings en bilspieren. Als u zich concentreert op de hoogte van uw achterste voet, zal uw bekken gemakkelijk kunnen worden geopend en uw onderrug kunnen draaien. Druk lichtjes tegen de muur en leer in korte tijd het hele ondersteunende voet- en bekkenniveau kennen, pas vervolgens de ondersteuning aan en laad met uw handen.
- Primaire spieren
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Gluteus medius, adductoren, erector spinae, enkelstabilisatoren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Enkelzijdig heupscharnier
Moet het achterbeen evenwijdig aan de vloer worden geheven?
Nee. Het is voldoende zolang het bekken niet opengaat en de steunvoet zich op een stabiele hoogte bevindt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Een statief met steunvoeten creëren
Druk op de basis van de grote en kleine teen en de hiel van één voet en buig de knie lichtjes. Plaats indien nodig uw andere hand lichtjes op de muur.
- 2
Het bekken naar voren fixeren
Lijn beide bekkenbeenderen uit richting de vloer, zodat het bekken aan de kant van het been dat wordt opgetild niet naar boven opengaat. Span uw buikspieren en billen van uw steunbeen aan.
- 3
Torso en achterpoten naar elkaar toe kantelen
Stuur het ondersteunende heupgewricht naar achteren, beweeg de romp naar voren en het achterbeen naar achteren. Houd uw ruggengraat lang en stop voordat de druk op uw ondersteunende voeten wegvalt.
- 4
Ga achteruit staan met ondersteunde heupen
Duw uw steunvoet in de vloer, knijp uw bilspieren in en draai uw romp en achterbeen samen naar de startpositie. Draai uw bekken niet en buig uw rug niet naar boven.
SQUARE HIPS
Wanneer het bekken van het achterbeen wordt geopend, verandert het scharnier in een roterende beweging.
Richt de tenen van uw achterste voeten naar de grond en denk dat beide bekkenbeenderen zich op hetzelfde niveau bevinden. Rotatie is eenvoudig te controleren door rechtstreeks in de spiegel te kijken of een stang tegen uw bekken te houden.
Het punt waar het bekkenniveau wordt verbroken, is het huidige bewegingsbereik. Draai uw romp niet om uw achterste been hoger te brengen.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "De tenen van de achterpoten zijn naar beneden, de bekkenkoplampen bevinden zich op de grond."
SUPPORTED PRACTICE
Met ondersteuning kunt u de balans en de kracht van het heupscharnier afzonderlijk trainen
Als u merkt dat u uw bereik kleiner maakt of uw tenen op elkaar klemt voor evenwicht, plaats dan één hand op de muur. Dit is geen gemakkelijke truc, maar eerder een manier om je te concentreren op de doelspieren en bekkencontrole.
Zodra de voetdruk en het bekkenniveau zonder ondersteuning behouden blijven, kunt u rotatieweerstand toevoegen door een lichte halter in de andere hand te houden.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Bekken op achterbeen gaat naar boven open
- Wat u ziet
- Borst en buik naar de zijkant gericht, tenen van de achterpoten naar buiten gericht.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Focus op de hoogte van het achterbeen of gebrek aan rotatiecontrole van het ondersteunende heupgewricht.
- Hoe u dit corrigeert
- Verklein het bereik en richt de tenen van uw achterste voet naar de grond.
Squat met steunknie
- Wat u ziet
- Het bekken gaat niet naar achteren en alleen de knieën zijn diep gebogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gericht op het laten zakken van de handen naar de grond in plaats van het heupscharnier.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen de bekkenbeweging met het wandscharnier en negeer de hoogte van uw handen.
Koppel je tenen vast en schud
- Wat u ziet
- De ondersteunende voetboog zakt in en de enkel zwaait heen en weer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Balansverzoek heeft het huidige bereik of de belasting overschreden.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de steun vast en verklein het bereik om de statiefdruk te herstellen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Standaard RDL
Plaats de voorste hiel van uw achterste voet op de grond en leer het scharnier kennen.
Ondersteunde deadlift met één been
Assisteert bij het balanceren met één hand.
Deadlift met één been op lichaamsgewicht
Behoudt het bekkenniveau en de voetdruk.
Variatie met dumbbells tegenover de hand
Verhoog de belasting bij optreden zonder rotatie.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin aan de zwakkere kant en verwar balansfalen niet met krachtfalen. Gebruik indien nodig steunen om het bereik en de snelheid aan beide zijden aan te passen.
Tel
elk 6–12 keer
Afdaling 2~3 seconden, bekken horizontaal
Inst
elk 2–4 sets
herstel van 60–120 seconden na beide partijen
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende heupscharnieren en volumeregeling
- Zodra het bekkenniveau en de voetdruk behouden blijven, verhoogt u eerst het aantal herhalingen.
- Als rotatie, enkeltrilling of achteroverbuiging optreedt, verminder dan het bereik en het gewicht.
- Veilige ondersteuning op locaties waar valgevaar bestaat.
Veelgestelde vragen
In welke hand houd je de halter vast?
De hand tegenover het steunbeen biedt rotatieweerstand, en dezelfde hand biedt verschillende balansvereisten. Controleer eerst uw uitlijning met een lichte belasting in de andere hand.
Is het niet effectief als de balans slecht is?
Door de steun vast te houden, kunt u uw hamstrings en bilspieren nog steeds voldoende trainen. Balans en kracht kunnen afzonderlijk worden ontwikkeld.
