SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
De bilspierbrug met één been is geen oefening waarbij u uw benen hoog optilt, maar eerder een eenzijdige bilspieroefening waarbij u uw bekken horizontaal met één voet optilt.
Glutebruggen met slechts één voet op de vloer stellen hogere eisen aan de controle van de bilspieren en bekkenrotatie dan de variant met twee voeten. Als u uw benen in de lucht strekt of uw bekken zo hoog mogelijk opheft, kan uw lichaam gemakkelijk draaien en wordt uw onderrug nat. Leer eerst de bovenste uitlijning op een brug van 60 cm en trek vervolgens voorzichtig de andere knie naar uw borst om uw bekken waterpas te houden.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, gluteus medius, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Eenzijdige plantaire heupextensie
Luchtpoten moeten recht zijn?
Niet vereist. Het is gemakkelijker om uw bekken horizontaal te houden door uw knieën te buigen en ze dicht bij uw borst te plaatsen. Je kunt strekken nadat je betere controle hebt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Uitlijnen van steunvoeten en ribposities
Ga op uw rug liggen, buig één knie en plaats uw hele voet op de grond. Laat uw onderste ribben zakken en span uw buik aan om te voorkomen dat uw onderrug overbelast raakt.
- 2
Hef het andere been op en stabiliseer het bekken
Til uw andere knie op tot ongeveer 90 graden of houd uw dij bijna verticaal. Zorg ervoor dat beide bekkenbeenderen zich op hetzelfde niveau bevinden en naar het plafond wijzen.
- 3
Til het bekken op door met uw ondersteunende voet in de vloer te duwen
Adem uit en druk de hiel en de voorkant van uw ondersteunende voet tegen elkaar om uw bekken op te tillen. Span je bilspieren aan terwijl je knieën, bekken en schouders één lijn naderen.
- 4
Laat langzaam zakken terwijl u het bekken horizontaal houdt
Antenne Laat u gedurende 2-3 seconden zakken zonder de been- en bekkenpositie te veranderen. Laat je heupen de mat lichtjes raken en begin met de volgende herhaling.
LEVEL PELVIS
Als uw bekken naar één kant valt, moet u eerst het bereik verkleinen voordat u op hoogte gaat
Als het bekken tegenover uw werkbeen zakt of uw romp draait, brengt één bilspier geen kracht over op het bekken. Til alleen op tot het punt waarop beide bekkenbeenderen op dezelfde hoogte blijven.
De rotatie is eenvoudig en onmiddellijk te controleren door de voorkant van beide heupen met uw handpalmen aan te raken.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Hef beide bekken op dezelfde hoogte."
FOOT DISTANCE
Ondersteunende voetafstand verandert aanzienlijk hoe uw hamstrings en knieën aanvoelen
Als uw voeten te ver uit elkaar staan, bent u vatbaar voor krampen in de hamstrings, en als uw voeten te dichtbij staan, kan het buigen van uw knieën ongemakkelijk zijn. Begin bovenaan, waar je schenen bijna verticaal zijn.
Verdeel de druk over uw hele voet, in plaats van alleen maar op uw tenen te drukken of ze naar buiten te rollen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Bekken draait naar het werkbeen
- Wat u ziet
- Eén bekken is bovenaan hoger en de navel wijst naar de zijkant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Overmatig bereik of verlies van gluteus medius en core-controle.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag uw lengte en trek de andere knie naar uw borst om uw bekken opnieuw waterpas te zetten.
Kantel uw rug om hoogte te creëren
- Wat u ziet
- Mijn ribben zijn omhoog gebracht en ik voel druk in mijn onderrug in plaats van in mijn bilspieren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Na heupextensie werd het bereik vergroot naar de lumbale wervelkolom.
- Hoe u dit corrigeert
- Adem lang uit om uw ribben te laten zakken en uw bekken lichtjes te rollen, waarbij u stopt bij de samentrekking van de bilspieren.
Krampen in de hamstrings bij elke herhaling.
- Wat u ziet
- De achterkant van de dijen wordt plotseling strak en de bilstimulatie wordt verminderd.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De ondersteunende voet is te ver weg of de bilspieren zorgen niet voor voldoende bekkenextensie.
- Hoe u dit corrigeert
- Trek uw voeten iets naar uw heupen en keer terug naar een dubbele beenbrug om de bilspiercontractie te oefenen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Dubbele glute-brug
Leer het vergrendelen van ribben en bekken.
Brugmars
Houd uw bovenbekken vast en til uw voeten afwisselend op.
Glutenbrug met één been
Voer een volledige herhaling uit op één voet.
Stopbrug met één been
Vergroot de eenzijdige controle met een pauze van 2-3 seconden bovenaan.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met de zwakke kant en pas gelijke herhalingen en reeksen toe aan beide kanten. Als u last heeft van hamstringkrampen of bekkenrotatie, ga dan niet door tot falen en keer terug naar de tweebenige variant.
Tel
elk 8–15 keer
Top 1-2 seconden, bekken horizontaal
Ingesteld
elk 2–4 sets
45-90 seconden herstel na beide partijen
Frequentie
2–3 keer per week
Combineer volume met andere bilspieroefeningen
- Zodra het bekkenniveau en de ondersteunende voetdruk behouden blijven, verhoogt u eerst het aantal herhalingen.
- Als rotatie, achteroverbuiging of hamstringkrampen optreden, verlaag dan het bereik of keer terug naar beide voeten.
- Selecteer om uw benen ver in de lucht te strekken nadat u voldoende bekkencontrole heeft.
Veelgestelde vragen
Hoe hoog moet ik mijn bekken heffen?
Een hoogte waarbij de knieën, het bekken en de schouders zich dicht bij één lijn bevinden en de bilspieren zijn samengetrokken, is voldoende. Stop voordat je rug nat wordt.
Waarom voel ik alleen mijn hamstrings?
Het kan zijn dat uw voeten te ver uit elkaar staan of dat uw bekken en ribben niet goed uitgelijnd zijn. Breng uw voeten wat dichter bij elkaar en maak opnieuw kennis met de bilspieren op een dubbele beenbrug.
