SIT-UP
Een sit-up is geen oefening waarbij u met gefixeerde voeten opstaat, maar eerder een oefening waarbij u het bovenlichaam controleert door buikflexie en heupflexie met elkaar te verbinden.
Sit-ups met de romp volledig rechtop vanuit rugligging vergroten de betrokkenheid van de heupflexoren na initiële buikflexie. Door met uw armen te zwaaien of uw voeten stevig op de grond te houden, worden de herhalingen gemakkelijker, maar kan de controle over de rug en nek afnemen. Met je armen op je borst en je voeten comfortabel op de grond, rol je langzaam op, beginnend bij je schouderbladen, en ga dan in dezelfde volgorde naar beneden.
- Primaire spieren
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Secundaire spieren
- Rectus femoris · Obliques
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Overgang van wervelkolomflexie naar zitpositie
Moet ik mijn voeten beveiligen?
Niet vereist. Controle met uw vrije voet eerst, omdat een sterke greep de betrokkenheid en snelheid van de heupflexoren kan vergroten.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Uw voeten en bekken voorbereiden op comfort
Ga op uw rug liggen, buig uw knieën en plaats uw hele voet op de grond. Plaats uw voeten niet stevig onder zware voorwerpen en houd uw handen voor uw borst.
- 2
Rol de ribben op en til de schouderbladen op
Adem uit, trek zachtjes uw kin in, breng uw ribben naar uw bekken en til uw schouderbladen van de mat.
- 3
Het heupgewricht verbinden met een zittende positie
Doorgaand torsoflexie zonder terugslag, strek het bovenlichaam richting de dijen. Trek niet aan uw nek en zwaai niet met uw armen.
- 4
De wervelkolom laten zakken, beginnend bij het bekken
Adem bovenaan in en kantel uw bekken naar achteren, waarbij u uw ruggengraat gedurende 2 tot 4 seconden in de mat uitlijnt. Laat je hoofd niet zakken.
ROLL UP, ROLL DOWN
Verbindt bewegingen van de wervelkolom en de heup in volgorde voor zowel heffen als dalen
Als u vanaf het begin uw hele bovenlichaam als een knobbel gooit, moet u uw voeten optillen of uw armen naar achteren schoppen. Til eerst uw schouderbladen op en verbind ze met een zittende positie.
Rol bij het naar beneden gaan langzaam vanuit het bekken en voel hoe elke wervel de mat raakt.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Gaat omhoog vanaf de schouderbladen en gaat omlaag vanuit het bekken."
EXPECT HIP FLEXORS
De betrokkenheid van de heupflexoren is natuurlijk tijdens een volledig zittende positie.
Als je je heupbuigers volledig wilt uitsluiten, zijn crunches beter dan sit-ups. Stem uw trainingskeuze af op uw doelen.
Als u krampen aan de voorkant van uw heupen of ongemak in uw onderrug ervaart, verminder dan het bereik tot alleen crunches.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Staat op door armen te zwaaien
- Wat u ziet
- Handen bewegen snel van boven het hoofd naar de voorkant van de knieën en de voeten worden opgetild.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikte traagheid in plaats van buik- en heupflexie.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw handen op uw borst en laat ze zakken in een gedeeltelijke crunch of ondersteunde sit-up.
Trek met de hand het achterhoofd naar achteren
- Wat u ziet
- Mijn kin wordt tegen mijn borst gedrukt en de achterkant van mijn nek doet pijn.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik buigde mijn cervicale wervelkolom met mijn handen om mijn bovenlichaam op te tillen.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw handen voor uw borst en houd een kleine ruimte onder uw kin.
Laat bij het afdalen uw rug op de grond vallen.
- Wat u ziet
- Bij elke herhaling botsen je rug en hoofd tegen de mat.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan excentrische controle of overmatige vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder het aantal herhalingen en gebruik afdalingen van 2-4 seconden of kortere afstanden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogde belasting en sterkte
Verhoog de intensiteit door het gewicht geleidelijk te verhogen of de rustperioden te verkorten.
Complex variantgedrag
Verhoog de moeilijkheidsgraad door deze te combineren met andere oefeningen of door onstabiele omgevingen toe te voegen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Controleer eerst of een volledige sit-up nodig is voor uw doel. Als uw doel buikflexie is, zijn crunches wellicht geschikter, en als uw doel anti-extensie is, kunnen dode insecten of planken geschikter zijn.
Frequentie
2-3 keer per week
Plaats het op de juiste manier in de routine van uw hele lichaam of relevante gebieden.
volume
3~5 sets, 8~15 keer
Pas het aantal herhalingen en sets aan volgens uw doelen.
- Zet veiligheid altijd voorop en luister naar uw gewrichtspijn.
- Voer de gehele operatie uit binnen uw controlebereik.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen sit-ups en crunches?
Crunches zijn een korte wervelkolomflexie die voornamelijk de schouderbladen optilt, terwijl sit-ups de heupflexie inschakelen om de romp volledig rechtop te zetten.
Als mijn rug pijn doet, moet ik me dan nog aanpassen?
Nee. Stop onmiddellijk, schakel over op crunches of anti-rekoefeningen en raadpleeg een professional als de pijn aanhoudt.
