SKI ERG
SkiErg is geen oefening waarbij u de hendel met uw armen naar beneden trekt, maar eerder een aerobe beweging van het hele lichaam die begint door te trekken met uw lats en buik en eindigt met uw heupen gevouwen en uw armen gestrekt.
De SkiErg trekt beide handen van boven het hoofd naar beneden, vergelijkbaar met de dubbele polen bij langlaufen. Als je alleen je armen gebruikt, zullen je triceps en schouders snel vermoeid raken, en als je je rug kromt, zal de herhalingsbelasting toenemen. Plaats uw handen hoog op een lage demper, laat uw ribben zakken en begin met uw lats, schakel vervolgens uw heupscharnier en kniebuiging in zodat de hendel naast uw dij passeert.
- Primaire spieren
- Lats, Triceps, Buik
- Secundaire spieren
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, onderarm
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Neerwaartse trekkracht en heupscharnier van bovenaf
Hoe laag moet de hendel omlaag worden gebracht?
Meestal is tot aan de zijkant van de dij voldoende. Het is niet nodig om uw rug te ronden om uw handen onder uw knieën te plaatsen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Voetpositie uitlijnen met machine
Ga niet te ver of te dicht bij de machine staan, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. De demper begint op laag tot gemiddeld en houdt de hendel stabiel.
- 2
Begint te trekken met lats en buikspieren
Met uw armen hoog uitgestrekt, laat u uw ribben zakken en versnelt u de hendel naar beneden. Houd uw schouders weg van uw oren.
- 3
Vouw uw heupen en eindig met uw armen lang
Buig uw heupen en knieën, kantel uw romp naar voren en plaats uw handen naast uw dijen. Maak niet alleen je taille rond.
- 4
Hef eerst uw armen en ga dan rechtop staan
Beweeg uw armen comfortabel naar voren om de handgreep omhoog te brengen en strek vervolgens uw heupen en knieën om terug te keren naar de startpositie. Houd een ritme aan waarbij de kabel niet verslapt.
LATS, CORE, HIPS
Door de trekkracht van het bovenlichaam en het heupscharnier te verbinden, wordt vermoeidheid van alleen de armen geëlimineerd.
Beweeg de hendel met uw lats en voeg vervolgens snelheid toe door uw buik en heupen te vouwen. De ellebogen buigen en strekken zich van nature uit aan de onderkant.
Forceer onderaan uw handen niet onder uw knieën, maar herstel wanneer uw handen uw dijen passeren.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Begin met de lats en eindig met de buik en heupen."
RELAX THE RETURN
De herstelperiode is geen periode waarin aan de kabel wordt getrokken, maar eerder een periode van voorbereiding op de volgende trek.
Stuur eerst uw handen omhoog en til uw romp op zodat het handvat zich boven uw hoofd bevindt.
Vermijd het ophalen van uw schouders of het overmatig optillen van uw ribben, en lijn uw romp opnieuw uit vóór de volgende slag.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Trekhendel alleen met arm
- Wat u ziet
- Triceps en schouders worden het eerst moe en er is weinig beweging in het onderlichaam en de romp.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan lat-oorsprong en heupscharnierverbinding.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen de arm-torso-heupreeks met langzame scheiding bij lage weerstand.
Vouw uw taille rond
- Wat u ziet
- Het bekken beweegt nauwelijks, alleen de rug is gekruld en de handen zijn omlaag gebracht.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geobsedeerd door de hoogte van de handgreep of heeft geen controle over de hamstrings/heupscharnieren.
- Hoe u dit corrigeert
- Buig uw knieën verder, breng uw bekken naar achteren en laat uw handen alleen naar de zijkanten van uw dijen zakken.
Ribben opgetild bij opstarten
- Wat u ziet
- Wanneer u uw armen opheft, buigt u uw rug en elimineert u de buikspanning.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Compenseert het bewegingsbereik van de schouder met lumbale extensie.
- Hoe u dit corrigeert
- Begin op afstand met uw handen laag en uw ribben boven uw bekken.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Intervaltraining
Herhaal de hoge en lage intensiteit om de efficiëntie van het calorieverbruik te maximaliseren.
Verhoogde tijd en weerstand
Versterk uw uithoudingsvermogen door de prestatietijd te verlengen of het weerstandsniveau van de machine te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Oefen de techniek gedurende 5-10 minuten met een lage slagfrequentie en kies vervolgens voor continue training of intervallen. Als het handvatpad en het heupscharnier worden verstoord, wordt de snelheid vóór de demper verlaagd.
Frequentie
3 tot 5 keer per week
Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om dit consequent te doen.
volume
20~40 minuten
Verhoog geleidelijk de tijd afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Doe dit terwijl u voldoende water drinkt.
- Bescherm uw gewrichten door licht te strekken voor en na het sporten.
Veelgestelde vragen
Is het beter om de demper op 10 te laten staan?
Een hogere demper verhoogt alleen de weerstand per slag. Begin met een instelling waarmee u uw vaardigheden en duur kunt behouden.
Moet ik ook mijn knieën buigen?
Ja. Door uw knieën op natuurlijke wijze te buigen met een heupscharnier, kunt u de kracht met uw hele lichaam delen en voorkomen dat u alleen uw onderrug krult.
